¿El press de pecho trabaja más los pectorales que los tríceps? Aquí te lo decimos
Si buscas un bombeo en los pectorales, parece que el press de banca podría ser tu mejor opción.
Si quieres maximizar tus ganancias en el pecho, todos sabemos que el press de pecho en banco es la vía más rápida para lograr unos pectorales voluminosos. De hecho, el press de pecho es el ejercicio más popular entre los hombres, según datos de Strength Log, lo que probablemente explica por qué la fila para esta estación en el gimnasio siempre es más larga que para cualquier otro equipo.
Afortunadamente, una nueva investigación arroja luz sobre los músculos involucrados al realizar este ejercicio y explora si realmente estamos aumentando la hipertrofia del pecho más que la de los tríceps al incluir este clásico movimiento en nuestra rutina.
El estudio
El estudio, publicado en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, analiza los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia con press de banca de 10 semanas en la hipertrofia muscular de los músculos involucrados en el ejercicio. Los músculos estudiados fueron el pectoral mayor, deltoides anterior (deltoides frontal), deltoides medial (deltoides medio), tríceps braquial y pectoral menor.
Los métodos
Los métodos del estudio incluyeron lo siguiente:
- 24 hombres saludables divididos en dos grupos: 13 en el grupo de entrenamiento de resistencia y 11 en el grupo de control (sin entrenamiento).
- El grupo de entrenamiento de resistencia realizó entrenamientos tres veces por semana durante 10 semanas.
- Cada sesión consistió en 3-4 series de 12 repeticiones al 50-55% de su máximo de una repetición, con 36 segundos de tiempo bajo tensión por serie y 3 minutos de descanso entre series.
- El área de sección transversal del músculo (tamaño muscular) se evaluó mediante resonancia magnética (MRI).
Los resultados
Como era de esperarse, el grupo de entrenamiento de resistencia experimentó significativamente más hipertrofia en todos los músculos estudiados en comparación con el grupo de control. Dentro del grupo de entrenamiento de resistencia:
- El pectoral mayor mostró el mayor aumento en tamaño muscular (un 20%) en comparación con los tríceps y el pectoral menor (un 12%).
- El deltoides anterior también mostró una hipertrofia significativa (un 15%).
- El deltoides medial presentó menos hipertrofia en comparación con los principales motores del ejercicio (pectorales mayores, deltoides frontales y tríceps).
La conclusión
Los investigadores concluyeron que el grupo de entrenamiento de resistencia mostró incrementos en la hipertrofia en todos los músculos en comparación con el grupo de control, pero más específicamente, “El press de banca promovió una mayor respuesta hipertrófica del pectoral mayor en comparación con el tríceps braquial y el pectoral menor, pero no diferente al deltoides anterior.”
¿Qué significa esto para nosotros?
Si tu objetivo es aumentar la hipertrofia muscular de los pectorales (particularmente del pectoral mayor), el press de banca es el ejercicio ideal. Sin embargo, aunque este movimiento también trabaja indirectamente los tríceps, el crecimiento muscular en esta área es menor. Por lo tanto, si tu meta es desarrollar los tríceps, deberías incluir ejercicios adicionales enfocados específicamente en esta zona dentro de tu programa de día de empuje, trabajando cerca del fallo muscular.
Algunos ejercicios para tríceps que podrías añadir junto al press de banca son:
- Extensiones de tríceps con barra (skull crushers)
- Empujes en cable (cable pushdowns)
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Fondos en paralelas (dips)
Adapta tu entrenamiento según tus objetivos y optimiza tus resultados combinando el press de banca con movimientos complementarios. ¡Tus pectorales y tríceps te lo agradecerán!
Vía Men’s Health UK
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