La investigación ha revelado cuántas series necesitas hacer para desarrollar músculo
¿Es este realmente el número mágico? Nueva investigación dice que sí.
Nuevas evidencias han arrojado luz sobre la cantidad óptima de series que debemos realizar en nuestros entrenamientos para desarrollar músculo.
Hasta este momento, varios estudios han sugerido que la ganancia muscular aumentará a medida que aumente el volumen, y diferentes grupos musculares requerirán cantidades diferentes de series para un crecimiento muscular óptimo. Sin embargo, no se ha estudiado en la misma medida que esta investigación reciente.
En un video de YouTube compartido por el Dr. Mike Israetel, un hombre con un doctorado en Fisiología del Deporte, y el Dr. Milo Wolf, doctor en ciencias del deporte, los dos expertos discutieron los hallazgos del estudio publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise.
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Centrándose en los cuádriceps y ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas, el estudio comparó tres volúmenes de entrenamiento:
Grupo 1 (Bajo Volumen): 22 series de entrenamiento de cuádriceps por semana, divididas equitativamente en 2 entrenamientos.
Grupo 2 (Volumen Medio): 22 series de entrenamiento de cuádriceps, agregando 4 series de entrenamiento de cuádriceps semanales cada 2 semanas, lo que resulta en 42 series por semana. Esto representó un promedio de 32 series por semana durante el estudio de 12 semanas.
Grupo 3 (Alto Volumen): 22 series de entrenamiento de cuádriceps, agregando 6 series de entrenamiento de cuádriceps semanales cada 2 semanas, lo que resulta en 52 series por semana. Esto representó un promedio de 38 series por semana durante el estudio de 12 semanas.
Los resultados encontraron que el grupo de alto volumen (52 series por semana, 38 en promedio) resultó en un mayor grosor y tamaño muscular, así como una mejora en las ganancias de fuerza. El estudio concluyó que agregar progresivamente cuatro o seis series por semana cada dos semanas produjo una mayor fuerza y tamaño en la parte inferior del cuerpo durante las 12 semanas.
¿Significa esto que deberíamos completar 52 series por semana? Los expertos dicen que es poco probable. Al relacionar este estudio con nuestro entrenamiento, se sugiere que podríamos aumentar la hipertrofia y la fuerza completando más de 22 series a la semana. Esto podría lograrse agregando 4-6 series por semana. Sin embargo, no es tan simple como parece.
El estudio también mencionó que la certeza limitada de los hallazgos requiere precaución debido a la variación entre los resultados. Por ejemplo, en los grupos hubo diferencias bastante amplias en los resultados entre los participantes. También es importante agregar que, en este estudio, los participantes estaban entrenando extremadamente duro.
Para poner esto en contexto, el grupo de alto volumen completó 26 series de cuádriceps con 2 minutos de descanso. El programa contenía:
- 9 series de sentadillas
- 9 series de prensa de piernas
- 8 series de extensiones de piernas
Es bastante brutal, por decir lo menos, sin mencionar cuánto tiempo lleva. Esto no sería un entrenamiento para el almuerzo de 30 minutos.
MH dice: No todos pueden agregar más volumen a su entrenamiento, especialmente en este grado y con cada grupo muscular. Hacerlo probablemente sacrificaría una recuperación adecuada y, por lo tanto, aumentaría el riesgo de lesiones. Así que, por supuesto, trabaja dentro de tus limitaciones.
La conclusión clave es que, a pesar de los hallazgos de este estudio, no es necesario trabajar a niveles tan altos como 52 series por semana. Sin embargo, podrías centrarte en aumentar el volumen semanal desde donde estás ahora y asegurarte de trabajar cerca del fallo al final de esas series.
¿Cuántas series se recomiendan para el crecimiento muscular?
Como regla general, trabaja de 0 a 5 repeticiones del fallo con una cantidad de series adecuada para tu nivel de experiencia. Refiriéndose a investigaciones anteriores publicadas en el Journal of Sports Science, se encontró que 10 o más series por músculo por semana producían una mayor hipertrofia que menos de 10 series. Podrías comenzar aquí e incrementar gradualmente las series semanales a medida que te vuelves más fuerte y te acostumbras a la cantidad de trabajo.
Utilizar la nueva investigación y adoptar un enfoque individualizado para tu programación probablemente mejorará tus ganancias musculares, sin que necesites subir escaleras.
Vía Men’s Health UK
