Mejora tu condición con el viral entrenamiento de caminata Fartlek ‘5-2-4’

Parece que cada semana surge una nueva tendencia de caminata como entrenamiento, al grado de que puede ser difícil seguirles el ritmo. Desde el método japonés de caminata por intervalos, hasta la tendencia del 12-3-30, y ahora: el entrenamiento de caminata fartlek 5-2-4.

Puede parecer que todas estas modas son pasajeras en el mundo del fitness, pero esta última se basa en uno de los métodos de entrenamiento más antiguos y efectivos que existen para mejorar la condición física: el fartlek.

¿Qué es el Entrenamiento Fartlek?

‘Fartlek’ significa ‘juego de velocidad’ en sueco. El entrenador y atleta sueco Gösta Holmér desarrolló el entrenamiento fartlek como una forma de combinar resistencia y velocidad. Hay diversas formas de aplicar este tipo de entrenamiento, que usualmente utiliza la carrera continua como método principal. En una carrera fartlek se alternan ritmos más rápidos con ritmos más lentos. Una forma de aplicarlo, por ejemplo, sería correr rápido durante 1 minuto, seguido de 4 minutos a ritmo lento, repitiendo el ciclo de 5 a 10 veces.

¿Qué es el Método de Entrenamiento de Caminata Fartlek 5-2-4?

El entrenamiento de caminata fartlek 5-2-4 es una forma de entrenamiento por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés) diseñado para mejorar la salud cardiovascular y la resistencia. Consiste en alternar períodos de 5 minutos de caminata intensa a paso rápido y 2 minutos de caminata de recuperación, repitiendo este ciclo cuatro veces. Dura un total de 28 minutos. El objetivo es exigirte durante los períodos de caminata intensa, alcanzando una intensidad alta, y permitirte recuperarte durante los intervalos suaves.

¿Cuáles son los Beneficios del Método de Caminata Fartlek 5-2-4?

De forma similar al método japonés de caminata por intervalos, de acuerdo con un estudio publicado en Applied Physiology Nutrition and Metabolism, los beneficios del entrenamiento por intervalos caminando (IWT) incluyen:

• Aumento de la condición cardiovascular.
• Mejoras en la fuerza muscular.
• Reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
• Mejor control glucémico en personas con diabetes tipo 2.
• Alta tasa de adherencia a largo plazo a los entrenamientos IWT.

Cómo Realizar el Método de Caminata Fartlek 5-2-4

• Calentamiento: Camina durante 5 minutos a un ritmo suave o realiza estiramientos dinámicos.
• 5 minutos: Comienza caminando a paso rápido, alcanzando una intensidad de 7/10. Esto equivale aproximadamente a una frecuencia cardíaca de 130-145 bpm, donde hablar se vuelve complicado.
• 2 minutos: Camina a paso muy suave para recuperarte, con una intensidad de 4/10. Tu frecuencia cardíaca deberá ir descendiendo, ubicándose entre 90-110 bpm aproximadamente.
• Repite: Repite el ciclo cuatro veces.

Veredicto MH

El método de caminata fartlek 5-2-4 es una forma sencilla de incorporar ejercicio de mayor intensidad a tu rutina sin el impacto físico que implica correr. Con estudios que respaldan la alta adherencia al IWT a largo plazo, este método resulta una opción práctica y agradable para mejorar el sistema cardiovascular y obtener múltiples beneficios para la salud. Como se trata de un entrenamiento de bajo impacto en las articulaciones, también es ideal para personas en recuperación, adultos mayores o quienes simplemente desean evitar correr.

Vía Men’s Health UK

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