4 entrenamientos aprobados por Navy SEALs para ganar resistencia y masa muscular en menos de 60 minutos
¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? Estos entrenamientos SEAL son rápidos, intensos y altamente efectivos.
Si hay algo por lo que los Navy SEALs son famosos, es por su condición física extraordinaria. Necesitan ser fuertes, rápidos y resistentes en cualquier entorno, y sus rutinas reflejan exactamente eso. No necesitas sobrevivir al BUD/S, el entrenamiento de 24 semanas de los SEALs, para beneficiarte de su filosofía: eficiencia, intensidad y fuerza funcional.
Estos cuatro entrenamientos están basados en programas reales de SEALs y en rutinas inspiradas en ellos. Combinan cardio, fuerza y resistencia en sesiones cortas de alta intensidad que pueden completarse en menos de una hora si las ajustas a tu nivel. Están diseñadas para aumentar masa muscular y fortalecer la mente. La clave es la intensidad: los SEALs prosperan en la incomodidad, y tú también deberías hacerlo.
Desde el famoso entrenamiento “Murph” hasta los circuitos SEALFIT de Mark Divine, se trata de una baraja de WODs e intervalos de sprint, para trabajar cada grupo muscular principal mientras elevan la frecuencia cardíaca. Cada una ha demostrado mejorar la resistencia, acelerar el metabolismo y aumentar la fuerza funcional. No importa si entrenas en casa, en el gimnasio o al aire libre: estos entrenamientos son adaptables, desafiantes y efectivos, como los operadores que los inspiraron.
Murph
El Murph es uno de los entrenamientos SEAL más conocidos, creado en honor al teniente Michael Murphy. Es un reto total del cuerpo que pone a prueba tanto la resistencia física como la fortaleza mental.
El entrenamiento:
Opcional: usa un chaleco con peso para aumentar la intensidad.
- 1 milla corriendo
- 100 dominadas
- 200 lagartijas
- 300 sentadillas
- 1 milla corriendo
Si es necesario, puedes dividir las repeticiones en series más pequeñas, por ejemplo, 20 rondas de 5 dominadas, 10 lagartijas y 15 sentadillas. El objetivo es mantener la intensidad alta con transiciones rápidas.
El Murph trabaja todos los grupos musculares principales: las flexiones y los pull-ups fortalecen la parte superior del cuerpo, las sentadillas desarrollan las piernas y las carreras mejoran el rendimiento cardiovascular. Más allá del físico, completar un Murph es una prueba mental, una marca distintiva del entrenamiento SEAL.
Circuito de combate SEALFIT
Este circuito enfatiza la fuerza funcional y la resistencia bajo fatiga. Las carreras aumentan la frecuencia cardíaca, las flexiones y los pull-ups fortalecen el tren superior, las sentadillas trabajan el tren inferior y los snatches con mancuerna activan el core y la cadena posterior.
Con las opciones de ajuste adecuadas, se puede completar en menos de 30 minutos sin perder intensidad. Los SEALs utilizan circuitos como este para prepararse para misiones de alta presión, y su formato enseña cómo lograr máximo rendimiento en el menor tiempo posible.
Cómo hacerlo:
- 3 a 4 rondas de:
- 400 m de carrera
- 20 lagartijas
- 15 dominadas (o remo invertido)
- 20 sentadillas con peso corporal
- 15 snatches con mancuerna (por brazo, peso moderado)
Deck-of-Cards WOD
Los entrenamientos con baraja de cartas son un método inspirado en los SEALs para lograr rutinas aleatorias de alta intensidad. Cada palo se asigna a un ejercicio y el número en la carta indica las repeticiones:
- Corazones = lagartijas
- Picas = sentadillas
- Diamantes = abdominales
- Tréboles = burpees
Las figuras valen 10 repeticiones y los ases, 11. Baraja y realiza los ejercicios hasta completar el mazo completo.
Por ejemplo, si sacas un siete de corazones, haces 7 flexiones; luego una reina de tréboles, 10 burpees, y continúas hasta completar las 52 cartas.
Este método mezcla fuerza, cardio y trabajo de core sin necesidad de peso, manteniendo la frecuencia cardíaca elevada y la mente activa. El orden aleatorio obliga a una adaptación constante, y con ritmo moderado puedes terminar el mazo en 25 a 30 minutos, lo que lo hace ideal cuando tienes poco tiempo o equipo limitado.
Amenaza triple
Si quieres entrenar como un Navy SEAL, pocos entrenamientos igualan la intensidad pura de una sesión de capacidad de trabajo. Este clásico de SEALFIT impulsa tu resistencia, desarrolla masa muscular magra y pone a prueba tu fortaleza mental. Aquí no hay excusas… solo resultados.
El entrenamiento:
- 20 minutos de carrera (en pista, caminadora o sendero)
- 20 minutos de remo (en ergómetro o remo de agua)
- 20 minutos de rucking (caminar con mochila cargada entre 10 y 25 kg / 30–45 lbs, alternando ritmo: 45 segundos rápido / 30 segundos suave)
Estos cuatro entrenamientos muestran cómo los SEALs se preparan para rendir bajo presión: cortos, intensos y eficaces. Murph, los circuitos SEALFIT, los WODs con baraja y los entrenamientos por intervalos desafían tanto la fuerza física como la resistencia mental. No necesitas pasar por una “Hell Week” para sentirte como uno de ellos.
Vía Men’s Health UK
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