Este entrenamiento de cuerpo completo con saco de arena será tu favorita
Prueba este entrenamiento mezcla culturismo, CrossFit y una auténtica sesión de bombeo.
Tom Kemp es un tipo bastante grande. Sin embargo, su estilo de entrenamiento no se trata solo de comer mucho, levantar mucho y simplemente aumentar de tamaño en general. De hecho, se esfuerza por combinar strongman, culturismo y estar muy, muy en forma. Una búsqueda en la que la bolsa de arena es una de las herramientas más efectivas.
Una de sus sesiones favoritas con la bolsa que encapsula perfectamente esta filosofía es su propia versión del WOD CrossFit ‘Linda’, un clásico WOD de referencia que se realiza con tres barras de diferentes pesos. La versión de TK combina el esquema de repeticiones del culturismo, una trinidad de movimientos para bombear músculos, la intensidad del CrossFit y, por supuesto, la ferocidad funcional que es una bolsa de arena inestable y generalmente difícil de manejar.
“Comienza un cronómetro en marcha. Vas a trabajar en un formato de escalera, realizando 10 repeticiones de cada movimiento, seguido por 9, luego 8, trabajando hasta llegar a una última repetición de cada uno”, explica Kemp. “En cuanto al descanso… bueno, no. Reduce la velocidad según sea necesario para mantener tu forma bajo control y evitar lesiones. Pero una vez que empieces, haz lo posible por seguir moviéndote”.
A medida que las repeticiones desciendan, cada serie se sentirá ligeramente más fácil. Pero no te pongas demasiado cómodo, ya que esto también significa que el “descanso” entre movimientos repetidos se reduce. Este punto, cuando te llegue, es donde las rondas comenzarán a mezclarse, así que lleva un registro de en qué conteo de repeticiones estás. Táchalas en el suelo si es necesario.
El tamaño de esas primeras series significa que para cuando hayas terminado la quinta ronda, en realidad estás casi allí. Si has estado (sabia y) ralentizando un poco el ritmo, la ronda de cinco es el momento de pisar el acelerador.
Repite este entrenamiento siempre que quieras una bomba fiable y funcional y trata de ir más rápido cada vez.
El Entrenamiento
Sentadilla con abrazo x 10,9,8,7, etc…
Con la bolsa en posición vertical, agáchate y envuelve tus brazos alrededor de ella para “abrazar” la bolsa lo más apretado posible antes de ponerte de pie (A). La bolsa debe cubrir todo tu torso. Agáchate hasta que el pliegue de tu cadera pase tu rodilla (B) antes de volver a ponerte de pie, mantén una postura vertical y un apretón firme en la bolsa en todo momento.
Press en el piso con saco de arena x 10,9,8,7, etc…
Acuéstate en el suelo con una bolsa de arena en tu pecho, agarrándola lo más fuerte posible (A). Sin abrir tus codos, presiona la bolsa lejos de tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos (B). Invierte bajo control de regreso a tu pecho y repite. No intentes obtener un rebote desde abajo. Las bolsas de arena, por diseño, no rebotan.
Saco al Hombro x 10,9,8,7, etc…
Este es el movimiento en el que realmente debes concentrarte en tu forma. Con la bolsa de arena en el suelo entre tus pies, inclínate para agarrarla con ambas manos, manteniendo tu espalda recta (A). Abraza la bolsa, levántala hasta tu pecho, luego siéntate para apoyarla en tus muslos. Ahora, levántate explosivamente y al mismo tiempo empuja la bolsa hacia arriba y sobre tu hombro (B). Suelta al suelo y repite, alternando hombros en cada repetición. Luego regresa a las sentadillas para la siguiente ronda.
Vía Men’s Health UK
