El mejor rango de repeticiones para ganar masa muscular, fuerza y resistencia
¿Te preguntas cuántas repeticiones hacer para ganar músculo? Esto es lo que dice la investigación.
Ya sea que cuentes con la ayuda de un entrenador para diseñar tu programa o prefieras armarlo tú mismo, una cosa es segura: organizar correctamente tus rangos de repeticiones es esencial. Con tanta información contradictoria, puede ser un reto entender la diferencia entre series de 3 x 8 y 4 x 15.
Principalmente, debes considerar tu experiencia, tus preferencias y otros factores, pero sobre todo: tus objetivos.
Aunque realizar series estándar de 3 x 10 puede funcionar para la mayoría, especialmente para principiantes, si buscas especificar al máximo, existen matices importantes. Men’s Health desglosa la investigación para que puedas decidir los mejores rangos de repeticiones para ganar masa muscular, fuerza y resistencia muscular.
La Investigación: ¿Cuántas repeticiones debería hacer?
Si bien tus rangos de repeticiones influyen en los resultados, en cuanto a crecimiento muscular, nuevas evidencias sugieren que es mucho más importante enfocarse en cuán cerca trabajas del fallo muscular, en lugar de preocuparse por el número exacto de repeticiones. Para ganar fuerza, sin embargo, la historia puede ser distinta.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research compara el uso de repeticiones altas con menor peso y repeticiones bajas con mayor peso, ambos trabajando hasta el fallo. La investigación encontró que los resultados en tamaño muscular fueron similares en ambos grupos. Sin embargo, para ganar fuerza, los sujetos que usaron pesos más altos y menos repeticiones experimentaron mayores beneficios.
De manera similar, otro estudio publicado en Sports Medicine respalda estos hallazgos. Este meta-análisis exploró la relación entre la proximidad al fallo en el levantamiento de pesas con dos enfoques principales: ganancia de fuerza e hipertrofia. Los resultados concluyeron que para la fuerza es más efectivo usar pesos pesados, aunque sin llegar al fallo. En cuanto al crecimiento muscular, trabajar cerca del fallo fue beneficioso.
¿Y sobre elegir entre pesos más altos o aumentar las repeticiones? Un estudio publicado en PeerJ investigó qué ocurre exactamente cuando se comparan estas variables. Concluyeron que aumentar las repeticiones y los pesos son estrategias efectivas para incrementar la masa muscular.
¿Cuántas repeticiones para ganar masa muscular?
Con la investigación en mente, podemos asumir que tanto los pesos ligeros con más repeticiones como los pesos pesados con menos repeticiones aumentan la masa muscular. Lo más importante es la cercanía al fallo al final de tus series. Si bien no es necesario llegar al fallo, trabajar cerca de él es ideal. Aunque la investigación muestra que varios rangos de repeticiones promueven la hipertrofia, puedes ajustar tu rango de repeticiones para lograr un enfoque más directo y eficiente. Apunta a realizar de 8 a 15 repeticiones por serie y terminar de 0 a 5 repeticiones antes del fallo.
Si tu objetivo es la hipertrofia, realiza de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones para ganar fuerza?
Para la fuerza, es más importante centrarse en cargas pesadas. Esto se debe a que los pesos más altos reclutan más unidades motoras musculares y contribuyen a un mayor aumento de fuerza. Sin embargo, no es necesario llegar al fallo. Entrenar al fallo puede ser muy demandante para el cuerpo y más difícil de recuperar en series posteriores. Con evidencia que muestra mejoras en fuerza al trabajar cerca del fallo, podemos asumir que de 2 a 8 repeticiones por serie y terminar de 3 a 5 repeticiones antes del fallo es el punto ideal para el entrenamiento de fuerza, minimizando riesgos.
Si tu objetivo es la fuerza o el poder, realiza de 3 a 4 series de 2 a 8 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones para la resistencia muscular?
Si tu meta es la resistencia muscular, debes elegir un peso más bajo para poder realizar rangos de repeticiones más altos. Los rangos de repeticiones para resistencia muscular mejorarán tu capacidad de ejercicio y aumentarán el crecimiento muscular al trabajar las fibras musculares tipo I.
Si tu objetivo es la resistencia muscular, realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
Cómo elegir el esquema de repeticiones que funciona para ti
Enfócate en el programa de entrenamiento que mejor se adapte a ti y a tus objetivos de acondicionamiento físico, ya que la variable más importante para el éxito en el entrenamiento es la constancia. Si bien es útil especificar los detalles de tu programación, nuevas evidencias subrayan que para la mayoría, una variedad de rangos de repeticiones resulta en mejoras en la fuerza muscular e hipertrofia. Experimenta con los esquemas descritos anteriormente y descubre cuál funciona mejor para ti y tus objetivos, ya que tú eres el verdadero experto de tu propio cuerpo.
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
