Construye músculo sin aumentar grasa con la técnica del ‘Maingaining’
Esta estrategia para mejorar tu físico está ganando popularidad, pero no es para todos.
Cuando se trata de ganar músculo, la fórmula básica es simple: levanta algo pesado, bájalo, y repite con pesos más pesados una vez que tu cuerpo se adapte. Pero si quieres maximizar tus ganancias, tu enfoque debe ir más allá del gimnasio. Lo que haces entre entrenamientos es tan importante como lo que haces durante ellos, especialmente en lo que respecta a la nutrición.
Por eso muchos deportistas siguen una fórmula igual de sencilla: “come mucho para crecer mucho”. A esto se le llama “volumen” (bulking), y consiste en consumir más calorías de las que necesitas para mantener tu peso cada día. Cuando se combina con un programa de entrenamiento que trabaja cada grupo muscular al menos dos veces por semana, el volumen está probado para optimizar la hipertrofia. Sin embargo, hay un inconveniente: este proceso normalmente también incrementa la grasa corporal.
Los culturistas profesionales combaten este exceso con fases de “definición” (cutting), que implican restricciones calóricas durante sus ciclos de entrenamiento y competencias. Pero si no eres un atleta físico acostumbrado a alternar entre verte algo “blando” y absolutamente marcado, este proceso de volumen y definición puede ser difícil de manejar. Por esta razón, muchos están optando por un nuevo método que busca maximizar las ganancias sin expandir la cintura: el Maingaining.
¿Qué es el Maingaining?
La idea detrás del volumen y el Maingaining (también conocido como “gaintaining”) es la misma: aumentar tu consumo calórico diario para apoyar el crecimiento muscular. Sin embargo, difieren en los detalles y en el enfoque.
El volumen a menudo se asocia con una mentalidad de “ver comida y comerla” (es decir, si lo ves, lo comes), lo que puede llevar a consumir hasta un 20 % más de calorías al día de las que necesitas para mantener tu peso actual. Aunque esta mentalidad de “más es mejor” ayuda a ganar músculo, también añade masa no deseada. Por eso quienes practican volumen siguen su fase de exceso con una fase restrictiva para eliminar la grasa acumulada.
El Maingaining toma un enfoque más moderado. Solo necesitas aumentar tu consumo calórico diario en aproximadamente un 5 %. Para la mayoría de los hombres, eso equivale a unas 100 o 200 calorías extra al día, principalmente provenientes de proteínas, lo que permite construir músculo sin acumular grasa.
¿Funciona el Maingaining?
La efectividad de esta técnica depende de a quién le preguntes. En la comunidad del culturismo, la fórmula tradicional de volumen y definición sigue siendo la más aceptada para alcanzar objetivos de fuerza y físico. Sin embargo, un número creciente de científicos y entrenadores recomiendan el Maingaining como una forma de evitar los altibajos dietéticos.
Los defensores de esta estrategia suelen señalar un estudio reciente de Eric Helms, Ph.D., C.S.C.S., culturista competitivo e investigador principal en la Universidad Tecnológica de Auckland, Nueva Zelanda. El estudio dividió a 17 deportistas entrenados en tres grupos: aquellos que consumieron solo las calorías necesarias para mantener su peso, los que aumentaron su ingesta diaria en un 5 %, y los que la aumentaron en un 15 %. Sorprendentemente, aunque el grupo de mayor consumo calórico ganó más masa total, no hubo diferencias en las ganancias de fuerza o en el grosor muscular en comparación con el grupo que aumentó su ingesta ligeramente.
La conclusión: no necesariamente necesitas comer mucho para crecer. Pero antes de emocionarte demasiado, recuerda que este es solo un estudio pequeño. Se necesita más investigación para determinar qué tan efectivo es el Maingaining en comparación con el enfoque tradicional para ganar músculo. Además, el estudio de Helms se centró en deportistas entrenados, lo que destaca un punto crítico: el Maingaining no es para todos y tiene sus limitaciones.
¿Es el Maingaining adecuado para ti?
Si estás comenzando en el entrenamiento de fuerza y tienes mucho peso que perder, evita el Maingaining, al menos por ahora. En su lugar, enfócate en llevar una dieta saludable y rica en proteínas, con un ligero déficit calórico (es decir, consume unas 200 calorías menos por día de las que necesitas para mantener tu peso actual). Una vez que alcances un peso saludable y un porcentaje de grasa corporal que te haga sentir cómodo, puedes considerar el Maingaining.
Ese punto varía para cada persona, pero para la mayoría de los hombres suele estar por debajo del 20 % de grasa corporal. Si puedes ver tus abdominales, eres un buen candidato para probar el Maingaining, pero asegúrate de gestionar tus expectativas. Para tener éxito, debes estar dispuesto a jugar a largo plazo. Aunque las ganancias pueden ser similares a las obtenidas con el volumen y la definición, suelen ser más lentas, lo que puede ser frustrante. Por otro lado, tu “six-pack” será constante, mientras que los abdominales de quienes hacen volumen y definición irán y vendrán.
Si tu porcentaje de grasa corporal baja demasiado, digamos por debajo del 10 %, como puede ocurrir al prepararte para una competencia o en casos de trastornos alimenticios, no practiques el Maingaining. Mantener un nivel de grasa corporal extremadamente bajo durante períodos prolongados puede ser peligroso. Antes de considerar cualquier dieta restrictiva, aumenta tu porcentaje de grasa corporal por encima del 10 % consumiendo un excedente calórico.
Construir músculo mientras mantienes un físico definido no es imposible, pero requiere paciencia, disciplina y, sobre todo, un enfoque inteligente. ¿Estás listo para intentarlo?
Vía Men’s Health
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