¿Es la cafeína el nuevo alcohol?

Matt, un editor de contenido basado en Londres, tenía el hábito de tomar dos cafés negros en la mañana, seguidos de un Alka-Seltzer XS (con cafeína) disuelto en agua. Más tarde, cuando sentía el antojo, bebía Coca-Cola Zero, sólo un par de botellas, además de un preentreno con cafeína los días que iba al gimnasio, dos o tres veces por semana.

“Si lo pienso ahora, suena como una locura, pero me resultaba sencillo consumir 800 mg de cafeína por día”, dice. Era en parte rutina, en parte antojo y también tenía un elemento funcional.

Las consecuencias vinieron después. En un fin de semana en que estaba hospedado en un hotel para celebrar su cumpleaños, comenzó a sentirse ansioso “como que mi piel no me quedaba bien”. Era un día soleado en el que debería haberse sentido relajado, pero en vez de eso, estaba incómodo. “Salí a respirar algo de aire fresco. La mano izquierda me temblaba. Fue una experiencia muy extraña. Sabía que algo no estaba bien”.

Aunque no tiene la certeza de que la cafeína haya sido la responsable, fue suficiente para convencerlo de dejarla por completo. “Tuve síntomas de abstinencia horribles, con una migraña que me duró toda la semana. También me sentía cansado”. Sin embargo, ahora que se encuentra del otro lado, se siente muy bien. “Ha mejorado mi descanso por las noches y siento menos ansiedad. De vez en cuando me tomo un café o dos, pero nunca después de mediodía. Espero nunca volver a consumir la cantidad que acostumbraba”.

Lo más probable es que conozcas a alguien con una historia similar. O quiza tú mismo has tenido esa experiencia. La cafeína es la droga psicoactiva más usada en el mundo. Como explica el autor Michael Pollan, “para la mayoría de nosotros, tener caféina en el torrente sanguíneo es la base de la experiencia humana”.

Más allá del estado de alerta

“Es la definición de una adicción socialmente aceptable”, dice Rachel Molitor, una psicóloga especializada en salud y cambios de comportamiento. De hecho, el consumo de cafeína siempre ha sido algo que se percibe como alineado con la ambición, en contraste, por ejemplo, con el cigarro o el alcohol. Pero quizá el hábito de beber cuatro espressos por día podría ser indicativo de que la persona no tiene las cosas bajo control del todo.

Los datos muestran una reducción en el consumo de café en las nuevas generaciones. Una encuesta realizada por el Centre for Economics and Business Research revela que los miembros de la generación Z beben, en promedio, 0.5 tazas por día, comparados con los millennials que beben 1.3 y la generación X, cuyos integrantes consumen 2.1. Una investigación publicada en el International Journal Of Environmental Research And Public Health muestra que el consumo de cafeína cayó durante la pandemia. “Ha habido un cambio notable en los últimos años. Las personas están reevaluando su relación con sustancias como la cafeína”, de acuerdo con la Dra. Molitor. Ahora somos más conscientes de la forma en que esta afecta a nuestro cuerpo (más sobre eso después). El incremento en los precios en general también ha llevado a algunas personas a dejar el hábito.

Una evidencia de que ahora ponemos más atención a esta cuestión son los reemplazos que consumimos. El mercado del café descafeinado está creciendo, así como el matcha reducido en cafeína. El consumo de bebidas que contienen vitaminas y “adaptógenos” también está creciendo.

Por supuesto, esto no significa que la era de la cafeína haya quedado atrás. Los estudiantes de la Dra. Molitor usualmente llegan a las clases armados con tazas y vasos desechables, al igual que los otros profesores.

“Dado que todo el mundo bebe café y está disponible en todas partes, nadie lo cuestiona”, explica. “Como humanos, queremos formar grupos y estamos diseñados para seguir a las multitudes”. Es por eso que, como ocurre con el alcohol, muchas personas se esfuerzan para adquirir el gusto. Ordenar un chocolate caliente, por ejemplo, en vez de un café, no siempre es bien visto.

El café es lo primero

Una razón por la que no siempre cuestionamos el rol que juega la cafeína en nuestras rutinas es que cuenta con una muy buena reputación si hablamos de publicidad. Su asociación con el concepto de sofisticación es muy poderosa. “A diferencia de la cerveza, por ejemplo, la cual está relacionada con la clase trabajadora. De acuerdo con esta visión, las cafeterías son sitios que atraen a personas con un mayor nivel educativo, aquellas que prefieren hablar sobre política o literatura”, dice la Dra. Molitor. Al café se le considera un aliado del trabajo y el estudio, es la bebida de aquellos que hacen que las cosas sucedan, ya sea en la oficina o el gimnasio.

Pero, ¿en verdad funciona como promete la publicidad? Sabemos que nos hace sentir menos cansados en el corto plazo, pero, ¿en verdad hay evidencias de que la cafeína tenga un impacto mensurable en la productividad? De cierta forma, sí.

“La cafeína estimula al sistema nervioso central”, explica Sophie Trotman, una nutrióloga certificada. “Puede mejorar la sensación de alerta, reducir la percepción de la fatiga y mejorar las funciones cognitivas”. Esto no sólo significa mayor productividad en el trabajo y la vida, sino un mejor rendimiento físico. Por ejemplo, un estudio demostró que puede mejorar el tiempo en una prueba de 5 km en 12 segundos. Sin embargo, la cafeína no nos impacta a todos de la misma forma, de acuerdo con Trotman. Cada cuerpo la metaboliza de forma distinta. “Un café podría provocar que una persona se sienta ansiosa, mientras que otra no nota ninguna diferencia”. La dosis máxima segura para un adulto es de alrededor de 400 mg por día (un americano tiene entre 50 y 120 mg). Más allá de eso, la mayoría podríamos experimentar un incremento en el ritmo cardiaco y escalofríos. Hay investigaciones que han asociado el consumo de cinco tazas o más en un día con ataques de pánico.

Algo que complica las cosas aún más es que no todos partimos desde cero cada día. “La vida moderna es tan estimulante (desde las llamadas de Zoom hasta los mensajes de WhatsApp o los Reels de Instagram) que la cafeína puede sumarse a esto para hacernos sentir abrumados”, dice Trotman. “Esto se debe a que puede inhibir la adenosina y el GABA, dos neurotransmisores que te hacen sentir en calma”, explica la nutrióloga Jenna Hope. “Esto no sólo contribuye a la ansiedad, sino que puede impactar el sueño”.

Un estudio encontró que consumir cafeína seis horas antes de irse a dormir puede reducir el tiempo total de descanso en una hora. Así que si te tomas una taza a las 4:00 pm y te vas a dormir a las 10:00 pm, todavía está en tu sistema. “Además, mientras que el café negro reduce el apetito en algunas personas, para otras genera fluctuaciones en la glucosa en sangre, especialmente si se le combina con leche de avena, por ejemplo, la cual tiene un índice glucémico elevado”, afirma Trotman. Esto podría provocar que desees comer bocadillos ricos en almidón y eso a la larga podría contribuir a la ganancia de peso.

Una cuestión individual

El otro asunto, según advierte Hope, es que el consumo de cafeína puede enmascarar padecimientos relacionados con la fatiga. Quizá el hábito de beber café te permita cumplir con el trabajo, pero eso no significa que todo marche bien en tu vida personal. Optar por descafeinado te permite determinar qué tanto empujar (o no) cada día, con base en tus niveles naturales de energía, en vez de que luches contra ellos. Esto también podría ayudarte a restablecer tu ciclo de descanso por la noche.

Chris Mackett, un chef y consultor, dejó el café y los refrescos hace algunos años y la describe como “la mejor decisión que he tomado”. Dice sentirse menos estresado “y estoy en sintonía con mis niveles naturales de energía, en vez de depender de la sensación de alerta que brinda la cafeína”. Añade que esto también le ha ayudado a tomar mejores decisiones.

Tim Farnell, un empresario, dejó la cafeína cuando su esposa estaba embarazada, como una muestra de solidaridad hacia ella. “Pero noté la diferencia tan rápido que decidí continuar. En unos días, estaba menos ansioso, mi concentración mejoró y pude descansar adecuadamente por la noche”, explica. “En mi punto más alto de consumo, bebía ocho cafés por día. Teníamos una máquina en la oficina y yo me pasaba todo el día ahí”. El mayor beneficio que disfruta ahora, dice, es que si decide beber un café, el efecto es enorme.

Para Ben Hobson, editor de Runner’s World, la decisión de dejarlo se debió a los enormes picos y valles que experimentaba en el día a día. Cuando su energía se derrumbaba, tomaba otro café, y así continuaba el ciclo. “Es el clásico comportamiento de adicción”, dice.

Una vez que lo dejó, experimentó dolores de cabeza durante dos semanas. “Pero desde entonces, mis niveles de energía han sido mucho más consistentes, además de que mejoró la calidad del sueño significativamente”.

En la industria del fitness, donde comenzar el día muy temprano es algó muy común y tener grandes niveles de energía es casi un requisito, la cafeína puede convertirse en una muletilla. El entrenador personal Barney Skinner usualmente consumía tres bebidas energéticas por día, además de café. “Mi pareja me dice con frecuencia que debería dejarlo”, afirma. Pero no siente la necesidad de hacerlo. “He reducido mi consumo en otras ocasiones y no ha sido un problema”.

La decisión de reducir el consumo, continuar igual o dejar la cafeína por completo es algo totalmente personal, pero si este hábito se siente como algo más impulsivo que intencional, tomarte un descanso podría ser una buena idea.

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Determina si es un hábito o una adicción

De acuerdo con la Dra. Molitor, el primero no tiene un impacto significativo en la calidad de vida, incluido el trabajo y las relaciones, pero la segunda sí. Si sufres por niveles bajos de energía, acude con un médico.

No lo dejes de la noche a la mañana

Si has decidido eliminar la cafeína de tu vida, Trotman recomienda que lo hagas progresivamente. Si bebes cuatro tazas o más por día, al dejarlo podrías experimentar síntomas de abstinencia.

Córtalo de forma inteligente

Reduce el tiempo de consumo de la cafeína, ya sea en forma de café, té o refrescos. Procura que sea en la mañana, de manera que no altere tu descanso.

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