Esta es la forma correcta de volverse vegano

Muchas fuerzas quieren que te vuelvas vegano.

Está todo el movimiento “a base de plantas”, que sostiene que evitar los productos de origen animal puede mejorar tu condición física.

Está la masiva industria de productos a base de plantas, que ya no produce solo hamburguesas de “carne”, sino también de “pollo”, “cerdo” y “mariscos”. Y luego está el mundo de los influencers del bienestar, quienes aman hacer todo tipo de afirmaciones sobre los beneficios de dejar la carne.

Mira, solo porque parece que todos los demás se están volviendo veganos, no significa que hacerlo sea lo correcto para ti.

Y también, puede que volverte vegano sea lo correcto para ti, pero tienes que saber cómo hacerlo adecuadamente. “Requiere una planificación cuidadosa y variedad nutricional para asegurarse de que sea saludable y equilibrado”, dice Sapna Peruvemba, R.D.N., fundadora de Health by Sapna, LLC.

A continuación, estos dos dietistas comparten lo que necesitas saber si estás considerando dar el paso hacia el veganismo.

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¿Qué es la dieta vegana?

Una dieta vegana significa seguir un patrón alimenticio que se abstiene de consumir cualquier producto de origen animal. Una dieta vegana es más estricta que una dieta vegetariana, que sólo excluye la carne, las aves o los mariscos.

Puede ser útil enmarcar una dieta vegana en términos de lo que puedes comer en lugar de lo que debes evitar. “En lugar de productos de origen animal, los veganos comen una gran variedad de plantas, incluyendo frutas, verduras, frijoles, lentejas, alimentos a base de soja como el tofu, granos, nueces y semillas”, dice Amy Shapiro, M.S., R.D., de Real Nutrition.

“Los veganos evitan todos los alimentos que provienen de un animal, incluyendo carne, aves, pescado, huevos, lácteos, manteca de cerdo y miel”, dice Stephanie Wells, M.S., R.D., de Thyme to Go Vegan Nutrition Services. “Esto incluye alimentos producidos con ingredientes de origen animal, como la gelatina o el azúcar de caña filtrado a través de carbón de hueso animal, lo cual es común en los Estados Unidos”.

Dicho esto, “no todas las dietas veganas son iguales y dependen de los alimentos que las componen”, señala Shapiro. Para complicar aún más las cosas, existen dietas veganas crudas (un plan de nutrición centrado en alimentos sin cocinar), dietas veganas de alimentos integrales y dietas veganas procesadas (basadas en alimentos procesados, incluidos productos animales simulados y postres veganos que pueden ser ricos en azúcares añadidos, sodio y aditivos artificiales).

Una dieta vegana basada en alimentos integrales, según Shapiro, puede ofrecer los mayores beneficios para la salud, ya que asegura una ingesta equilibrada de macronutrientes y micronutrientes.

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de ser vegano?

Para empezar, los beneficios para la salud de las dietas veganas dependen de la calidad general de la dieta de una persona.

“Volverse vegano no significa automáticamente que vas a comer de manera más saludable”, dice Wells. Muchos alimentos ultraprocesados, como las papas fritas, los refrescos y los dulces, son veganos, y la oferta de alimentos como helados sin lácteos y nuggets veganos está aumentando con la popularidad de las dietas basadas en plantas. “Si bien no hay nada de malo en disfrutar de alimentos como estos de vez en cuando, es probable que veas mayores beneficios si basas tu dieta en alimentos vegetales menos procesados como frijoles, tofu, granos enteros, frutas, verduras, nueces y semillas”, afirma Wells.

Dicho esto, puedes obtener amplios beneficios para la salud al seguir una dieta vegana (o mayormente vegana). “Los beneficios para la salud de una dieta vegana incluyen menores riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y algunos tipos de cáncer”, dice Wells, agregando que esto probablemente se deba a que las dietas veganas son ricas en fibra dietética y antioxidantes. Citando la Comisión EAT-Lancet y el Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático de Estados Unidos, Wells dice que las dietas veganas también son beneficiosas para el medio ambiente, ya que la producción de alimentos a base de plantas requiere menos tierra y agua y genera menores emisiones de gases de efecto invernadero que la agricultura animal.

Shapiro afirma que una dieta vegana basada en alimentos integrales asegura un mayor consumo de fibra, grasas saludables y antioxidantes. Esto, a su vez, reduce los riesgos de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.

Pero también existen riesgos

Sin una planificación cuidadosa, podrías tener niveles bajos o carecer por completo de algunos nutrientes esenciales. Debido a que ciertos micronutrientes provienen de fuentes animales o se encuentran en mayor concentración en productos de origen animal, dice Shapiro, “los riesgos de la dieta vegana incluyen posibles deficiencias en vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc, calcio, potasio y selenio”.

En resumen: “Una dieta vegana bien planificada y equilibrada puede satisfacer las necesidades de nutrientes de personas en cualquier etapa de la vida, incluidos los atletas, pero las dietas veganas mal planificadas pueden llevar a deficiencias en nutrientes clave como calcio, hierro, vitamina B12, zinc, selenio y ácidos grasos omega-3”, afirma Wells.

Qué saber al comenzar una dieta vegana

Con cualquier patrón alimenticio, es importante priorizar comidas equilibradas y nutritivas, dice Wells. “Antes de hacer la transición a una dieta vegana, planifica algunas comidas que creas que disfrutarás para que tengas un plan antes de comenzar”.

Sugiere incorporar los siguientes cuatro componentes en cada comida: una fuente de proteínas, un grano o verdura con almidón, frutas y/o verduras, y grasas saludables. “Esto proporcionará un equilibrio de nutrientes, optimizará la absorción de los mismos y hará que tus comidas sean satisfactorias y llenadoras”.

La vitamina B12 es un nutriente clave para los veganos, ya que está “naturalmente ausente en las dietas veganas”, dice Wells. Para prevenir una deficiencia y problemas neurológicos graves, Wells dice que es importante obtener suficiente vitamina B12 tomando un suplemento, comiendo alimentos fortificados como algunas levaduras nutricionales y leches vegetales, o una combinación de ambos.

La falta de calcio es otra de las deficiencias más comunes en las personas que siguen la dieta vegana, dice Shapiro. “Las fuentes de alimentos a base de plantas ricas en calcio incluyen, entre otras, tofu, hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada y leche vegetal fortificada”.

Otra cosa a tener en cuenta es que puede que necesites comer un mayor volumen de alimentos en comparación con cuando consumías productos animales.

“Una comida rica en frutas, verduras, frijoles y granos será más baja en calorías que una comida del mismo tamaño basada en carne y queso, así que no te sorprendas si necesitas comer porciones más grandes”, explica Wells.

En particular, Shapiro enfatiza la importancia de obtener suficientes proteínas. “Podría ser un poco desafiante al principio debido a la prevalencia de productos animales como las fuentes de proteínas más comunes”, dice Shapiro, agregando que hay muchos productos vegetales ricos en proteínas, incluidos productos de soja (tofu, edamame, tempeh), seitán, lentejas, frijoles, guisantes, nueces y semillas. “Las grasas saludables de las nueces, semillas, aguacates, etc., son ricas en antioxidantes que podrían ayudar a reducir el LDL malo e incrementar los niveles de HDL bueno”, dice Shapiro.

Wells aconseja a los hombres no temer a consumir más alimentos a base de soja como tofu, tempeh, edamame o leche de soja. “Un mito que escucho todo el tiempo es que los fitoestrógenos en la soja reducen los niveles de testosterona, pero afortunadamente esto no es cierto”, afirma. “De hecho, los autores de un artículo de revisión de 2021 concluyeron que los alimentos y las proteínas de soja no tienen impacto en las hormonas reproductivas masculinas”.

¿Cómo se ve un plan de comidas vegano?

Tanto Shapiro como Wells proporcionaron ejemplos de planes de comidas que podrías probar si decides volverte vegano. Recursos en línea como The Beet, Veganuary y PETA también ofrecen una abundancia de recetas gratuitas.

Si te gustan los libros de cocina, prueba The Engine 2 Diet de Rip Esselstyn o The Vegan Starter Kit: Everything You Need to Know About Plant-Based Eating de Neal D. Barnard, MD, FACC. Aquí tienes un ejemplo de un plan de comidas vegano basado en alimentos integrales:

Desayuno: Avena remojada con leche de almendras sin azúcar, frutos rojos y mantequilla de frutos secos.

Almuerzo: Bowl de tofu al miso, con hojas verdes, edamame y aderezo de aceite de oliva virgen extra y vinagre de arroz.

Cena: Estofado de lentejas con una guarnición de verduras asadas.

Snacks: Mezcla de frutos secos sin sal con fruta a elección; hummus con bastones de vegetales.

3 Consejos para ser vegano por primera vez

¿Listo para dar el paso? Aquí hay algunas formas de hacer que volverse vegano sea un poco más fácil:

Haz tu tarea

Investigar sobre tu nuevo estilo de vida basado en plantas dará frutos a largo plazo. “Antes de deshacerte de los bistecs y el queso, aprende lo básico”, enfatiza Peruvemba. “Descubre qué nutrientes necesitas, llena tu despensa con alimentos esenciales como frijoles y granos, y ármate con recetas espectaculares. De esta manera, no estarás improvisando, sino construyendo una base sólida”.

Empieza de manera gradual

Volverse vegano de la noche a la mañana es como entrar al gimnasio por primera vez y levantar pesas de 100 libras. “Te estás preparando para el agotamiento”, dice ella. Peruvemba recomienda comenzar agregando algunas comidas sin carne cada semana.

“Una vez que eso sea sencillo, pasa a reemplazar el queso, los huevos y el resto. Al hacerlo paso a paso, la transición se sentirá sin esfuerzo, no abrumadora”, explica.

No solo elimines, reemplaza

Concéntrate en reemplazar ingredientes en lugar de simplemente eliminar ciertos alimentos de tu dieta.

“Los productos animales proporcionan nutrientes clave, por lo que eliminarlos sin los reemplazos adecuados puede llevar a deficiencias”, afirma. “Asegúrate de sustituirlos por alimentos de origen vegetal que sean nutricionalmente similares. Si estás dejando de comer carne de res, cámbiala por algo como tofu o lentejas, que tienen hierro, vitaminas del grupo B y proteínas para mantener tu cuerpo funcionando correctamente”.

Vía Men’s Health

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