¿Cuánto tiempo debe pasar para que mis entrenamientos produzcan resultados?
La paciencia es una virtud, pero ayuda saber cuándo empezarás a ver resultados.
No importa en qué etapa estés de tu viaje fitness, puede ser difícil mantener la paciencia. Sí, probablemente desees acelerar tus metas para alcanzar la línea de meta lo más pronto posible (literal o figurativamente). Esa sensación de logro que viene con el progreso tangible y alcanzar nuevos récords personales suele ser lo que te motiva a seguir. Pero como dijo un sabio, no existe una píldora mágica para obtener resultados inmediatos. Después de todo, si fuera tan fácil, no se llamaría “trabajo”, ¿cierto?
No te desanimes si sientes que no has notado los resultados que esperabas de inmediato. Hay muchos cambios sucediendo detrás de escena que merecen ser celebrados.
Solo recuerda que el tiempo exacto para ver resultados de tu rutina de ejercicios varía de una persona a otra. “Hay numerosos factores que influyen en estos tiempos”, dice Kurt Ellis, C.S.C.S., dueño y entrenador en Beyond Numbers Performance. “Factores como la genética, la edad, el género, el tipo de programa de entrenamiento y los indicadores de estilo de vida pueden impactar en qué tan pronto alguien verá cambios”.
Aquí, Ellis profundiza en algunos de estos elementos clave, comparte algunos de los resultados que puedes esperar y cuándo, y ofrece otras perspectivas sobre lo que significa “ver resultados”, para que puedas celebrar tus logros en cada etapa de tu viaje.
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¿Cuánto tiempo toma ver resultados del ejercicio?
Podrías asumir que los habituales del gimnasio ven resultados antes porque no son nuevos en esto, pero ese no es necesariamente el caso, según Ellis. “Los principiantes generalmente experimentan resultados antes que los atletas más avanzados porque tanto su nivel básico de condición física como su tiempo de entrenamiento [cuánto tiempo llevan ejercitándose] son más bajos”, explica.
Piénsalo así: si eres principiante y estás viendo una escalera desde el suelo, hay más peldaños por subir, y por lo tanto, más niveles por alcanzar. Y con cada peldaño, estás progresando. Mientras que los atletas más avanzados ya han alcanzado algunos de los peldaños inferiores y tienen menos distancia que recorrer hasta la cima.
También está el asunto de las adaptaciones neurológicas, conocidas como “ganancias de novato”. Cuando los principiantes comienzan a entrenar fuerza, las adaptaciones neuronales conducirán a un progreso rápido en fuerza (y, en menor medida, crecimiento muscular). Ese progreso inicial es emocionante, pero no dura para siempre (y probablemente no te llevará al punto de lograr tus metas de entrenamiento más grandes). Una vez que superas ese progreso inicial e incluso puedes llegar a un estancamiento, es importante recordar que seguirás viendo resultados, solo que más lentamente que al principio.
Un estudio citado a menudo de 2009 muestra que se necesita un mínimo de 18 días para que alguien forme un hábito una vez que ha decidido cambiar un comportamiento, y eso aplica para atletas de todo tipo, explica Ellis. Así que podrías considerar ese periodo como tu primer indicador de progreso, ¡y eso merece ser celebrado! Decidir trabajar en algo, hacer cambios y comprometerse no es tarea fácil.
A partir de ahí, “normalmente puedes ver cambios tangibles —ya sea en la composición corporal, cambios en la frecuencia cardíaca en reposo, etc.— dentro de dos a seis semanas”, dice Ellis. Eso se desglosa en aproximadamente dos a cuatro semanas para principiantes y de cuatro a seis semanas (o más) para atletas más experimentados, añade.
Señales de que te estás poniendo en forma
Incluso si la pérdida de peso es tu objetivo, el número en la balanza no es el único indicador significativo para medir tu progreso. (Sin mencionar que los beneficios del ejercicio van mucho más allá de solo tu peso o cómo te ves).
Adaptaciones neurológicas
Muchos de los primeros “resultados” de tus entrenamientos ocurren a nivel celular, imperceptibles a simple vista. Como se mencionó anteriormente, cada vez que le pides a tu cuerpo que haga cosas nuevas o desafiantes —como probar un deporte nuevo, aprender una postura en yoga o simplemente comenzar una rutina de ejercicios— el cerebro tiene que crear nuevos caminos para enviar señales al cuerpo para que realice estas acciones. “Las adaptaciones neurológicas son cambios que ocurren en el sistema nervioso y juegan un papel muy importante en mejorar la fuerza, la coordinación, el aprendizaje motor y el rendimiento general”, explica Ellis.
“La plasticidad neuronal [la capacidad del cerebro de adaptarse y evolucionar] te permite continuar desarrollando nuevos caminos a lo largo de tu viaje fitness”, dice Ellis. “Por eso es beneficioso manipular diferentes variables en un programa de entrenamiento, como incorporar una variedad de movimientos, algo de novedad y los estímulos de entrenamiento adecuados. Es importante continuar construyendo sobre el progreso para fortalecer y estimular estos caminos neuronales”.
La forma más sencilla de hacerlo es con un plan de entrenamiento predefinido. Sabes exactamente qué ejercicios hacer, cuándo aumentar la intensidad y cuánto descansar.
Energía
Además, “uno de los primeros cambios que la gente nota es el aumento en los niveles de energía”, dice Ellis. Al igual que las micro-roturas en tus músculos causadas por el entrenamiento de fuerza ayudan a que el cuerpo se repare, crezca y regrese más fuerte, ocurre un proceso similar con tus niveles de energía. Exigirte en un entrenamiento puede hacerte sentir agotado durante la sesión, pero este desafío en realidad le dice a tu cuerpo que produzca más mitocondrias, las estrellas energéticas de tus células, según Harvard Health.
Estado de ánimo
Gracias a la liberación de hormonas como las endorfinas durante el ejercicio, tu nueva rutina también puede darte un impulso en el estado de ánimo. Toda actividad física libera endorfinas, pero las investigaciones siguen evolucionando para determinar qué tipo de entrenamiento o intensidad genera el mayor aumento de endorfinas. Un estudio de 2017 publicado en la revista Neuropsychopharmacology sugiere que el entrenamiento de alta intensidad es el camino a seguir si buscas ese “subidón de ejercicio”.
Sueño
Otro gran resultado que probablemente notarás relativamente temprano después de comenzar una nueva rutina de ejercicios es una mejora en la calidad del sueño. No subestimes esto como un factor clave para tu salud general. Dormir lo suficiente puede ser crucial para mantener la motivación en el entrenamiento a corto y largo plazo, según un pequeño estudio de 2013.
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Otras formas de medir los resultados del entrenamiento
Si estás buscando una manera más cuantitativa de medir tu progreso, Ellis sugiere dos puntos de referencia según tus objetivos.
Para aquellos que buscan resultados en el entrenamiento de fuerza, puedes rastrear el progreso en términos de fuerza absoluta. Esto se mide a menudo con el test de repetición máxima (1RM), que es el peso más pesado que puedes levantar en un solo ejercicio, como un press de banca o una sentadilla con barra, para una repetición en todo su rango de movimiento y con la forma adecuada. También puedes medir tu progreso en fuerza relativa, que tiene en cuenta tu peso corporal, dividiendo el peso levantado entre tu peso.
Si tus objetivos están más centrados en la resistencia y el cardio, el VO2 máximo es el indicador universalmente utilizado para medir el progreso. Mide qué tan eficientemente tu cuerpo utiliza el oxígeno.
Establecer metas SMART
Recuerda que al pensar en los resultados de tu entrenamiento, cómo estableces tus metas inicialmente puede marcar una gran diferencia. “Establecer metas SMART (específicas, medibles, alcanzables, realistas y con un tiempo definido) es clave para el éxito”, dice Ellis. Una vez que logras ver tu rutina de ejercicios como parte de un estilo de vida saludable más integral, tendrás más facilidad para mantener la paciencia.
Vía Men’s Health
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