¿Cuánta proteína necesitas al día? Consultamos a los expertos más reconocidos del mundo
Porque las recomendaciones en internet están por todos lados.
En los años 90, la leche. Hoy, el boleto dorado para crecer fuerte y saludable se llama proteína.
Incluso si no buscas tener el tamaño de The Rock, necesitas proteína por muchas razones. Este macronutriente es esencial para mantener el cuerpo en funcionamiento: contiene los bloques de construcción de funciones vitales como la síntesis muscular, la producción hormonal, el transporte de nutrientes y el soporte del sistema inmunológico. Pero entonces, ¿cuánta proteína deberías consumir realmente?
Hoy en día parece que las recomendaciones sobre proteína están en todas partes. El número que aprendiste en la escuela parece ridículamente bajo, pero el que promueve tu influencer favorito suena imposible de alcanzar. Antes, la regla general era consumir 1 gramo por libra de peso corporal objetivo, aunque ahora algunos expertos recomiendan hasta 1.8 gramos por libra. (Para alguien que busca pesar 84 kg o 185 lb, eso equivale a 333 gramos de proteína diarios, o casi diez filetes de 170 gramos). ¿Cuál es la verdad?
Consultamos a los expertos más reconocidos en el tema: Donald Layman, PhD, profesor emérito de la Universidad de Illinois y miembro de la Sociedad Americana de Nutrición; Layne Norton, PhD, nutriólogo y fisicoculturista profesional; y Leslie Bonci, RD, nutrióloga deportiva de los Kansas City Chiefs. Por suerte, todos coinciden en algo: no es tan complicado como parece.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Existe un punto de partida, y es muy bajo.
El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda 0.36 gramos por libra de peso corporal al día, lo que equivale a unos 65 gramos diarios para un hombre promedio de 180 libras.
Esta cifra proviene de un estudio de hace décadas realizado en hombres de 25 años sanos y activos, que analizó cuánta proteína necesitaban para mantenerse en equilibrio de nitrógeno (la relación entre el nitrógeno que se consume con la proteína y el que se excreta mediante desechos o sudor). Sin embargo, este parámetro no está directamente relacionado con resultados de salud, explica Layman.
En realidad, ese valor solo indica la cantidad mínima necesaria para no perder masa corporal, pero no representa al resto de la población. “Es una cifra legítima, pero extremadamente baja”, dice Layman. “La gente la usa como su requerimiento máximo, y no lo es; es simplemente el mínimo para no estar en déficit”.
¿Y cuánta necesitas para ganar músculo?
Depende de tu edad, nivel de actividad y objetivos físicos, señala Bonci. En general, la ingesta ideal está entre 0.6 y 1 gramo por libra de peso corporal, acercándote al límite superior conforme envejeces (para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad) o conforme aumentas tu nivel de entrenamiento.
En palabras de Norton: “Si consumes 1 gramo por libra de peso corporal, obtendrás más del 95% de los beneficios que ofrece la proteína”. Para la mayoría de las personas, aumentar más allá de eso no hace mucha diferencia. “Podrías subir a 1.3 o 1.5, pero los beneficios adicionales son mínimos”.
Por supuesto, sin entrenamiento de fuerza, ni el pollo ni el bistec harán milagros.
Además, no hay evidencia de que consumir mucha proteína sea dañino. “Una dieta alta en proteína probablemente no te hará daño”, dice Layman. De hecho, puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales. “Las fuentes naturales de proteína son los alimentos con mayor densidad de nutrientes; si cumples tus metas de proteína con fuentes animales, cubrirás alrededor del 65% de tus requerimientos de vitaminas y minerales con apenas 40% de tus calorías”.
¿Y si eres vegetariano o vegano?
En ese caso, necesitas elevar tu objetivo de proteína entre 30 y 40%, recomienda Layman. Las proteínas vegetales son de menor calidad y menos biodisponibles, es decir, el cuerpo utiliza menos de lo que consumes.
Algunas personas calculan sus requerimientos basándose en la masa magra, pero según Norton, eso solo tiene sentido si tienes mucho sobrepeso. Para la mayoría, usar el peso corporal objetivo es suficiente, especialmente si estás buscando perder grasa. “Preocuparse por la masa magra es solo complicarse de más”, afirma.
En resumen
Consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (aproximadamente 2.2 gramos por kilo) te garantiza prácticamente todos los beneficios necesarios para mantenerte fuerte, saludable y en forma.
Vía Men’s Health
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