Cómo fortalecer el agarre
Prueba estas siete formas de evitar que la fuerza y el poder se escapen de tus manos.
En el nicho del deporte de agarre competitivo (sí, leíste bien), pocas hazañas son tan impresionantes como el pinch hold con dos discos de 45 libras.
El “plate pinching” suena simple: coloca dos discos de cinco centímetros de grosor sobre sus bordes (lados lisos hacia afuera), sujétalos entre el pulgar y los dedos, levántalos a la altura de la cintura y mantén la posición. Pero en la práctica, la superficie de los discos desafía incluso a los más en forma. Es un reto que deberías intentar (pero empieza con discos modernos de cinco libras): un gran estudio sugiere que existe una relación entre un agarre débil y mayor riesgo cardiovascular y muerte prematura. Además, un agarre débil es una invitación a lesionarte.
Un agarre fuerte también puede ayudarte a levantar más peso y lograr mejores marcas en el gimnasio. “A menudo son tus manos las que te limitan cuando levantas”, dice Jedd Johnson, cinco veces campeón norteamericano de grip sport.
Cómo entrenar para mejorar la fuerza de agarre
¿Quieres desarrollar un agarre tipo tornillo? Aquí tienes cuatro formas de hacerlo dentro de tu rutina habitual.
Aprieta la barra con fuerza
Cada vez que levantes peso, aprieta la barra lo más fuerte posible. De hecho, “tritúrala”. Intensifica el estímulo apretando la mano que no trabaja en ejercicios unilaterales como los remos con mancuerna.
Usa un agarre más grueso
Busca barras, mancuernas o agarres más gruesos para tus pesos muertos y ejercicios de tirón. ¿No tienes una barra gruesa? Usa una toalla y envuélvela alrededor de una barra estándar para dificultar el agarre. Las barras más grandes obligan a apretar más fuerte, haciendo que pesos relativamente ligeros se sientan más pesados.
Cuélgate para ganar fuerza
Para manos más fuertes, añade este reto una vez por semana: haz una dominada y luego quédate colgado de la barra durante 30 segundos. Sin soltarte, repite hasta que falle tu agarre o no puedas completar otra dominada. Diez repeticiones equivalen a más de cinco minutos en la barra —y a un agarre realmente sólido.
Usa diferentes métodos para retar tu agarre
La corteza motora del cerebro activa más de 30 músculos solo para controlar la mano. Para fortalecerlos, ve más allá de la barra. Toallas colgando, cuerdas gruesas y tubos de PVC imponen demandas distintas al agarre. Cada semana, realiza al menos tres series de dominadas con toalla, arrastres o cargas con PVC, o variaciones con cuerdas.
Los músculos que necesitas para la fuerza de agarre
Extensores del antebrazo
Los músculos en la parte posterior del antebrazo trabajan juntos para abrir los dedos y extender la muñeca hacia atrás.
Cómo entrenarlos: abre las manos lo más que puedas mientras extiendes las muñecas hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa y repite.
Flexores del antebrazo
Los músculos del lado del meñique ayudan a agarrar y sostener, acciones clave en casi todos los deportes.
Cómo entrenarlos: realiza curls de muñeca o cualquiera de los movimientos desafiantes mencionados.
Músculos tenares
Permiten que el pulgar presione contra los dedos, y suelen descuidarse en el entrenamiento.
Cómo entrenarlos: pinzamientos con discos. Comienza con dos discos de cinco libras, con los lados lisos hacia afuera. Trabaja hasta lograr una sujeción de 60 segundos.
Pinch Hold
El pinch con discos (lados lisos hacia afuera) es un estándar de oro del agarre, pero no es la única forma.
Consejo de entrenamiento: ¿Te cuesta trabajo? Coloca los lados lisos de los discos hacia adentro y sostén; seguirás trabajando los músculos tenares, pero será ligeramente más fácil.
Qué agarres usar en ejercicios de fuerza
Peso muerto
Usa un agarre mixto para manejar cargas pesadas.
En series ligeras, utiliza un agarre doble prono. Pero en tus series más pesadas, usa un agarre mixto —una palma hacia ti y la otra hacia afuera— para mantener la barra más estable durante todo el movimiento. Alterna en cada serie para evitar torsión repetida en la espalda.
Press de banca
Envuelve el pulgar; evita el agarre “mono”.
Aunque el agarre mono (dedos y pulgar del mismo lado) a veces se recomienda por comodidad en los hombros, aumenta el riesgo de que la barra se resbale. Siempre envuelve el pulgar alrededor de la barra y cuida la distancia entre las manos. Mantén los antebrazos perpendiculares al suelo cuando la barra toque el pecho.
Levantamientos olímpicos
El agarre hook no siempre es la mejor opción.
Utiliza un agarre doble prono estándar, con el pulgar por fuera de los dedos, apretando con firmeza. Algunos levantadores avanzados recomiendan el hook grip, pero si no eres un especialista, puede que no sea necesario.
Power clean
Coloca las manos justo por fuera de las caderas.
Todo se basa en la posición de las manos. Sostén la barra frente a los muslos, apunta los pulgares entre sí y ajusta la posición hasta que rocen los costados de las piernas. Esto permitirá que los nudillos queden fuera de los hombros al llevar la barra al pecho.
Sentadilla frontal
¿No puedes agarrar la barra? Usa straps.
La barra debe descansar en la parte frontal de los hombros con agarre prono. Si esto genera molestia, utiliza correas o straps, sujeta los extremos y eleva los codos. Esto permite mantener la posición incluso con limitaciones de movilidad.
Running
Mantén las manos sueltas y relajadas.
Puede que no pienses en el agarre al correr, pero deberías. Evita cerrar los puños y concéntrate en mantener las manos relajadas, reduciendo la tensión en antebrazos y conservando energía.
3 ejercicios para mejorar la fuerza de agarre
Kettlebell Crush
Cómo hacerlo:
- Aprieta una kettlebell por los lados como si quisieras desinflar un balón.
- Inclínate hacia adelante y realiza remos, llevando el peso al pecho y bajando de forma controlada. Mantén la tensión del agarre durante todo el movimiento.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Dominadas con toalla
Cómo hacerlo:
- Coloca una toalla sobre una barra.
- Realiza dominadas, una mano sujetando la toalla y la otra la barra.
- Alterna las manos en cada serie.
Series y repeticiones: 4 series de 4 a 6 repeticiones.
Press bottoms up
Cómo hacerlo:
- En presses con kettlebell, sostén el peso con la base apuntando hacia arriba.
- Aprieta el agarre y lucha por mantener la kettlebell estable y elevada.
Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Vía Men’s Health
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