Lo que necesitas saber sobre los días de descanso en tu plan de entrenamiento

Adoptar una mentalidad de “no days off” (sin días de descanso) para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico podría tener beneficios a corto plazo, pero probablemente terminarás poniéndote en riesgo de lesión a largo plazo. Ese tipo de mentalidad es un concepto anticuado de la vieja cultura de gimnasio, tan útil hoy en día como una barra oxidada. Puedes levantarla e intentar hacer algunas repeticiones, pero te irá mejor con un enfoque más moderno.

Los días de descanso no son para los débiles. Eso puede ser difícil de aceptar si amas entrenar y tienes metas importantes por alcanzar. Si ese es tu caso, probablemente te estés preguntando: ¿cuántos días de descanso necesitas realmente para optimizar tu recuperación? ¿Qué pasa si estás entrenando para una carrera o intentando mejorar tu récord personal? Tomarte un tiempo libre cuando tienes una meta clara puede ser complicado, así que ¿cuánto deberías descansar antes de volver a tu rutina? ¿Cuántos días de descanso necesitas en una semana de entrenamiento?

Aquí, Kurt Ellis, C.S.C.S., propietario y coach en Beyond Numbers Performance, comparte cómo maximizar tus días de descanso para planificar una rutina equilibrada y regresar de esas pausas sintiéndote más fuerte.

¿Deberías tomar un día de descanso?

“La respuesta ideal es sí”, dice Ellis. Aunque es posible entrenar todos los días —“siempre y cuando estés gestionando la intensidad y el impacto que cada entrenamiento tiene en tus articulaciones, sistema nervioso, etc.”, agrega— hay una diferencia entre poder y deber hacerlo.

Puede haber semanas en las que te sientas con mucha energía y motivación en tu plan de entrenamiento. Se supone que debes descansar, pero no quieres hacerlo. Eso podría ser un obstáculo para seguir esta recomendación. Aun así, recuerda: los días de descanso son imprescindibles.

Un “día de descanso” no significa que pasarás todo el día tirado en el sofá sin hacer nada. Simplemente no te exiges al mismo nivel que en tu rutina habitual. “Los días de descanso no están dedicados al ejercicio intenso [o] al entrenamiento”, explica. “Es un día [o días] enfocado en desconectarse de los factores de estrés y en ‘llenar tu tanque’ en diferentes aspectos: físico, mental, social.” En otras palabras, no tienes que permanecer inmóvil, solo reducir la intensidad.

¿Cuántos días de descanso necesitas?

En términos generales, todos deberían tomar al menos un día de descanso a la semana, dice Ellis. Pero, como todo en el fitness, depende de tu programa de entrenamiento individual.

La clave es variar tu intensidad a lo largo de la semana de una manera que permita una recuperación adecuada. Por ejemplo: un día de alta intensidad, seguido de uno de baja intensidad; luego alta, luego baja, moderada, alta… y finalmente descanso.

Si quieres evitar la improvisación, sigue un plan de entrenamiento predefinido. Obtendrás un calendario diseñado con el número óptimo de descansos de acuerdo con la cantidad e intensidad de los entrenamientos que realices. Consulta a un entrenador personal o utiliza un buscador de rutinas para obtener una recomendación personalizada.

Para algunas personas, un día de descanso puede llegar después de varios días consecutivos de entrenamiento. Pero tu práctica puede verse distinta. “Si soy alguien que quiere mantener el pie en el acelerador toda la semana, entonces pensaría en descansar día por medio para mantenerme fresco y asegurarme de que mi cuerpo se adapte a los entrenamientos”, explica Ellis. En resumen, mantener tus objetivos y mentalidad en mente te ayudará a decidir cuándo incluir los días de descanso en tu semana.

Los beneficios de tomar un día de descanso

Evitar el sobreentrenamiento

Puedes tener “demasiado de algo bueno” cuando se trata de ejercicio, señala Ellis. Sin días de descanso, los beneficios del entrenamiento —mejor humor, memoria más aguda y más energía, solo por mencionar algunos— corren el riesgo de verse opacados por la fatiga, el tiempo de reacción reducido y otras señales de sobreentrenamiento.

Reducir el riesgo de lesiones

“Incorporar días de descanso ayuda a mitigar lesiones”, comenta Ellis. “La acumulación de estrés y/o el uso excesivo pueden provocar lesiones. Ser estratégico con los días de descanso reduce la carga que acumulas y permite que tu cuerpo se recupere.”

Mejorar las ganancias y el rendimiento general

Durante el ejercicio, el esfuerzo provoca microdesgarros en las fibras musculares. Darles tiempo para repararse es “clave para progresar”, dice Ellis. “Para quienes tienen metas estéticas, permitir que los grupos musculares se reparen y reconstruyan después de entrenamientos intensos es esencial para el crecimiento.”

Además, descansar mejora el rendimiento general, ya que brinda al cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse en un sentido más amplio. “Así que, ya sea que estés entrenando para un maratón o para la próxima temporada de fútbol, incluir días de descanso será clave para la recuperación y las adaptaciones físicas”, explica Ellis. En otras palabras: no puedes progresar sin descansar.

Recarga mental

Los días de descanso también previenen el agotamiento mental. Si has corrido la misma ruta una y otra vez o te sientes desmotivado en el gimnasio, un descanso es tan importante para la mente como para el cuerpo.

“Así como se recomienda descansar por el desgaste físico, lo mismo aplica para la mente”, dice Ellis. Usa estos días como una oportunidad para recargarte y reenfocar tu entrenamiento.

Cómo recuperarte en tus días de descanso

Sabes que necesitas descansar, pero ¿qué hacer para aprovechar al máximo la recuperación? Lo importante es entender qué es un día de descanso y qué no lo es. Los días de descanso no son lo mismo que los de recuperación activa, aclara Ellis. En los de descanso, la actividad se reduce al mínimo, mientras que la recuperación activa puede incluir movimientos suaves de baja intensidad.

Ellis recomienda que los días de descanso se pasen mayormente sin actividad exigente, aunque sugiere procurar al menos 4,000 pasos en esas jornadas. “Salir a caminar es una excelente manera de promover la circulación y llevar nutrientes a los músculos en recuperación”, dice. También puedes optar por meditación, respiración consciente, un masaje o estiramientos ligeros.

Si de verdad sientes ganas de moverte, prueba esta rutina de movilidad y recuperación de cinco minutos. Te ayudará a reforzar la postura y a cuidar columna, caderas y hombros sin sobreexigirte.

Rutina de movilidad y recuperación de 5 minutos

Realiza cada movimiento durante 45 segundos. Hazlo lento y con control, buscando el rango completo de movimiento. Repite la serie hasta tres veces, pero evita excederte: no debería llevarte al límite y, si lo hace, detente.

• Gato-vaca
• Paloma dinámica
• Puente en mesa

Qué no debes hacer en tus días de descanso

Cosas que parecen no ser ejercicio pero que aún son muy activas, advierte Ellis. Básicamente, no deberías cortar el césped, jugar pickleball y correr con los niños todo el día. Aunque son divertidas, siguen acumulando demasiado estrés en tu cuerpo, lo cual impide que sea un verdadero descanso. Tómalo con calma y las ganancias llegarán.

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