Evaluamos los suplementos de la Selección Nacional de México
Hay mucha confusión en torno a qué suplementos son efectivos y seguros. Afortunadamente, el combinado mexicano lo tiene claro.
Cuando se trata de rendimiento y salud, todos tenemos claro que los puntos más importantes son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Si ya tienes esos tres pilares en orden, es momento de empezar a pensar en la punta de la pirámide, aquellas cosas que pueden llevarte aún más lejos y que te permiten exprimir tu potencial al máximo. En esa categoría están los suplementos. Son herramientas muy poderosas si las usas bien.
¿Qué suplementos deberías consumir?
Únicamente aquellos que cuenten con un respaldo científico tanto en términos de efectividad como de seguridad. La forma más fácil de saber cuáles son es acudir a la clasificación desarrollada por el Department of Sports Nutrition del Australian Institute of Sport. Divide a los suplementos en tres grupos: A, B, C y D. Los que nos interesan son únicamente los del grupo A. Son los que cuentan con “evidencias sólidas para su uso en situaciones específicas del deporte mediante protocolos basados en evidencia”.
En el grupo A puedes encontrar las bebidas deportivas (piensa en Gatorade o Powerade), los geles deportivos (Maurten, por ejemplo), electrolitos, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sodio y los dos que nosotros consideramos más relevantes: proteína y creatina.
Proteína en polvo
Numerosos estudios demuestran que la suplementación de proteínas, como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, puede mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza. Por lo tanto, agregar licuados de proteína a tu dieta es una forma práctica, sencilla y efectiva de darle a tu cuerpo lo que necesita.
¿Cuánta proteína debes consumir?
Depende de tus objetivos de entrenamiento. Las pautas actuales de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos para el adulto promedio son de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal. Si buscas aumentar tu masa muscular, ese número puede crecer hasta 2 g por kg de tu peso corporal.
Creatina
Este nutriente ayuda a generar ATP, el combustible necesario para el ejercicio explosivo. Más ATP es igual a más repeticiones en el gym. La suplementación adecuada con creatina puede aumentar tu masa muscular y fuerza. Pero, cuidado: si no eliges con cuidado, sólo desperdiciarás tu dinero. Brittany Risher, asesora de MH explica en qué debes fijarte:
Elige creatina monohidratada
Es la más segura y efectiva que existe, como afirma el doctor Andrew Jagim, Ph.D., director de investigación de medicina deportiva en el Mayo Clinic Health System. Otras versiones (etil éster, hidrocloruro, quelato o quelato de magnesio) suelen ser más caras y no tienen el mismo respaldo científico.
Opta por polvo
“La creatina no es estable en solución líquida”, explica Jagim. “Esa es una de las razones por las que tienes que mezclar los polvos bien y luego beberlos rápidamente”. Entonces, evita la creatina líquida. A menos que te encante tomar pastillas, evita esas también. Normalmente, tienes que consumir entre dos y cinco cápsulas al día para alcanzar la dosis diaria recomendada de 5 g, explica el doctor Mike Roussell, asesor de nutrición de MH.
Las elecciones MH
¿Por qué mencionamos a la Selección Nacional en el título? Porque uno de sus patrocinadores oficiales es Optimum Nutrition, el fabricante de suplementos más reconocido a nivel mundial. Y hay dos productos en particular que resultan especialmente útiles tanto para aquellos futbolistas que nos van a representar en la justa veraniega como para ti: proteína y creatina.
¿Prefieres otras marcas? Está muy bien. Nosotros elegimos ON, y nos agrada que la Selección Nacional haga lo mismo, porque su reputación es intachable, cuentan con sellos que acreditan que lo que hay dentro del envase es lo mismo que se estipula en la etiqueta y llevamos años de consumirlos de forma continua sin ningún problema.
Si vas a armar tu stack de suplementos, esto es lo que debe contener:
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
Esta proteína de suero de leche en polvo contiene 24 g de proteína por porción, además de aminoácidos esenciales (los bloques de construcción de proteínas) y 5.5 g de BCAAs para mejorar el rendimiento y aumentar el crecimiento muscular.
En cuanto al sabor, es algo subjetivo, naturalmente, pero lo encontramos suave y agradable. No es un producto empalagoso y funciona perfecto ya sea que lo mezcles con leche y alguna fruta (nuestra elección) o únicamente con agua.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Es un suplemento sin sabor (aunque también hay opciones saborizadas) que se consume disuelto en agua o dentro de tu shake de proteína. Lo más importante que debes saber es que para que resulte efectivo, debes saturar tus reservas, es decir que funciona por acumulación. Hay que tomarlo todos los días. El protocolo típico, y el más estudiado, es de 5 g por día, precisamente el tamaño de porción que ofrece este producto. Un envase de 300 g basta para 60 porciones (2 meses aproximadamente).
En conclusión, la Selección Nacional de México pasa la prueba MH en lo que se refiere a suplementación. Estamos listos para verlos darlo todo en la cancha a partir del 11 de junio.
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