El hombre promedio quema hasta 55 calorías por hora mientras duerme. ¿Puedes quemar aún más?

Probablemente no piensas en dormir como un momento en el que quemas calorías. Pero lo cierto es que tu cuerpo siempre está quemando algunas calorías, sin importar lo que estés haciendo, y eso incluye estar completamente recostado en la cama mientras duermes.

Durante la inactividad total o el sueño, la tasa metabólica basal (TMB) refleja la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para llevar a cabo sus funciones básicas. Piensa en la TMB como la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones fisiológicas esenciales que te mantienen con vida, explica Alex Rothstein, C.S.C.S., coordinador e instructor del programa de ciencias del ejercicio del New York Institute of Technology. Esto incluye desde la respiración y la circulación hasta la digestión y la reparación celular.

Aunque quemarás algunas calorías mientras duermes, la cantidad no se compara con la que gastarías durante un entrenamiento HIIT o una sesión de powerlifting. Sin embargo, esas calorías también cuentan. Hay varios factores que influyen en esa cifra, entre ellos cuánto pesas, qué tan activo eres y qué tan bien duermes. Esto es lo que debes saber.

¿Cuántas calorías quemas mientras duermes?

Por lo general, una persona puede quemar alrededor de 40 a 55 calorías por cada hora de sueño, aunque la cifra varía considerablemente según factores individuales. Puede que no parezca mucho, pero las cifras se acumulan rápidamente. Si duermes siete horas por noche, despertarás después de haber quemado entre 280 y 385 calorías. (Hay una diferencia considerable entre dormir seis horas y dormir siete).

Por supuesto, la cantidad de calorías quemadas varía de una persona a otra. Algunas personas tienen una TMB más alta que otras. Hacer ejercicio y desarrollar masa muscular puede aumentarla, mientras que ganar peso puede reducirla. Algunas condiciones médicas y ciertos medicamentos también pueden afectarla.

Ahora bien, si buscas perder peso, no dependas únicamente de las calorías que quemas durante la noche. El psiquiatra y especialista en medicina del sueño Alex Dimitriu, MD, señala que, por lo general, el cuerpo quema alrededor de 15% menos calorías mientras duermes que cuando estás despierto. Incluso quemarás más calorías descansando despierto que durmiendo, ya que te mueves un poco y utilizas tus músculos. En lugar de eso, considera las calorías que quemas mientras duermes como un pequeño extra dentro de tu plan de alimentación y ejercicio.

Cómo aumentar la cantidad de calorías que quemas mientras duermes

Cualquier cosa que aumente tu TMB también incrementará la cantidad de calorías que quemas mientras duermes.

Tener una mayor masa muscular aumenta “la quema de calorías durante todo el día”, explica el Dr. Dimitriu. Tu nivel de actividad física y los alimentos que consumes también afectan la TMB, añade Rothstein. Mejor aún, mantener una rutina de ejercicio regular puede hacer maravillas por la calidad general de tu sueño.

Dormir al menos siete horas cada noche y tener un sueño de buena calidad también ayudará a mejorar la cantidad de calorías que quemas durante la noche. Estos son algunos consejos para mejorar la higiene del sueño:

• Establece un horario: Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Crea una rutina antes de dormir: Lee un libro, medita o escucha música relajante para prepararte para descansar.
• Evita las pantallas: Apaga la televisión y evita desplazarte por el teléfono antes de dormir, ya que podrían mantenerte despierto.
• Crea un espacio relajante: Asegúrate de que tu habitación sea silenciosa y cómoda. Una temperatura de 67 °F (aproximadamente 19.4 °C) se considera ideal para dormir. Asegúrate también de que la habitación esté oscura y de que tu ropa de cama sea suave y cómoda.
• Evita el alcohol y la cafeína por la noche: Estas sustancias pueden alterar el sueño, así que evítalas durante las horas previas a acostarte.
• No comas antes de dormir: Termina tus comidas y snacks aproximadamente tres horas antes de acostarte; de lo contrario, podrían interferir con tu sueño.

Un consejo adicional: asegúrate de atender cualquier problema de salud o trastorno del sueño. El Dr. Dimitriu señala que algunas personas con apnea del sueño técnicamente pueden quemar más calorías mientras duermen. Hacen un mayor esfuerzo para respirar, pero esa quema adicional de calorías pierde relevancia cuando el cuerpo se despierta constantemente. Las interrupciones del sueño suelen provocar un mayor aumento de peso y problemas de salud.

“Las personas que sufren alteraciones del sueño por cualquier motivo, desde malos hábitos antes de acostarse hasta trabajo por turnos o apnea del sueño, experimentarán efectos negativos en su metabolismo”, explica. Esto puede hacerse evidente durante el día, cuando tienes antojos de alimentos ricos en carbohidratos y sientes hambre constantemente.

El sueño afecta tu peso más allá de las calorías que quemas durante la noche

Cuando se trata del peso y el sueño, no todo se reduce a cuántas calorías quemas mientras duermes. Hay otras formas importantes en las que el descanso influye en tu peso. Cuando se trata de mantenerlo bajo control, tanto la calidad como la cantidad de sueño son importantes.

La falta constante de sueño altera las hormonas que regulan el hambre, aumentando los niveles de grelina, que estimula el apetito, y reduciendo los de leptina, que ayuda a suprimirlo.

Dormir bien favorece el metabolismo durante el día, ayuda a controlar el apetito e influye en la calidad de los alimentos que probablemente elegirás. El Dr. Dimitriu señala que las personas que no duermen lo suficiente en las fases de sueño profundo suelen tener más hambre durante el día y pueden optar por alimentos con una mayor densidad calórica.

El uso de glucosa, es decir, el combustible que tu cuerpo utiliza para obtener energía, es mayor cuando estás despierto, menor durante el sueño profundo e intermedio durante el sueño REM, la fase en la que se producen los sueños, explica.

El sueño también afecta a otras hormonas relacionadas con la regulación del peso. “La privación del sueño, incluso a corto plazo, puede provocar desequilibrios en la insulina y la glucosa”, señala Kuljeet Gill, MD, especialista en medicina del sueño de Northwestern Medicine. La falta de sueño también puede alterar el equilibrio del cortisol y las hormonas tiroideas.

“Si bien es cierto que puedes quemar más calorías estando despierto, el impacto de dormir lo suficiente es mucho mayor”, explica el Dr. Dimitriu. “Dormir menos de lo necesario se ha relacionado con la obesidad y la diabetes debido a las alteraciones metabólicas que pueden producirse como consecuencia de un sueño deficiente o insuficiente”.

Dormir bien es fundamental para todas las funciones fisiológicas, y no descansar lo suficiente puede ser perjudicial. Incluso puede afectar tus entrenamientos.

El sueño “influye en todo, desde cómo percibes tu entrenamiento, qué tan cansado te hace sentir o qué tan concentrado estás en mantener una buena técnica, hasta cuánta resistencia y fuerza tienes”, explica Rothstein. “Después, también influye en qué tan bien te recuperas del entrenamiento para adaptarte y volver más fuerte y resistente”.

Vía Men’s Health

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