5 ejercicios que son una pérdida de tiempo, mejor haz estos

Seamos honestos: no todos los ejercicios fueron creados iguales. Algunos movimientos se han ganado un lugar permanente en nuestras rutinas sin realmente aportar beneficios. Para ayudarte a evitar perder el tiempo y no obtener resultados, el científico del ejercicio Dr. Mike Israetel comparte su lista de ejercicios que, según él, simplemente no valen tu esfuerzo.

“No hay ejercicios tontos”, admite el Dr. Israetel, “pero algunos ejercicios son más inteligentes que otros.”

Los 5 ejercicios más sobrevalorados (según el Dr. Israetel)

1. Planchas

Todos hemos estado ahí: apretando los dientes durante una plancha que parece durar una eternidad, convencidos de que es el camino rápido hacia un abdomen firme. Pero según el Dr. Israetel, “Las planchas te dan la ilusión de que estás haciendo algo, cuando en realidad no estás haciendo nada”, afirma.

Sí, estás manteniendo una contracción isométrica, pero el Dr. Israetel señala que – de acuerdo con investigaciones – la parte isométrica podría ser la menos efectiva para promover el crecimiento muscular. Sin movimiento dinámico, tus abdominales no están recibiendo el reto que merecen.

Haz esto en su lugar: Ab Rollout (rodamiento abdominal)

“Este movimiento realmente entrena intensamente tus dorsales, e incluso partes de tus deltoides posteriores y tus tríceps”, explica el Dr. Israetel. Además, permite “enfocarte mucho en la fase excéntrica, lo que muchas veces puede ayudar al crecimiento muscular y prevenir lesiones.” En otras palabras, el ab rollout trabaja tu core y mucho más.

2. Superman

Este ejercicio es un favorito en programas para principiantes y rehabilitación, pero el Dr. Israetel no está convencido. “¿Exactamente para qué sirve? Solo para la humillación”, argumenta. Explica que, con un rango de movimiento mínimo, no logra trabajar efectivamente los músculos de la espalda.

“Es algo degradante”, añade. “Soy un académico reconocido o algo así. No me voy a tirar al suelo a menos que haya una buena razón para hacerlo.”

Haz esto en su lugar: Flexion Row (remo con flexión)

“Los remos te permiten estirar y contraer completamente los músculos de la espalda mientras progresivamente agregas carga para un crecimiento adecuado”, recomienda el Dr. Israetel. Además, puedes usar mancuernas, cables o una barra para obtener esa profunda elongación muscular y contracción potente.

3. Rack Pull

El rack pull – cargar una barra en una jaula de potencia y levantar desde una posición elevada para reducir el rango de movimiento – está sobrevalorado, según el Dr. Israetel. “El rack pull apesta”, dice sin rodeos. “Estás haciendo rack pulls – dejas los ocho discos puestos para que el siguiente débil tenga que lidiar con ellos. Pero resulta que, por la ventaja de palanca, mi abuela puede hacer rack pulls con el mismo peso que usas en tu deadlift normal.”

¿El problema? Te pierdes de los beneficios del rango completo y las posiciones desafiantes, afirma: “Normalmente, los músculos crecen y se fortalecen mejor cuando los entrenas con un gran rango de movimiento y en posiciones retadoras, y el rack pull literalmente elimina ambas condiciones.”

Haz esto en su lugar: Peso muerto con agarre amplio

Según el Dr. Israetel, este levantamiento “te destroza la espalda de la mejor manera posible.” Repeticiones altas, estiramiento profundo, tensión brutal: este es el ejercicio para espalda que el rack pull desearía ser. “Si quieres volumen total, lo que más duela a tus músculos – ese rango profundo de movimiento y repeticiones altas – probablemente es lo que más crece.”

4. Patada de tríceps (Triceps Kickback)

“Por lo general solo obtienes codos adoloridos y decepción”, confirma el Dr. Israetel. “Básicamente no hay fuerza en la posición elongada, fuerza máxima en la acortada, y de repente es una especie de mundo al revés respecto a lo que debería ser un buen ejercicio.”

Haz esto en su lugar: Dumbbell Skull Crusher (rompecráneos con mancuernas)

“El skull crusher con mancuernas te permite aplicar las fuerzas más intensas y difíciles en ese estiramiento inferior”, explica el Dr. Israetel. Además, ya estás usando el mismo equipo que en las patadas de tríceps. Agrega: “Los skull crushers van a tener éxito en la vida, y tus papás van a decir: ‘Vaya, mi hijo sí logró algo en esta vida’.”

5. Press unilateral con mancuerna (Single-Arm Dumbbell Press)

“Solo estás desperdiciando fatiga en algo que esencialmente no genera casi ninguna adaptación con ese brazo extendido”, dice el Dr. Israetel.

¿Y si crees que hay algún beneficio oculto de estabilización? Piénsalo otra vez. “Esto eres tú en el gimnasio con una nariz roja, una peluca gigante de payaso y todo lo demás.”

Haz esto en su lugar: Press clásico con mancuernas (ambos brazos)

“Un press con mancuernas tradicional con ambos brazos resuelve dos problemas”, dice el Dr. Israetel. “Uno, el problema de entrenar el otro brazo, y dos, el problema del equilibrio.” Si realmente quieres trabajar de forma unilateral, recomienda las máquinas: “Casi cualquier tipo de máquina de chest press en el gimnasio… te permite apoyarte, cargar bastante peso en ambos lados, sostenerte de un lado solo para estabilizarte y luego usar un solo brazo.”

Vía Men’s Health UK

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads