¿Proteína vegetal o animal? Lo que dice la ciencia sobre músculo
¿Omnívoro? ¿Vegano? La fuente de proteína no importa cuando se trata de los mejores alimentos para desarrollar músculo, según una nueva investigación.
La proteína de origen animal ha sido considerada durante mucho tiempo –tanto en la ciencia como en las redes sociales– como el estándar de oro para ganar masa muscular. Sin embargo, según un nuevo estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, eso no necesariamente es cierto.
Investigaciones previas
La creencia de que la proteína animal es superior tiene fundamentos científicos. Como señalan los investigadores, estudios anteriores que tomaron biopsias musculares después de una sola comida encontraron que una comida de origen animal proporcionaba un mayor estímulo para la síntesis de proteína muscular que una comida vegana. No obstante, los autores de este nuevo estudio destacan que medir después de una sola comida podría no reflejar los efectos de consumir una dieta vegana equilibrada a lo largo del tiempo.
Otro estudio anterior que examinó las respuestas musculares en personas veganas y carnívoras que siguieron una dieta de laboratorio y entrenaron con pesas durante 10 semanas, no encontró diferencias significativas en la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, los investigadores detrás del nuevo estudio señalan que los participantes consumieron entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, una cantidad mucho más alta de la necesaria para maximizar la síntesis de proteína muscular y ganar músculo con el entrenamiento. Además, quienes seguían la dieta vegana obtuvieron la mayoría de sus proteínas vegetales a través de suplementos, lo cual no refleja necesariamente una dieta vegana saludable.
¿Qué encontró este estudio?
Por eso, en este estudio los investigadores quisieron explorar si el consumo habitual de una dieta variada basada en alimentos integrales, ya fuera vegana o omnívora, influía en la síntesis de proteína muscular a lo largo del tiempo, en lugar de solo observar los efectos de una comida aislada. También quisieron investigar si una ingesta moderada de proteína (entre 1.1 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día) debía distribuirse de manera uniforme a lo largo del día para maximizar el crecimiento muscular.
Los investigadores monitorearon a 40 adultos sanos y físicamente activos de entre 20 y 40 años. Después de una dieta de habituación de siete días, diseñada para estandarizar su estado nutricional, los participantes fueron asignados aleatoriamente a una dieta vegana u omnívora. El equipo de investigación proporcionó todas las comidas: alrededor del 70% de la proteína en el grupo omnívoro provenía de fuentes animales como res, cerdo, pollo, lácteos y huevos, mientras que las comidas veganas se equilibraron en contenido de aminoácidos para asegurar que los participantes consumieran proteínas completas (aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo).
Los participantes realizaron una serie de actividades de fortalecimiento muscular en el laboratorio cada tres días y usaron acelerómetros para rastrear sus niveles de actividad fuera del laboratorio. Los investigadores rastrearon los aminoácidos de las proteínas haciendo que los participantes bebieran “agua pesada”. Esta agua contenía deuterio, un isótopo estable del hidrógeno, que permitió al equipo rastrear la incorporación de aminoácidos en el tejido muscular. También se tomaron biopsias de un músculo de la pierna al inicio y al final del ensayo.
Aunque todo esto suena científicamente complejo, los hallazgos de los investigadores son mucho más simples: no encontraron diferencias en las tasas de síntesis de proteína muscular entre quienes consumían dietas veganas u omnívoras. También analizaron si importaba distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme durante el día, y no encontraron diferencias entre quienes comieron aproximadamente la misma cantidad de proteína en tres comidas y quienes distribuyeron su ingesta en cinco comidas diarias (con mayor consumo hacia el final del día).
“Se pensaba que era mejor tener un suministro constante de nutrientes durante el día”, dijo Nicholas Burd, profesor de salud y kinesiología en la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign y autor principal del estudio, en un editorial que acompaña la investigación. “Yo también pensaba que, si estás consumiendo una proteína de menor calidad, en términos de digestibilidad y contenido de aminoácidos, tal vez la distribución haría la diferencia. Y, sorprendentemente, demostramos que no importa”.
¿Qué significa esto para nosotros?
Estos resultados desafían la creencia de larga data de que la proteína animal es siempre superior para llevar un estilo de vida activo y desarrollar músculo. Sin embargo, como explican los investigadores, la dieta basada en plantas en este estudio incluyó proteínas completas, que a veces pueden ser más difíciles de consumir en una dieta vegana. Es totalmente posible, sí –pero podría requerir un poco más de esfuerzo al elegir y preparar tus alimentos y comidas.
En cuanto al momento en que consumes tu proteína, según este estudio, no necesitarás pensarlo tanto.
Conclusión
Como ocurre con la mayoría de los estudios científicos, se necesita más investigación para confirmar estos resultados. Este fue el primer estudio en investigar exactamente estos factores, por lo que los hallazgos no pueden garantizarse al 100%. Sin embargo, las condiciones del estudio fueron rigurosas y los resultados son prometedores en términos de sostenibilidad. Un estudio reciente encontró que la carne representa casi el 60% de todas las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas de la producción de alimentos. Si podemos diversificar más nuestra ingesta de proteínas, eso son buenas noticias para el planeta.
Más que la fuente, deberíamos pensar en la calidad de la proteína, dice Burd. ¿El mejor tipo de alimento para construir músculo? “El que te llevas a la boca después del ejercicio. Siempre que estés consumiendo suficiente proteína de alta calidad en tu dieta, realmente no importa”, concluye.
Vía Men’s Health UK
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