Nuevas evidencias han arrojado luz sobre la cantidad óptima de series que debemos realizar en nuestros entrenamientos para ganar músculo.
Hasta este momento, diversos estudios habían sugerido que el crecimiento muscular aumentaría a medida que lo hiciera el volumen, con distintos grupos musculares requiriendo diferentes cantidades de series para un desarrollo óptimo. Sin embargo, no se había estudiado con tanta profundidad como en esta investigación en particular.
El estudio
En un video de YouTube compartido por el Dr. Mike Israetel, quien tiene un doctorado en Fisiología Deportiva, y el científico deportivo Dr. Milo Wolf, ambos expertos discutieron los hallazgos del estudio publicado en Medicine & Science in Sports and Exercise.
Centrado en el cuádriceps y en ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y extensiones de piernas, el estudio comparó tres volúmenes de entrenamiento:
- Grupo 1 (volumen bajo): 22 series de entrenamiento de cuádriceps por semana, divididas equitativamente en 2 sesiones.
- Grupo 2 (volumen medio): 22 series de cuádriceps, añadiendo 4 series semanales cada 2 semanas, resultando en 42 series por semana. El promedio fue de 32 series semanales durante las 12 semanas del estudio.
- Grupo 3 (volumen alto): 22 series de cuádriceps, añadiendo 6 series cada 2 semanas, resultando en 52 series por semana. El promedio fue de 38 series semanales durante las 12 semanas.
Los resultados
Los resultados mostraron que el grupo de volumen alto (52 series por semana, 38 en promedio) logró un mayor grosor y tamaño muscular, así como mejoras en las ganancias de fuerza. El estudio concluyó que añadir progresivamente 4 o 6 series semanales cada dos semanas produjo mayores incrementos en fuerza y tamaño del tren inferior durante las 12 semanas.
¿Qué significa esto para nosotros?
¿Significa esto que deberíamos hacer 52 series por semana? Los expertos dicen que es poco probable. Vinculando este estudio a nuestro entrenamiento, se sugiere que podríamos aumentar la hipertrofia y la fuerza completando más de 22 series a la semana. Esto podría lograrse añadiendo entre 4 y 6 series por semana. Sin embargo, no es tan simple como parece.
El estudio también menciona que la limitada certeza de los hallazgos requiere cautela debido a la variación entre resultados. Por ejemplo, dentro de los grupos hubo diferencias bastante amplias entre los participantes. También es importante añadir que en este estudio, los participantes entrenaron extremadamente duro.
Para ponerlo en contexto, el grupo de volumen alto completó 26 series de cuádriceps con 2 minutos de descanso. El programa incluía:
- 9 series de sentadillas
- 9 series de prensa de piernas
- 8 series de extensiones de piernas
Bastante brutal, por decir lo menos, sin mencionar el tiempo que tomaría. Esto no es un entrenamiento de 30 minutos en la hora del almuerzo.
MH dice:
No todos pueden añadir más volumen a su entrenamiento, especialmente a este nivel y en todos los grupos musculares. Hacerlo probablemente sacrificaría una recuperación adecuada e incrementaría el riesgo de lesión, así que por supuesto, trabaja dentro de tus límites.
La clave es que, a pesar de los hallazgos de este estudio, no necesitas llegar a niveles tan altos como 52 series por semana. Sin embargo, podrías enfocarte en aumentar el volumen semanal desde donde estás ahora y asegurarte de entrenar cerca del fallo al final de esas series.
¿Cuántas series para construir músculo?
Como regla general, trabaja entre 0 y 5 repeticiones antes del fallo, con una cantidad de series adecuada a tu nivel de experiencia.
Refiriéndose a una revisión sistemática más reciente, se encontró:
- Los mejores resultados de hipertrofia provienen de 30 a 40 series por grupo muscular por semana.
- Una dosis mínima efectiva es de 4 series por grupo muscular por semana.
- Alrededor de 10 a 20 series por semana siguen proporcionando buenos resultados de hipertrofia.
Si deseas maximizar completamente el crecimiento muscular: 30 a 40 series proporcionarían los mejores resultados, pero es importante destacar que por encima de este punto no es para todos. Un objetivo más realista serían de 10 a 20 series por semana.
Esto podría verse así:
- De 3 a 6 series cerca del fallo para un grupo muscular específico por entrenamiento, considerando que entrenas 3 veces por semana.
Podrías comenzar ahí e ir incrementando gradualmente las series semanales conforme te vuelvas más fuerte y te adaptes a la carga de trabajo. La variable más importante es entrenar con intensidad de forma constante para facilitar la sobrecarga progresiva.
Usar la nueva investigación junto con un enfoque individualizado de tu programación probablemente mejorará tus ganancias musculares, sin necesidad de que empieces a evitar las escaleras.
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