Usa las dominadas de Alex Honnold para desarrollar una espalda fuerte y antebrazos grandes
Te explicamos cómo esta variante pone a prueba tus antebrazos, tu fuerza de agarre y tu espalda.
Existe una forma bastante sencilla de hacer que las dominadas sean más difíciles una vez que dominas el movimiento de elevar tu propio peso corporal por encima de una barra: simplemente añade más peso.
Pero si buscas una alternativa que desafíe por igual tu agarre, tus antebrazos y los músculos que utilizas para jalar, sin necesidad de añadir peso, puedes seguir el ejemplo del legendario escalador de solo integral Alex Honnold y, sencillamente, hacer que la superficie de la que te sujetas sea mucho más difícil de agarrar.
El movimiento, que se ha dado a conocer como la «dominada de Honnold» gracias a las imágenes del escalador realizándolo, parece engañosamente similar a una dominada convencional, hasta que te das cuenta de que Honnold en realidad no está sujetando una barra de dominadas.
En su lugar, utiliza un agarre de pinza sobre los gruesos postes verticales de un rack de sentadillas, presionando el acero entre los dedos y los pulgares mientras eleva todo su peso corporal.
Si alguna vez has intentado levantar dos discos de pesas sujetándolos mediante la presión de los dedos, probablemente entenderás que no es una tarea nada sencilla.
Ahora imagina intentar sostener todo tu peso corporal utilizando ese mismo agarre mientras haces dominadas. El hecho de que los postes sean verticales, a diferencia de una barra de dominadas horizontal, también aumenta la dificultad: todo tu cuerpo tiende a deslizarse hacia abajo mientras intentas elevarte.
Este era precisamente el desafío para el que Honnold se estaba preparando antes de su ascenso al Taipei 101 en enero de 2026, el rascacielos de 508 metros que posteriormente escaló sin cuerdas.
Y aunque la mayoría de nosotros probablemente nunca necesitaremos preparar nuestras manos para escalar verticalmente 101 pisos, podemos obtener numerosos beneficios al adoptar el principio detrás de este ejercicio.
¿Qué son las dominadas Honnold?
La dominada de Honnold es, esencialmente, una dominada convencional que se realiza utilizando un agarre de pinza amplio sobre los postes verticales de un rack de sentadillas, en lugar de una barra horizontal tradicional.
El movimiento de tracción en sí permanece relativamente igual. Sigues llevando los codos hacia abajo, flexionando los brazos y utilizando los músculos dorsales para elevar tu peso corporal.
Sin embargo, la manera en que te sujetas al equipo cambia el ejercicio. Y mucho.
Durante una dominada convencional, los dedos rodean la barra, lo que permite mantener un agarre seguro mientras los músculos más grandes que intervienen en la tracción se encargan de elevar el cuerpo.
Con la variante de Honnold, los gruesos postes de acero impiden que cierres las manos alrededor de ellos de la misma manera. En cambio, dependes de la presión generada entre los pulgares y los demás dedos para mantener suficiente fricción contra el metal y sostener tu peso.
El resultado es un ejercicio que combina la fuerza de tracción convencional con un desafío especialmente exigente para el agarre.
Es muy probable que tus manos lleguen a su límite mucho antes que tu espalda, pero si buscas desarrollar un agarre más fuerte y antebrazos más grandes, esto no necesariamente es algo malo.
Cómo utiliza Alex Honnold estas dominadas en su entrenamiento
La peculiar variante de dominadas de Honnold llamó la atención durante los preparativos de su ascenso al Taipei 101, donde necesitaba sujetarse repetidamente de gruesos elementos metálicos de forma rectangular que forman parte de la estructura del edificio.
En imágenes de su entrenamiento publicadas por Netflix, Honnold explicó que el desafío físico no consistía tanto en ejecutar movimientos individuales, sino en repetirlos una y otra vez mientras se acumulaba la fatiga.
«Gran parte de mi entrenamiento para el Taipei 101 es diferente al de la escalada en roca», explicó al describir su objetivo de simular una «fatiga profunda».
El edificio presentaba un problema particular: cientos de repeticiones de prácticamente los mismos movimientos de agarre y tracción, utilizando gruesos puntos de apoyo metálicos que exigían un agarre de pinza fuerte.
Honnold los describió como «esas grandes superficies metálicas en forma de caja que hay que sujetar con un agarre de pinza» y explicó que, aunque los movimientos individuales no eran especialmente difíciles, realizar cientos de ellos era un desafío completamente distinto.
Su preparación reflejaba esa necesidad específica. Además de escalar, realizó grandes volúmenes de dominadas, lagartijas, ejercicios de core y entrenamiento de resistencia, utilizando la variante en el rack de sentadillas para reproducir las exigencias de agarre que encontraría en el edificio.
Durante una entrevista en el Rich Roll Podcast, después de completar el ascenso, Honnold reveló que su preparación incluía escalar en una cueva dos veces por semana y entrenar en el gimnasio de su casa otros dos días.
Y a pesar de haber completado algunas de las escaladas técnicamente más exigentes del mundo, reconoció que la preparación constante lo había hecho sentirse especialmente fuerte.
Beneficios de las dominadas de Honnold
Desarrolla una gran fuerza de agarre
Existe una diferencia entre ser capaz de sujetarte de una barra utilizando toda la fuerza de tu mano y poder sostener algo únicamente entre los dedos y los pulgares.
Con una dominada convencional, tus dedos pueden rodear la barra, creando un agarre seguro desde el cual la espalda y los brazos pueden generar fuerza.
Un poste vertical grueso elimina gran parte de esa ventaja.
En su lugar, dependes de los músculos de los pulgares y los dedos para ejercer presión sobre superficies opuestas, generando suficiente fricción para mantener las manos en su lugar.
Es una forma exigente de entrenar la fuerza de agarre, especialmente cuando el objeto del que intentas sujetarte debe soportar todo tu peso corporal.
Y aunque el movimiento puede parecer una dominada relativamente sencilla, el esfuerzo necesario para mantener ese agarre puede convertir incluso una sola repetición en un desafío considerable.
Fortalece tus antebrazos
La mayoría de los músculos responsables de generar la fuerza de agarre de los dedos se encuentran en los antebrazos, con tendones que se extienden hasta las manos.
Cuando sujetas el rack mediante un agarre de pinza, estos músculos deben contraerse con fuerza para mantener la sujeción, mientras que los músculos de los pulgares generan presión en sentido contrario.
Si a esto le sumas la exigencia de elevar y bajar tu peso corporal, obtienes un ejercicio que puede desafiar tus antebrazos considerablemente más que una dominada convencional.
Vale la pena recordar que un agarre más difícil no convierte automáticamente a un ejercicio en una mejor opción para desarrollar músculo, especialmente si limita la cantidad de repeticiones de calidad que puedes realizar.
Pero si la fuerza de los antebrazos y del agarre está entre tus prioridades, esta variante sin duda les da bastante trabajo.
Desarrolla tu espalda y tus bíceps
A pesar de las exigencias adicionales para tus manos, sigues realizando una dominada.
Tus dorsales, la parte superior de la espalda y los bíceps deben trabajar para elevar tu peso corporal, lo que convierte a este ejercicio en un movimiento de tracción importante para desarrollar el tren superior.
Sin embargo, existe una desventaja.
Si tu objetivo principal es desarrollar la espalda lo máximo posible, las dominadas convencionales podrían ser una mejor opción, simplemente porque generalmente puedes realizar más repeticiones controladas antes de que la fuerza de agarre se convierta en el factor limitante.
Las dominadas de Honnold no son necesariamente superiores para desarrollar músculo. Son una manera de combinar un ejercicio de espalda que ya es efectivo con un desafío mucho más exigente para la fuerza de agarre.
Si tus manos pueden soportar el esfuerzo, tu espalda seguirá recibiendo bastante trabajo.
Desarrolla fuerza para situaciones de la vida real
Hay mucho que decir sobre la importancia de ser fuerte fuera de las condiciones específicas en las que has pasado años entrenando.
Una barra de dominadas convencional ofrece una superficie de agarre relativamente predecible. Está diseñada específicamente para sujetarse de ella. Sin embargo, la escalada, las carreras de obstáculos y muchos otros desafíos físicos implican agarrar objetos que no ofrecen las mismas facilidades.
Entrenar tu capacidad para mantener el agarre sobre superficies gruesas y difíciles de sujetar puede ayudarte a desarrollar una fuerza útil más allá de una barra perfectamente redonda.
Es cierto que la mayoría de nosotros no escalaremos rascacielos, pero mejorar tu capacidad para sujetarte de objetos mientras generas fuerza con el resto del cuerpo es una cualidad bastante funcional que vale la pena desarrollar.
Músculos trabajados con las dominadas de Honnold
Antebrazos: Los músculos flexores de los dedos trabajan para mantener la presión contra los postes verticales, generando gran parte de la fuerza necesaria para que tus manos permanezcan firmemente sujetas.
Músculos del pulgar: Los músculos responsables de la oposición y la aducción del pulgar ayudan a generar la presión contraria que hace posible el agarre de pinza.
Dorsales: Llevan la parte superior de los brazos hacia abajo mientras acercas el cuerpo a las manos, proporcionando gran parte del estímulo necesario para desarrollar la espalda.
Bíceps: Flexionan los codos durante la fase de tracción y trabajan junto con el braquial y el braquiorradial.
Parte superior de la espalda: Los trapecios, romboides y músculos circundantes ayudan a controlar los omóplatos mientras elevas y bajas el cuerpo.
Core: Ayuda a mantener el control del torso y evita los balanceos involuntarios durante cada repetición.
Cómo hacer las dominadas de Honnold
- Coloca los dedos de un lado de cada poste vertical del rack de sentadillas y los pulgares del lado opuesto. Aprieta firmemente para establecer un agarre de pinza seguro. Comienza con los pies apoyados para que puedas transferir gradualmente el peso hacia las manos sin tener que sostener inmediatamente todo tu peso corporal.
- Una vez que hayas desarrollado suficiente fuerza de agarre de pinza, progresa hacia la elevación del cuerpo llevando los codos hacia los bolsillos y activando la espalda y los bíceps. Mantén los movimientos controlados y evita impulsarte con las piernas o balancearte para generar inercia.
- Cuando tu barbilla supere la altura de tus manos, invierte lentamente el movimiento y mantén la presión con los dedos y los pulgares mientras desciendes.
Si eres principiante en el entrenamiento con agarre de pinza, comienza con sujeciones asistidas de aproximadamente 5 a 10 segundos, manteniendo suficiente peso sobre los pies para conservar un agarre seguro.
Cuando llegues al fallo del agarre, si todavía quieres seguir trabajando los dorsales, cambia a las dominadas con agarre convencional y realiza algunas repeticiones adicionales.
Vía Men’s Health UK
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