¿Entrenar los músculos en las posiciones estiradas mejora la hipertrofia?
Un nuevo estudio revisa si entrenar el músculo en una posición estirada impacta la 'hipertrofia regional'.
Ya sea que utilices el nuevo método de levantamiento de ‘parciales en extensión’ o mantengas un rango de movimiento completo, nuevas evidencias sugieren que ambos métodos resultan en una hipertrofia similar. Sin embargo, cuando se trata de desarrollar músculo en áreas específicas, los investigadores han examinado los efectos del entrenamiento en diferentes longitudes musculares.
El estudio
La revisión sistemática y meta-análisis buscan examinar cómo la longitud del músculo durante el entrenamiento de resistencia influye en la hipertrofia muscular regional. El estudio menciona que investigaciones previas han demostrado que el crecimiento muscular puede darse de forma ‘no uniforme’, variando a lo largo de la longitud o en distintos compartimentos de un grupo muscular, conocido como ‘hipertrofia regional’. Al manipular variables de entrenamiento, como la selección de ejercicios y el entrenamiento en longitudes musculares específicas, se pueden provocar estos cambios regionales o ‘específicos por sitio’ en el músculo.
Los métodos
Los investigadores analizaron 12 estudios. Los criterios de inclusión para estos estudios fueron que los participantes fueran jóvenes, sanos y que hubieran participado en entrenamiento de resistencia durante al menos cuatro semanas. Los estudios compararon el entrenamiento en diferentes ángulos articulares o a través de distintas longitudes musculares. Además, los estudios debían evaluar la hipertrofia regional en al menos dos puntos de medición a lo largo de la longitud del músculo.
Los resultados
Los resultados indican que entrenar en longitudes musculares más largas, en comparación con longitudes más cortas, no genera una diferencia significativa en la hipertrofia regional. Esto incluye las regiones proximales (más cercanas al cuerpo), de medio vientre (centro del músculo) y distales (más alejadas del cuerpo). El estudio encontró efectos triviales a pequeños respecto al impacto de la longitud muscular en el crecimiento muscular.
La conclusión
Los investigadores concluyeron que encontraron ‘efectos triviales de la longitud promedio del músculo sobre la hipertrofia muscular regional estimados con una precisión relativamente alta’. Añadieron que, aunque entrenar en longitudes musculares más largas podría causar un mayor crecimiento en los sitios musculares distales en comparación con los proximales, el efecto no fue lo suficientemente fuerte como para ser significativo en términos prácticos.
Señalan que ‘esto sugiere que es más probable que los efectos sean prácticamente equivalentes al contrastar longitudes musculares medias “cortas” y “largas” en lugar de ser superiores con longitudes musculares medias más largas’. En otras palabras, el efecto de entrenar en longitudes musculares más largas no parece ser significativamente mejor que el de entrenar en longitudes más cortas. En cambio, los resultados de crecimiento muscular entre ambas longitudes son muy similares.
¿Qué significa esto para nosotros?
La investigación concluye que no hay diferencias significativas en el entrenamiento en longitudes musculares variadas sobre el crecimiento muscular en diferentes puntos del músculo. Esto significa que no necesitamos priorizar el entrenamiento en longitudes musculares específicas para lograr el crecimiento en áreas concretas.
Dado que estos son algunos de los detalles más específicos cuando se trata de entrenar para la hipertrofia, no es necesario ajustar nuestro rango de movimiento con estas variables si nuestro objetivo es desarrollar músculo en un área específica.
Según investigaciones previas, el entrenamiento de fuerza solo en fase excéntrica y solo en fase concéntrica puede afectar la hipertrofia regional, causando que el entrenamiento en fase excéntrica genere mayor crecimiento en la parte distal del músculo, mientras que el entrenamiento en fase concéntrica produce un mayor crecimiento en la parte media.
Otro estudio citado en esta revisión encontró que utilizar un rango de movimiento completo podría mejorar la activación muscular en toda la longitud del músculo, promoviendo potencialmente un crecimiento equilibrado. Por ahora, lo mejor es priorizar un rango de movimiento completo durante tus levantamientos para un crecimiento muscular óptimo en toda la longitud del músculo.
Vía Men’s Health UK
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