Caminadora vs correr al aire libre: 6 diferencias que afectarán tu entrenamiento (y tus resultados)

Muchos corredores prefieren entrenar al aire libre durante todo el año, sin importar el clima. Pero incluso los más dedicados cambian ocasionalmente las calles por una caminadora, ya sea para evitar el hielo, manejar la fatiga o dar más estructura a sus sesiones. Correr en caminadora ofrece un control total sobre la velocidad, inclinación y condiciones, eliminando variables que pueden interrumpir el entrenamiento o aumentar el riesgo de lesiones.

Dicho esto, correr en caminadora no es un sustituto idéntico de hacerlo al aire libre. Existen varias diferencias clave entre ambas que pueden influir en cómo responde tu cuerpo al entrenamiento. Y si te estás preparando para una carrera, esas diferencias importan. Aquí, los expertos explican qué cambia cuando corres en interiores y cómo aprovechar ambos entornos a tu favor.

6 diferencias clave entre correr en caminadora y al aire libre

1. Impacto del suelo

Correr sobre distintas superficies modifica el impacto en tu cuerpo y tu técnica. El concreto y el asfalto, por ejemplo, generan un mayor impacto al no ofrecer amortiguación. Las caminadoras tienen una plataforma suave que permite correr con menor impacto.

“Las caminadoras absorben entre un 10 y 20 % más de impacto que correr en la calle”, explica el entrenador George Oxley. Esto reduce el estrés en rodillas, tobillos y caderas. “Suelo usar la caminadora en semanas de alto volumen para mantener la distancia sin la misma fatiga por impacto”, añade.

Sin embargo, no todos se adaptan igual a la caminadora. “La plataforma flexible se mueve hacia abajo al aterrizar y rebota al siguiente paso”, dice el entrenador Andy Vincent. “Esto altera la acción de la fuerza del suelo, lo que puede resultar incómodo para algunos corredores.”

2. Consistencia en la longitud de zancada

Correr al aire libre implica variabilidad constante. “Ajustas tu zancada por muchos factores, como la forma de la calle o esquivar obstáculos”, explica Vincent. En cambio, la caminadora permite mantener un ritmo y una zancada muy constantes.

Esto, advierte, “no siempre es bueno, ya que repetir la misma longitud y velocidad continuamente puede causar lesiones por esfuerzo repetitivo si solo entrenas a un ritmo fijo.”

3. Condiciones de entrenamiento modificadas

Al correr en interiores, evitas el viento, la lluvia, el sol intenso y los cambios de terreno. Si bien esto facilita acumular kilómetros, no reproduce los mismos desafíos del exterior.

“Por eso, el mismo ritmo suele sentirse más fácil en la caminadora”, dice Oxley. “Agregar una inclinación de 0.5 % a 1 % ayuda a igualar el esfuerzo de correr al aire libre. Yo mismo aplico este método en invierno para mantener el esfuerzo constante.”

4. Inclinación ajustable

Si vives en una zona plana y quieres entrenar en subida, la caminadora puede ser tu mejor aliada.

“Ajustar la inclinación entre 1 % y 3 % puede imitar terrenos ondulados”, comenta Oxley. “Uso este tipo de inclinación cuando no tengo acceso a colinas, pero quiero obtener los beneficios del ascenso.”

5. Superficie uniforme

“Uno de los beneficios de correr al aire libre es que tus pies y tobillos se adaptan a la superficie cambiante”, explica Vincent. Esto fortalece los estabilizadores, tendones y la estructura del pie, que debe ajustarse al terreno.

Correr en caminadora ofrece una superficie constante, lo cual reduce el riesgo de torceduras o tropiezos, pero también disminuye ligeramente la activación muscular por la falta de variación en el suelo.

6. Patrón de zancada y mecánica

Cuando corres al aire libre, tu cuerpo debe impulsarse hacia adelante con la pierna trasera, lo que se conoce como mecánica de propulsión. “Estas dependen de los músculos extensores como los glúteos y los isquiotibiales, que empujan el peso corporal hacia adelante”, explica Vincent.

En la caminadora, la banda en movimiento tira del pie hacia atrás, reduciendo la activación de esos músculos posteriores. “Además, al levantar el pie, la superficie móvil exige una pequeña fuerza de frenado, ya que el pie debe desacelerar más rápido que al correr al aire libre. Esto puede contribuir a tensiones en los isquiotibiales durante los entrenamientos en caminadora con inclinación.”

Cómo entrenar para una carrera usando una caminadora

Si el clima extremo interfiere con tu entrenamiento para una carrera y necesitas hacer algunas de tus sesiones bajo techo, no te preocupes. El entrenador Andy Vincent recomienda replicar tu entrenamiento al aire libre lo más fielmente posible. “Una inclinación variable es útil, y agregar pequeñas variaciones en el ritmo asegura que no siempre corras a una velocidad fija”, explica. “Esto evita que cada sesión se convierta en un esfuerzo monótono de ritmo constante para una distancia de 5 o 10 km.”

Vincent advierte no excederse en la caminadora ni hacer cambios drásticos en el plan de entrenamiento. “El cuerpo no responde bien a las variaciones grandes en volumen o intensidad”, afirma. “A menudo hay una tentación de subir a la caminadora y comenzar a hacer un protocolo completamente distinto, como sprints o pendientes muy pronunciadas. Mi recomendación es no alejarse demasiado de lo que ya estás haciendo. Si actualmente haces sesiones cronometradas de 5 km, mantenlas iguales, pero agrega una inclinación leve y pequeños cambios de velocidad a lo largo del entrenamiento.”

Si quieres añadir trabajo de velocidad en la caminadora, evita los sprints demasiado cortos. “En su lugar, usa intervalos de 45 a 60 segundos con trote ligero para recuperar”, aconseja Vincent. “Esto evita exponer tus músculos y articulaciones a fuerzas de impacto muy altas y velocidades mucho mayores de las que estás acostumbrado en tu entrenamiento general.”

Para llegar lo mejor preparado posible al día de la carrera, incluso si parte de tu preparación la haces en interiores, el entrenador George Oxley recomienda lo siguiente:

1. Mantén al menos una corrida al aire libre por semana para acostumbrarte al terreno real, el clima y el ritmo natural.
2. Usa la caminadora para sesiones de calidad como intervalos, subidas o trabajo de ritmo sostenido, donde el control del paso sea importante.
3. Ajusta la inclinación entre 1 % y 3 % para igualar el esfuerzo del exterior y preparar tus piernas para carreteras onduladas.
4. Practica tu ingesta de geles y electrolitos durante las sesiones en caminadora, ya que es un entorno controlado y de bajo estrés.
5. Mantén un entrenamiento de fuerza constante, centrado en glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core, ya que correr en caminadora reduce la exigencia sobre los músculos estabilizadores.
6. Realiza algunos de tus fondos al aire libre para que el día de la carrera no se sienta extraño.
7. No compares directamente los ritmos en caminadora y al aire libre, ya que factores como el calor, el viento o el terreno influyen. Correr por esfuerzo percibido es una forma más fiable de medir el rendimiento en ambas superficies.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads

Te puede interesar:

Continua leyendo: