Estos errores me costaron las rodillas

“Lo siento, cariño. Me equivoqué”. Estaba llorando y aún me encontraba en shock. Mi esposa intentaba consolarme. “Fue un accidente”, me decía, “algo impredecible. No fue culpa de nadie”.

Tenía razón sobre lo primero. En el que sería mi último momento con las rodillas intactas, me encontraba bajando la escalera. De pronto, estaba en el suelo, con marcas horizontales un par de centímetros arriba de las rodillas, donde mis tendones solían estar.

Lo que creo que pasó es que el tendón del cuádriceps en mi pierna izquierda se rompió repentinamente. Salí volando y aterricé con la pierna derecha. Esto provocó que se rompiera ese tendón también.

Cierto. Nadie podría haber predicho que ambas rodillas se harían pedazos en espacio de unos segundos. Pero en cuanto a lo de la culpa: era toda mía.

Me considero un experto en un par de cosas únicamente. No poseo ningún conocimiento especial, por ejemplo, en lo que se refiere a matrimonio o paternidad. Soy el más sorprendido de que las cosas hayan salido tan bien hasta ahora en esos ámbitos.

Pero cuando se trata de ejercicio, definitivamente tengo una buena cantidad de conocimientos, además de experiencia y certificaciones. Comencé a entrenar en 1970, cuando tenía 13 años. Me inscribí a mi primer gimnasio comercial en 1980. Conseguí mi primer trabajo en una revista de fitness en 1992. Me certifiqué como entrenador personal en 1995. Para 2001, había escrito mi primer libro y luego eso se convirtió en toda una serie llamada New Rules of Lifting.

A pesar de todo esto, ahí estaba yo: recostado en la sala de emergencias con las dos rodillas hechas polvo. Había dos formas de pensar en esta situación: “sufrí una terrible lesión a pesar de mi historial y conocimientos” y “sufrí una terrible lesión debido a mi historial y conocimientos”.

Ambas son ciertas. En cuanto a la primera: gracias a medio siglo de entrenamiento, tenía toda una biblioteca mental de ejercicios a los que podía recurrir cuando fuera necesario. Y gracias a tres décadas de experiencia escribiendo sobre fitness, tenía toda una red de expertos a los cuales consultar en caso de algún problema.

Pero la segunda afirmación es la que me parece más relevante en este caso. No puedo evitar pensar en la mezcla de estupidez, necedad y presion social que me convenció tantas veces de seguir haciendo ejercicios que me dejaban cojeando durante varios días.

Cuando comencé a entrenar, no había Instagram o YouTube, lo que teníamos entonces eran gurúes, los influencers de esos tiempos. Eran estas personas quienes determinaban lo que debía hacerse en el mundo del fitness. Y si decían “haz X y evita Y”, eso era exactamente lo que hacía, incluso si mi propio cuerpo protestaba.

Aún más grave, compartía esta información sin la más simple, pero también más importante advertencia: “Si alguno de estos ejercicios duele, no lo hagas”. Así que no sólo encontraba formas de ponerme en riesgo, sino que, sin quererlo, hacía lo mismo con otros.

Déjame agregar una aclaración antes de continuar: como cualquier entrenador te dirá, para que sea efectivo, todo ejercicio implica cierto riesgo.

Al entrenar, estás elevando tu frecuencia cardiaca y presión sanguínea, también ejerces presión en músculos y tendones. Es una forma de poner a prueba tus capacidades en un intento por expandirlas.

Lo que haces es confiar en que tu cuerpo te hará saber cuando te pases. Pero mientras que este es muy bueno para decirte que está cansado, no lo es tanto para advertir cuando algo está por romperse.

Tu cuerpo no te avisa cuando un fragmento de placa se desprende de la pared de una arteria y circula rumbo a tu corazón o cerebro. No sabe cómo decirte cuando un incremento de la presión sanguínea en un esfuerzo muy grande está a punto de causar una ruptura en la aorta. No hay un mecanismo que te mande una señal cuando un músculo o tendón está por romperse. Peor aún, a veces parece que tu cuerpo quiere que empujes hasta el final. Es por eso que el hombre más dotado genéticamente del gimnasio es también el más propenso a sufrir una ruptura del pectoral haciendo press de banca o de tríceps con un levantamiento de peso muerto. Las personas que no ven resultados tienden a frustrarse y renunciar, pero aquellos que experimentan grandes cambios siguen y siguen hasta que algo se rompe.

Sólo en retrospectiva puedes darte cuenta de los detalles que podrían haber hecho la diferencia. ¿Se ha reducido tu rango de movimiento? Esa rigidez podría ser una forma de protegerse de parte de tu cuerpo. ¿Tienes un dolor de espalda u hombro que te despierta por las noches? Tómalo como una señal de que algo no está funcionando bien y deberías hacer un ajuste en el entrenamiento. ¿Estás consumiendo ibuprofeno después de cada sesión? Eso es tu cuerpo rogándote por más tiempo de recuperación. ¿Cómo obtenemos los beneficios del entrenamiento sin sufrir daños? Eso lo tuve que aprender a la mala.

Sólo tú puedes salvarte de ti mismo

En The Sun Also Rises, uno de los personajes de Hemingway le pregunta a otro cómo cayó en bancarrota. “De dos formas”, le dice. “Gradualmente y luego de pronto”.

Podría haberse referido a mi lesión. ¿Lo gradual? Jugar basquetbol en mis treintas y cuarentas, a pesar de que cada juego me dejaba adolorido. También hacer sentadillas y otros ejercicios que hacían que mis rodillas se sintieran peor. ¿Lo repentino? Es difícil saber si fueron los estiramientos de cuádriceps o las extensiones que empecé a hacer para reemplazar las sentadillas.

Nunca lo sabré, es por eso que prefiero enfocarme en la parte gradual y en el daño que podría haberme ahorrado si me hubiera apegado a una simple regla: no importa cuánto te guste un ejercicio, si te deja con dolor articular durante uno o dos días después, no le gustas a ese ejercicio.

Probablemente no necesitas una barra

No escuches a las personas que hablan en términos absolutos cuando se trata de ejercicio o equipo. Especialmente si se refieren a levantamientos con barra olímpica. La barra es la herramienta más restrictiva del gimnasio. Si tienes algún desequilibrio en los hombros o caderas, no es la mejor idea. Para citar a mi amigo Bryan Krahn, C.S.C.S., “si nunca hubiera entrenado con una barra, nunca me habría lesionado”.

Yo he desarrollado la trifecta: dolor crónico en el hombro por el press de banca, una lesión en la rodilla por sentadillas y molestias en la espalda baja por levantamientos de peso muerto.

Si gozas de buena salud y estás viendo progreso con los ejercicios que emplean barra entiendo que no quieras dejarlos. Los tres que mencioné han ayudado a generaciones de atletas y apasionados del gimnasio a ganar fuerza y masa muscular. Además, tu máximo para una repetición en estos movimientos es una medida típica de tu progreso en el gym.

Pero si apenas estás comenzando o simplemente te resulta indiferente la barra olímpica, esto es lo que te recomiendo:

A menos que quieras ser powerlifter, no hay razón para hacer peso muerto con este tipo de barra. La barra hexagonal es una opción más segura para casi todo el mundo.

Las sentadillas de copa son un gran ejercicio. Trabajan los mismos músculos que la versión con barra con menos molestias para la mayoría de las personas y un rango de movimiento mayor.

A menos que todas las mancuernas del gimnasio ya te queden chicas, no hay una buena razón para hacer press de banca con barra. Casi todos aquellos que realizan este movimiento terminan con dolores de hombro. La única solución es dejar de hacer aquello que provocó el dolor en primer lugar, lo cual te lleva de vuelta a las mancuernas de cualquier forma.

Cuanto mejor te sientas, mayor el riesgo

Tuve un gran entrenamiento unas horas antes de mi trágico encuentro con las escaleras. Mis rodillas se sintieron mejor de lo que se habían sentido en meses, así que añadí algunas series más a mis ejercicios de tren inferior. ¿Fue eso lo que causó mi lesión? No importa en realidad. Si los tendones ya se encontraban en un estado tan vulnerable, podrían haberse reventado en cualquier momento. Tuve suerte de que ocurriera en casa. Pero esto me recordó algo que he tenido que aprender varias veces: los días en los que te sientes muy bien son en los que eres más propenso a lesionarte. Entrena con cuidado y no te dejes llevar. Esa puede ser la diferencia entre mantenerte libre de lesiones y terminar en la sala de emergencias.

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