¿Es malo comer carne roja?
Investigamos si tus futuras hamburguesas deberían ser a base de plantas, o si un bistec de vez en cuando no es tan malo.
Desde el auge de las dietas keto y carnívoras hasta el boom en las hamburguesas a base de plantas, no te culparíamos si te sientes completamente confundido por el debate en torno a la carne roja. ¿Quién tiene la razón: los adeptos a keto o los veganos?
Aunque los estudios muestran consistentemente malos resultados para la salud de aquellos que regularmente consumen carne roja altamente procesada, “la evidencia en contra de comer ocasionalmente carne roja de buena calidad es menos evidente”, dice Federica Amati, una científica médica postdoctoral y nutricionista principal en la empresa de tecnología sanitaria Zoe. Hay una diferencia entre el salami y el solomillo.
“La carne roja definitivamente ha sufrido una mala reputación”, dice Matt Hodges, un entrenador de nutrición y PT que ha trabajado con atletas del Equipo GB y competidores de CrossFit. Agrega que hay múltiples factores a considerar, incluyendo cómo se produce y cocina la carne, tus patrones dietéticos generales y tu estilo de vida. En resumen, tenemos problemas con cualquiera que te diga que hay una forma “correcta” de comer.
¿Qué se considera “carne roja”?
Las carnes se clasifican como blancas o rojas según sus niveles de mioglobina, más que por su apariencia. La carne de vaca, cordero, carnero, cerdo, venado y cabra califican como carne roja. Y tiene sentido variar.
“Los valores nutricionales varían entre los tipos de carne roja, pero todas proporcionan nutrientes valiosos, como proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B”, explica Nina Walker, nutricionista de rendimiento. “Elegir una variedad de carnes contribuye a una ingesta de nutrientes más diversa”. Por ejemplo, el cerdo es rico en tiamina, que apoya el metabolismo energético, mientras que el cordero contiene niveles más altos de zinc, que es crucial para la función inmunológica y la reparación muscular.
Las carnes procesadas son aquellas que han sido curadas, ahumadas o conservadas, como el tocino, las salchichas y prácticamente todo lo que encontrarías en una pizza de carne. Esa es la carne de la que debes reducir el consumo.
¿Puedo comer carne roja todos los días?
Las pautas actuales te limitan a aproximadamente dos grandes bistecs por semana, pero esas recomendaciones agrupan la carne roja y procesada juntas: las dos no son lo mismo.
Hodges dice que algunos de sus clientes “consumen alrededor de 100g a 150g de carne roja al día y ven excelentes resultados”. (Hodges también trabaja junto a médicos para realizar análisis de sangre y controles de salud, una idea inteligente si planeas cambiar tu propia dieta).
La Dra. Amati señala que nuestros cuerpos son diferentes; no todos reaccionamos de la misma manera a los mismos alimentos. “Algunas personas responderán de manera más negativa al consumo diario de carne roja que otras”, dice. “No entendemos completamente por qué, pero hay evidencia de que ciertas especies de bacterias intestinales ayudan a descomponer los compuestos dañinos producidos mientras digerimos la carne. Personalmente, no recomiendo comer carne roja todos los días”.
¿La carne roja me provocará cáncer?
A diferencia de la carne procesada, la carne roja no se clasifica como carcinógena, dice la Dra. Amati. Sin embargo, es cierto que altas ingestas se han relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon, así como enfermedades coronarias, por lo que es posible que desees tener en cuenta esos límites superiores.
Pero hay muchos factores nutricionales en juego en tus posibilidades de desarrollar cáncer, incluida tu ingesta de fibra o alcohol, así como tus niveles de grasa corporal. La carne roja no es la única responsable.
¿Es mala la grasa saturada para mí?
El veneno está en la dosis. “La grasa saturada puede estar relacionada con ciertas preocupaciones de salud, pero también juega un papel en la producción de hormonas y la estructura celular”, dice Hodges. Walker coincide: “Las grasas animales pueden formar parte de una dieta equilibrada, incluidas las de la carne roja”.
Se estima que menos de un tercio de la grasa saturada que consumimos proviene de carne, huevos y lácteos, y la mayoría se deriva de alimentos procesados. “En lugar de obsesionarse con un límite numérico específico, animaría a centrarse en la fuente: ¿de dónde proviene la grasa?”, dice Hodges.
“Desde una perspectiva de salud, es una buena idea optar por cortes más magros [de carne roja]”, dice Danny Lennon, fundador de Sigma Nutrition, con una maestría en ciencias nutricionales. “Altas ingestas de grasa saturada tenderán a aumentar el colesterol LDL, lo que conduce a la aterosclerosis [engrosamiento o endurecimiento de las arterias]”. Considera cambiar tu bistec: el venado puede tener tan solo 2g a 3g de grasa por cada 100g, lo mismo que el pechuga de pollo, y es mucho más sabroso.
¿Existen beneficios en comer carne roja?
La carne roja es una fuente de proteína de alta calidad, lo que es útil si haces ejercicio regularmente o quieres aumentar de peso.
“Incluir cortes magros de carne roja dentro de una dieta equilibrada puede apoyar la reparación y el crecimiento muscular”, explica Walker. También es una fuente de creatina, que aumenta la energía, además de los micronutrientes mencionados anteriormente, como hierro, zinc, vitamina B12, niacina y selenio. Pero ciertamente no es esencial. “Podemos obtener todos los aminoácidos que necesitamos solo comiendo una variedad de plantas”, señala la Dra. Amati.
¿La carne de res es mala para el planeta?
Si estás preguntando, probablemente ya sepas la respuesta. “La ganadería es la mayor causa de gases de efecto invernadero producidos por el hombre después de la energía y el transporte”, dice Louise Gray, una periodista especializada en temas ambientales. “La huella de carbono de la carne de res es mucho más alta que la de otras carnes debido al metano producido por las vacas”.
Pero mientras que la carne blanca, como el pollo, tiene una huella más baja, Gray señala que también puede tener un menor bienestar. El Fondo Mundial para la Naturaleza sugiere que limites tu consumo de carne roja a 300g por semana, ligeramente menos que las cifras del NHS.
¿Las hamburguesas veganas son más saludables que las hamburgusas de carne?
“Existen posibles beneficios para la salud al cambiar la carne roja por fuentes vegetales de proteína”, dice Lennon, principalmente al reducir tu consumo de grasa saturada. Dicho esto, las hamburguesas de soja y guisantes no son superalimentos, y muchas todavía contienen grasas saturadas en forma de aceites, como el de coco y karité. Lennon y Walker señalan que las fuentes de proteína vegetal mínimamente procesadas, como las lentejas, los frijoles, el tofu y el tempeh, son una opción más sabia.
¿Puedo comer sólo carne roja?
Es posible que hayas visto a varias personas predicando los beneficios de una “dieta carnívora” en sitios como X (anteriormente Twitter) o Reddit. A veces esto incluye aves de corral, pescado y huevos; otros abogan solo por la carne roja. Los beneficios supuestos incluyen pérdida de peso, mejor salud digestiva y niveles de energía más estables. Pero acércate con precaución.
“Dado que la dieta carnívora elimina tantos grupos de alimentos, es probable que las personas que tienen intolerancia a ciertos alimentos encuentren un beneficio agudo al eliminar los síntomas que han estado experimentando”, dice Lennon. “Sin embargo, esto no debe confundirse con la dieta “curándolos”. Esos problemas volverán tan pronto como vuelvas a tu rutina regular.
Hodges está de acuerdo. “Algunas personas reportan mejoras en los marcadores de salud, pero este patrón alimenticio tan restrictivo no será adecuado para todos”. Si aún quieres experimentar, él aconseja que hagas ajustes graduales, en lugar de simplemente eliminar casi todo de la noche a la mañana.
En última instancia, dice Lennon, “la dieta carnívora va en contra de recomendaciones para las cuales tenemos evidencia muy sólida, incluida [los beneficios de] una dieta con una alta ingesta de frutas y verduras, alta en fibra, baja en grasas saturadas, todas conocidas por mejorar la salud de la población”.
Vía Men’s Health UK
