¿Cuánto dura el DOMS? La verdad sobre el dolor muscular – y cómo acelerar la recuperación
El dolor muscular de aparición tardía puede dejarte sufriendo para subir escaleras. Aquí te contamos cuánto dura realmente y las mejores formas de aliviarlo.
No hay nada como el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés): esa rigidez y molestia familiar que aparece uno o dos días después de una sesión intensa. Puede hacer que bajar escaleras, ponerse una camiseta o salir de la cama sea un verdadero desafío.
Pero, ¿cuánto dura realmente el DOMS? ¿Y existe una forma de acelerar el proceso de recuperación?
¿Qué es el DOMS?
Cuando entrenas con pesas pesadas en el gimnasio, pedaleas a toda velocidad en tu bicicleta o corres con intensidad en la calle, sometes a tus músculos y tejido conectivo a un estrés repetitivo al que no están acostumbrados. Esto provoca microtraumas y pequeñas rupturas que necesitan sanar, lo cual causa el DOMS. En pocas palabras, el DOMS es tu cuerpo adaptándose a una nueva demanda física.
Según Daine McKibben Rice MSc, terapeuta deportivo y dueño de Validus Sports Injury Clinic: “Este daño, combinado con la respuesta inflamatoria natural del cuerpo, resulta en dolor muscular o DOMS”. Contrario a lo que muchos creen, esta inflamación no es necesariamente algo malo y podría ayudar en la recuperación y ganancia muscular. Sin embargo, un nivel de inflamación persistentemente alto debe evitarse.
Esta inflamación ocurre porque las células sanguíneas se concentran en las áreas afectadas para reparar músculos y tejidos lo más rápido posible, haciéndolos más fuertes y saludables. No sucede de inmediato, ya que los músculos no se inflaman justo después de la actividad.
¿Cuánto dura el DOMS?
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) indica que el DOMS puede afectar de dos a cinco días, mientras que la investigación de Karoline Cheung sugiere que alcanza su punto máximo entre las 24 y 96 horas posteriores al ejercicio. En algunos casos, las molestias pueden prolongarse más allá de ese periodo.
Tus músculos deberían mejorar gradualmente por sí mismos, incluso sin métodos específicos de recuperación, aunque diversos factores determinan cómo afecta el DOMS a cada persona. Entre ellos se incluyen la intensidad de la sesión, el nivel de entrenamiento y la importancia que se le dé a la recuperación inmediata. Por ejemplo, alguien que prioriza el sueño y la recuperación puede deshacerse del DOMS más rápido que otra persona con el mismo nivel de condición física que hizo la misma rutina.
Un estudio de 2024 concluyó que el dolor en las 48 horas posteriores al entrenamiento dependía de la intensidad: quienes entrenaron hasta el agotamiento reportaron mayor sensibilidad que aquellos que se detuvieron antes de sentirse fatigados.
Un estudio de 2023 en el International Journal of Sports Physical Therapy respaldó esto, señalando que es posible predecir la severidad del DOMS según la intensidad de la sesión: “Todas las variables de carga de entrenamiento predijeron significativamente el cambio en el DOMS, siendo el número de desaceleraciones, los minutos a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima y la distancia recorrida los que mejor se correlacionaron”.
Aun así, cualquiera que ya esté acostumbrado a ciertos movimientos se recuperará naturalmente más rápido que alguien sin entrenamiento previo, porque su cuerpo ya está adaptado al estímulo. Por ejemplo, alguien que acostumbra a hacer press de banca con 60 kg no sufrirá tanto DOMS al hacer una repetición con 70 kg, en comparación con alguien que nunca ha levantado más de 50 kg.
Cómo recuperarte más rápido del DOMS
Desafortunadamente, no existe una fórmula mágica para eliminar el DOMS de inmediato, pero sí hay formas de acelerar la recuperación y hacerla más llevadera. La clave está en el sueño. Todos saben que dormir bien es esencial, y es en ese estado donde ocurre la mayor parte de la reparación muscular y reposición de energía.
“El sueño profundo, especialmente en estados no REM, promueve la liberación de hormonas anabólicas, lo que crea el entorno perfecto para el crecimiento y la reparación”, explicó el Dr. Luke Gupta, de Better Sleep Clinic. Así que, antes de cualquier otra estrategia, prioriza dormir bien y verás cómo mejora tu recuperación.
La nutrición también ayuda: un mayor consumo de proteínas, jugo de cereza ácida y alimentos ricos en antioxidantes como granadas y kale han demostrado reducir el dolor muscular y favorecer la recuperación. Suplementos como creatina, omega-3, y vitaminas C y D también pueden aliviar las secuelas del entrenamiento.
Además, actividades de baja intensidad como caminar promueven el flujo sanguíneo, llevando nutrientes esenciales a los músculos y eliminando subproductos del daño muscular. Las compresas calientes cumplen una función similar al dilatar los vasos sanguíneos en áreas específicas.
La inmersión en agua fría (CWI), como los baños de hielo o la crioterapia, también puede limitar el dolor del DOMS. Aunque, estudios recientes sugieren que este método puede frenar el crecimiento muscular y ciertas adaptaciones al ejercicio.
La conclusión
El DOMS es una respuesta normal al desafiar a tus músculos con nuevas cargas. Para la mayoría de las personas, la molestia alcanza su punto máximo entre 24 y 96 horas y luego disminuye por sí sola. Aunque no puedes eliminarlo completamente, dormir bien, alimentarte de forma adecuada y mantenerte en movimiento con actividades ligeras pueden acelerar la recuperación.
Piensa en el DOMS como una señal de que tu cuerpo se está adaptando. Y recuerda: la consistencia en el entrenamiento es lo que realmente reduce la intensidad del dolor con el tiempo.
Vía Men’s Health UK
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