¿Correr es malo para tus rodillas? Expertos lo explican.
Si te echas para atrás cada vez que tus amigos te invitan a trotar, lee esto.
Como corredora, siempre intento convencer a mis amigos de que se unan a mí a trotar. No puedo contar la cantidad de veces que he escuchado “Yo iría, excepto que, ya sabes… mis rodillas”, o “qué suerte que tus rodillas aguantan eso”. Para algunos, correr es sinónimo de problemas de rodilla. Y se entiende: mucha gente experimenta punzadas agudas o un dolor insistente cuando empieza a sumar kilómetros. Pero este mito a menudo detiene a las personas antes de siquiera empezar a correr.
“La gente llega conmigo —especialmente cuando están en sus 30 y 40 años— señalando: ‘No quiero una prótesis de rodilla, y siento que eso va a pasar si me voy a correr’”, dice Jessica Wulke, DPT, fisioterapeuta en ortopedia y deporte con base en Dallas, Texas. Según Wulke, esos miedos están sobredimensionados y en realidad ocurre lo contrario. Para corredores recreativos que progresan de forma gradual y mantienen un volumen moderado, correr puede favorecer la salud de la rodilla.
En un metaanálisis de 2023 en Orthopedic Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron estudios con más de 7,000 corredores y 6,900 no corredores, y encontraron que quienes corrían tenían menor prevalencia de dolor de rodilla. “Quienes corren—con un plan de entrenamiento moderado y entrenamiento de fuerza complementario—tienen mejor salud del cartílago que el promedio”, añade Wulke.
Si tus rodillas te han puesto nervioso con el running, la buena noticia es que probablemente no necesitas alejarte por completo del deporte. Julia Iafrate, DO, médica de medicina deportiva en NYU Langone Health, dice que para la mayoría de las personas, los beneficios de correr suelen superar el riesgo de lesión de rodilla. Correr puede mejorar la salud cardiovascular, elevar el ánimo, reducir la ansiedad y ralentizar la pérdida de densidad ósea.
Entonces, ¿cómo puedes correr sin dolor para aprovechar todos esos beneficios? Los expertos tienen respuestas.
Por qué algunas personas sienten dolor de rodilla al correr
El dolor de rodilla es común en corredores nuevos, pero por lo general no significa que correr esté “destruyendo” tus articulaciones. La mayoría de las veces, es una señal de que empezaste demasiado rápido. “Piensas que puedes salir y correr porque no requiere equipo”, dice Wulke. “Pero no puedes hacerlo—igual que no entrarías al gimnasio a hacer sentadillas con 200 libras de inmediato”.
Demasiado de cualquier cosa puede salir mal, así que quizá no intentes de entrada ese reto de running que viste en redes. “Si alguien hace algo en exceso —incluido correr— eso puede desgastar la articulación que se lleva la mayor carga del estrés de esa actividad”, dice la Dra. Iafrate. En el caso de correr, eso incluye otras articulaciones del tren inferior como caderas, rodillas y tobillos. “Las personas con factores de riesgo como mayor masa corporal y menor masa muscular pueden tener un riesgo mayor de lesión de rodilla o artritis si hacen mucho running de alta intensidad o alto volumen”, añade.
Cada vez que tu pie golpea el suelo, absorbes aproximadamente tres a cinco veces tu peso corporal, dice Wulke. Si no tienes la fuerza para controlar esa carga, sobre todo en cuádriceps y caderas, tus rodillas reciben aún más impacto. Con frecuencia, el dolor de rodilla es un “dolor referido”, lo que significa que algo no anda bien en otra parte, pero el cerebro interpreta la molestia en la rodilla. Wulke ve tres grandes culpables: cuádriceps débiles, abductores débiles o “apagados”, o banda iliotibial (IT) tensa.
Esas debilidades pueden alterar tu técnica de carrera. Alargar demasiado la zancada—aterrizar con el pie demasiado adelante del cuerpo—es uno de los mayores contribuyentes al dolor de rodilla. “No tienen la fuerza en el cuádriceps para aterrizar debajo de ellos, así que intentan hacer lo que sea para ayudar a su cuerpo”, dice Wulke. Una banda IT tensa puede tirar de la rótula (tu “rodilla”), generando dolor detrás o en el borde externo de la rodilla.
Cómo correr de forma segura para cuidar las rodillas
Si eres nuevo en el running (o estás regresando tras un tiempo sin correr), la forma más segura de proteger tus rodillas es progresar gradualmente. Wulke recomienda empezar con intervalos de caminar-correr en lugar de saltar directo a correr sin parar. “Corre dos minutos, camina tres minutos, y hazlo durante unos 30 minutos”, dice. Esto le da a tus músculos, articulaciones y tejido conectivo tiempo para adaptarse mientras sigues construyendo condición cardiovascular.
Cuando empieces a aumentar distancias, no saltes de golpe de una carrera de cinco millas a un medio maratón. Un estudio de 2025 en el British Journal of Sports Medicine encontró que el mayor riesgo de lesión venía de aumentar la distancia de una sola corrida en más de 10% de una vez. Retos como un 10K “desde cero” (o un maratón, como se ha visto en TikTok) pueden causar aún más problemas que subir demasiado rápido tu kilometraje semanal total.
La Dra. Iafrate también dice que, aunque los corredores recreativos pueden ver mejoras en la salud articular cuando inician una rutina, las lesiones por sobreuso pueden ocurrir. En otras palabras, a mayor kilometraje, mayor riesgo. Mantén tu plan por debajo de 20 o 30 millas a la semana si te preocupa la osteoartritis, y date el tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones. “Si corres todos los días—cinco millas, 10 millas, 15 millas—ahora no estamos dando tiempo para que ese tejido sane adecuadamente”, dice. Los maratonistas y ultramaratonistas tendrán inherentemente más riesgo porque su carga de entrenamiento es muy alta, así que quienes entrenan para objetivos de larga distancia deben ser especialmente cuidadosos con sus prácticas de recuperación y tomar días de descanso dedicados.
También deberías incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina para atacar cualquier debilidad. “Correr por sí solo no puede aumentar tu fuerza muscular”, dice la Dra. Iafrate. “Y entonces necesitas desarrollar la mayor fuerza muscular posible”. Puedes usar ejercicios unilaterales, como sentadillas búlgaras, y otros levantamientos de tren inferior como peso muerto rumano para mejorar la fuerza general.
E incluso si tienes osteoartritis leve (OA) en la rodilla, no necesitas descartar el running, dice la Dra. Iafrate. Mantén el volumen bajo y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. “Siempre les digo a mis clientes que si es un dolor agudo y punzante, o si hay inflamación que dura más allá de la mañana siguiente, tienen que parar”, dice Wulke. Si presentas estos síntomas, tómate un descanso o consulta a un fisioterapeuta o a un médico de medicina del deporte para recibir orientación sobre cómo continuar.
¿Importa el tipo de tenis para el dolor de rodilla?
Incluso con una progresión perfecta y un buen trabajo de fuerza, el equipo también importa. Según los expertos, el calzado puede ser una parte importante de tu experiencia al correr.
Si estás experimentando dolor de rodilla (o cualquier dolor en las extremidades inferiores), la comodidad y el ajuste deben ser tu prioridad número uno al elegir tenis. Un mal ajuste puede causar problemas más allá de la incomodidad inicial. “Si notas cosas como periostitis tibial, ampollas, problemas de Aquiles o cambios en las uñas, eso es un problema”, dice la Dra. Iafrate. “Eso no debería estar pasando con tus tenis para correr”.
Cuando cambies de tenis, no modifiques el estilo de forma demasiado drástica de inmediato. “Asegúrate de no pasar de un tenis muy estable a uno minimalista de la noche a la mañana”, dice Wulke. Un punto a revisar es el heel drop: la diferencia de altura entre el talón y el antepié. Un cambio grande en el drop (hacia arriba o hacia abajo) modifica cómo tu pie y la parte baja de la pierna cargan el impacto, y cambiar demasiado rápido puede irritar rodillas y tobillos.
Wulke también dice que debes prestar atención al estado de tus tenis. Si notas que gastaste la suela o que la espuma de la media suela está visiblemente comprimida, vas a tener problemas. Lo mismo si los tenis empiezan a sentirse menos reactivos al despegar del suelo.
También puedes llevar un registro del kilometraje para tener una idea general de la vida útil de tus tenis. Apps como Strava tienen registros de calzado, así que puedes vigilar cuántos kilómetros has corrido con cada par. No existe un número mágico para retirarlos, ya que distintos corredores y modelos se desgastan distinto, pero si corres algunas veces por semana, puedes esperar gastar al menos un par al año conforme la espuma se compacta. Una vez que eso sucede, “ya no hay soporte del arco, y entonces la carga se va hacia la parte interna de la rodilla y ahí es donde a la gente le duele”, dice Wulke. “Ahí es cuando se asustan, como ‘ah, este es el dolor de rodilla del que todo mundo habla’”.
No dejes que el miedo al dolor de rodilla te impida correr
La próxima vez que mis amigos intenten zafarse de mis invitaciones a correr, podré contarles cuáles son los riesgos reales—y cómo solo están poniendo excusas para quedarse en casa. Pero también es importante recordar: cada persona tiene necesidades distintas y antecedentes de lesión diferentes.
Si experimentas molestia persistente en la rodilla al correr, no ignores tu cuerpo. La prehabilitación y los estiramientos pueden ayudar y, como ya mencionamos, un fisioterapeuta puede evaluar si necesitas descansar, ajustar tu estrategia o si hay un problema más serio.
Pero si estás esperando a que tus rodillas se sientan perfectas para empezar a correr, quizá nunca salgas a la calle. Sigue el consejo de los expertos para aumentar tu kilometraje poco a poco, desarrollar músculo con entrenamiento cruzado y elegir el calzado adecuado, y tu nuevo hábito de correr incluso podría hacer que tus rodillas se sientan mejor que antes.
Vía Men’s Health
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