Este entrenamiento con landmine para el cuerpo completo le añade estilo a tus aburridas sesiones de pesas
Vence la aglomeración en el gimnasio con este entrenamiento con landmine de cuatro ejercicios para la construcción muscular de cuerpo completo.
Establecer el entrenamiento adecuado para tus objetivos a veces puede ser una tarea pesada antes de que siquiera toques una pesa. Pero, como siempre, estamos haciendo el trabajo pesado por ti, con un entrenamiento con landmine de cuatro ejercicios que añadirá un poco de chispa a tus opacas sesiones de pesas.
Con un enfoque en la hipertrofia, así como en la potencia explosiva y habilidad, el entrenamiento -diseñado por el entrenador de MH Elite, John Chapman- trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, hombros y core por si acaso. Si también necesitas concentrarte en tu coordinación, el landmine ayudará a mejorar tu equilibrio para asegurarte de que te mantengas ágil y evites lesiones.
Si no tienes un anclaje landmine disponible, no te preocupes, puedes colocar un extremo de la barra en la esquina de tu gimnasio o al lado de un soporte para sentadillas para evitar que te pierdas el bombeo muscular del landmine.
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Entrenamiento con landmine de cuerpo completo
Sentadilla Hack con Landmine x 20 repeticiones y 3-4 series
Levanta el extremo cargado de la barra sobre tu hombro, luego gira, “apoyando” tu espalda contra la placa de peso, mientras sostienes la barra de manera segura sobre tu hombro. Da un paso adelante hasta que tu cuerpo esté en un ángulo casi simétrico con la barra detrás de ti. Dobla las rodillas y empuja tus caderas hacia atrás, bajando en una sentadilla profunda. Presiona tu espalda contra la placa mientras te levantas explosivamente. Pausa y repite. Cambia de hombros en cada serie.
Chapman recomienda: ‘Con la sentadilla hack tienes que poder hacer un clean para subir el peso al hombro, así que es mejor empezar ligero e incrementar las repeticiones para un gran bombeo en las piernas’.
Peso muerto rumano con landmine a una sola pierna x 12 repeticiones de cada lado y 3 series
Comienza mirando hacia la barra con los pies debajo de las caderas, agarrando la barra con una mano. Bloquea tu core y baja los hombros. Envía la pierna opuesta a la mano que sostiene la barra detrás de ti, al mismo tiempo que inclinas el torso hacia adelante. La pierna de apoyo debe tener una ligera flexión en la rodilla y las caderas deben desplazarse detrás del talón. Aprieta los glúteos y revierte el movimiento para volver a estar de pie, listo para repetir.
Press de rodillas x 8 repeticiones en cada lado y 3 series
Comienza arrodillado, aprieta el core y crea tensión en todo el cuerpo. Empuja la barra lejos de tu hombro explosivamente, siguiendo el arco natural que creará la barra. Baja lentamente el peso de vuelta al hombro y repite.
Golpe rotando x 6 repeticiones y 3 series
Empieza parándote de lado con respecto a la barra, agarrando el extremo de la misma con la mano que esté más cerca. Envía las caderas detrás de los talones con la espalda recta haciendo un peso muerto rumano. De manera explosiva, mueve las caderas hacia adelante y gira para enfrentar la barra, al mismo tiempo que cambias de mano al lado opuesto, continuando con una elevación de peso sobre la cabeza en un movimiento rápido. Invierte el movimiento bajo control hacia la posición inicial, listo para repetir.
Vía Men’s Health UK
