Estos errores de horario de comidas podrían estar frenando tus ganancias
Cómo sincronizar tu nutrición para aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Para desbloquear todos los beneficios de tus entrenamientos, una alimentación adecuada es vital. Si estás priorizando los grupos de alimentos equivocados, no estás comiendo lo suficiente o estás desincronizando tus comidas y snacks, podrías estar saboteando tus ganancias. Aunque es fácil enfocarse en las repeticiones y series, dedicar un poco más de pensamiento a tu comida y nutrición puede ayudarte a rendir y recuperarte mejor, lo que en última instancia conduce a resultados tangibles en el gimnasio.
Junto con lo que comes, cuándo comes es un aspecto clave —a menudo pasado por alto— de la nutrición, especialmente cuando se trata de entrenamiento. Por eso, le preguntamos a la dietista registrada y miembro de Nutritionist Resource, Lisa Poole, exactamente qué y cuándo comer alrededor de tus entrenamientos, y los errores comunes de horario de comidas que ve saboteando el entrenamiento de las personas y arruinando sus ganancias.
¿Cuáles son las horas más saludables para comer?
En primer lugar, es importante entender cómo el horario general de comidas puede optimizar tu alerta y rendimiento diario general. “Una persona debería apuntar a comer dentro de una a dos horas de despertarse, ya que esto ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre después de un ayuno nocturno y ayuda a estabilizar los niveles de energía y la concentración durante la mañana”, dice Poole. “Procura espaciar las comidas regularmente a lo largo del día, evitando períodos largos con poca o ninguna ingesta oral”.
¿Cuáles son las horas más saludables del día para comer?
¿Cómo se ve eso en la práctica? Seis comidas más pequeñas a lo largo del día o tres comidas principales con dos a tres snacks, dependiendo de la preferencia personal y las demandas del entrenamiento, dice Poole. “La última comida del día no debería ser más tarde de dos a tres horas antes de acostarse para promover una mejor digestión e higiene del sueño”, agrega. Un mejor sueño equivale a una mejor recuperación (de hecho, es tan poderoso como una “sustancia prohibida”), por lo que el horario óptimo de la comida alrededor del sueño es vital.
¿Qué factores afectan la digestión?
Si estás priorizando los grupos de alimentos equivocados antes de entrenar, es probable que una digestión alterada afecte tu sesión. “Si una persona está consumiendo porciones más grandes de comidas altas en proteínas y grasas con una ingesta nula o baja de fibra, combinadas con una mala hidratación, entonces la digestión puede verse afectada. Esto se debe a que la motilidad intestinal (el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal) se ralentizará, debido a que la composición de las comidas es más difícil de descomponer”, explica Poole.
Durante el ejercicio, tus músculos en trabajo necesitan sangre oxigenada, pero tu intestino también para digerir los alimentos. Si tu cuerpo necesita redistribuir el flujo sanguíneo lejos del intestino hacia los músculos, puedes experimentar problemas digestivos e incomodidad, poniendo en riesgo tu entrenamiento.
Poole también señala que comer rápido o de forma irregular puede hacer que las personas se sientan lentas, hinchadas, incómodas o posiblemente estreñidas. No son los síntomas ni la mentalidad con los que quieras acercarte a un entrenamiento.
¿Cómo puede el horario de comidas afectar tu rendimiento y ganancias?
Por eso el horario de comidas alrededor del ejercicio es tan crucial, dice Poole. Entonces, ¿qué recomienda? “Consumir una comida o snack equilibrado de dos a tres horas antes del entrenamiento garantiza la disponibilidad efectiva de glucógeno para apoyar la resistencia durante el entrenamiento”. En otras palabras, necesitas combustible para tu entrenamiento, pero consumido con suficiente antelación.
Dicho esto, también es inteligente hacer una recarga entre 30 y 60 minutos antes de tu entrenamiento. Esto debería ser un snack ligero que sea fácil de digerir y que pueda brindarte una liberación rápida de energía.
“Después del ejercicio, se debe consumir una comida dentro de una a dos horas, ya que esto mejora la síntesis de proteínas musculares [esencial para] la reparación y recuperación celular, mientras se reponen las reservas de glucógeno agotadas”, dice Poole.
Qué comer antes y después de un entrenamiento
Entonces, ¿cómo se ve todo esto en forma de comida? Consumir carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento, dice Poole, “proporcionará una liberación lenta de energía y mejorará la disponibilidad de energía y el rendimiento”. Recomienda avena con fruta, pan integral con crema de nueces y yogur con frutos rojos.
Un snack ligero de un plátano o un smoothie que sea fácil de digerir y proporcione una liberación rápida de energía, “sin hacer que la persona se sienta lenta o pesada durante el entrenamiento”, también es ideal más cerca del entrenamiento, agrega Poole. “Pero demasiada proteína o grasa demasiado cerca del ejercicio puede ralentizar la digestión y causar incomodidad”.
Idealmente, dice, después del entrenamiento, deberías consumir fuentes de proteína magra, incluyendo “huevos, pollo, pescado, yogur griego, acompañados de carbohidratos como arroz, pasta, papa, fruta”.
“La proteína es para ayudar con la reparación y recuperación celular, mientras que los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno para la energía”, explica Poole.
Errores comunes de horario de comidas que debes evitar
Aunque parte de esto puede sonar simple en teoría, cuando se trata de nutrición y entrenamiento, muy a menudo se trata de volver a lo básico para sentar bases sólidas. Si estás apartando tiempo de tu agenda ocupada para entrenar, querrás optimizar las condiciones en las que lo haces.
¿Y los errores más comunes que Poole sigue viendo constantemente? “Saltarse el desayuno, entrenar con el estómago vacío y depender del café negro”, dice. Estos errores de combustible pueden “conducir a bajos niveles de energía y problemas de digestión debido a que la cafeína es un estimulante y agrava los intestinos, mientras que potencialmente causa que la persona coma en exceso más tarde en el día”.
Poole también dice que optar por “alimentos más altos en grasa y azúcar puede hacer que una persona se sienta cansada y con falta de energía, afectando el rendimiento y la salud mental y física”, y que puede haber ocasiones en las que dependamos en exceso de cierta bebida post-gimnasio. “La dependencia excesiva de los batidos de proteína puede causar problemas de digestión con el tiempo”, destaca Poole. Si bien están bien con moderación, puede ser útil alternarlos con opciones de alimentos integrales algunas veces.
Finalmente, Poole destaca que “comer comidas grandes y pesadas en grasas después de una sesión de entrenamiento tarde justo antes de acostarse puede afectar tanto la digestión como el sueño”, y como hemos establecido, el sueño es un “deber”, no un “querer”, cuando se trata de recuperación y rendimiento. Puede requerir un poco de reorganización, pero alinea tu nutrición y tus entrenamientos, y puede que veas un avance en tu rendimiento.
Vía Men’s Health UK
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