Construye un pecho más fuerte (y protege tus hombros) con el press de pecho en piso
Prepárate para un press de banca más sólido con este inteligente ejercicio desde el suelo.
Los hombres suelen pensar en entrenar el pecho como un juego de todo o nada. La creencia general es que necesitas hacer press de pecho —específicamente press de pecho en banco con barra— con la mayor cantidad de peso posible y dejar que las ganancias lleguen solas. En realidad, ese no es el método más efectivo para desarrollar el pecho, ni siquiera el más inteligente para fortalecer tu press de pecho en banco. Para lograrlo, a veces necesitas cambiar el tipo de herramienta (e incluso tu base de apoyo) para enfocarte en diferentes aspectos del levantamiento con ejercicios como el press de pecho en piso.
El principio detrás del press de pecho en piso es simple, y está justo en su nombre: pasas del banco al suelo. Al hacerlo, no sólo cambias de posición, sino que reduces drásticamente el rango de movimiento del ejercicio, lo que te permite enfatizar y fortalecer aspectos del levantamiento que te ayudarán a mejorar cuando vuelvas al banco.
El press de pecho en piso es más que tirarte al piso y empujar. Para aprovechar al máximo el movimiento, necesitas una técnica precisa y controlada. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor senior Brett Williams te guíen con las claves necesarias para dominarlo, evitando los errores que impiden liberar tu verdadero potencial de fuerza y crecimiento muscular.
Cómo hacer el press de pecho en piso
- Siéntate en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas apoyadas sobre tus caderas.
- Recuéstate hacia atrás, llevando el peso a la altura de los hombros, con la parte superior de los brazos en el suelo, formando un ángulo de 45° respecto al torso. (Si usas pesos muy pesados o una barra, pídele ayuda a un compañero).
- Activa los omóplatos, el abdomen y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo. Los talones deben estar planos en el suelo. (También puedes hacerlo desde una posición de “hollow body”, pero deberás reducir el peso). No arquees la espalda, incluso si estás luchando por completar una repetición.
- Empuja las mancuernas hacia arriba, apretando el pecho.
- Desciende con control hasta la posición inicial. Haz una pausa breve antes de la siguiente repetición; no rebotes los brazos contra el suelo.
Consejos de Ebenezer Samuel para perfeccionar tu press de pecho en piso
Abdomen y glúteos firmes
Eb dice: “Estás en el suelo, pero eso no significa que debas relajarte. Mantén la tensión en el core y glúteos, igual que en un press de pecho banca, porque el press en piso te prepara para cuando pase el ejercicio al banco. No te relajes; mantente firme y controlado.”
Brazos hacia abajo lentamente
Eb dice: “El press en el piso no es una excusa para omitir la fase excéntrica. Baja las mancuernas de forma lenta y controlada, dejando que los codos toquen el suelo suavemente. Si no lo haces, te estás perdiendo uno de los mejores beneficios del ejercicio.”
Una vez que dominas la técnica, puedes trabajar con pesos más pesados que en el press de banca tradicional, lo que te permite controlar mejor la fase negativa del movimiento. Este control se traduce en mayor estabilidad y fuerza al realizar el bench press clásico con cargas más grandes.
Explota hacia arriba
Eb dice: “El press de pecho en piso es excelente para mejorar la fase final del press de banca, cuando bloqueas los codos. Aprovecha para ser explosivo y fuerte en cada repetición.”
La explosión es clave, así que evita moverte lentamente. Si lo haces con demasiada calma, perderás la oportunidad de mejorar tu técnica de bench press y tu potencia total.
Beneficios del press de pecho en piso
El press de pecho en piso es un excelente ejercicio para integrar en tu rutina de pecho por varias razones. El rango de movimiento reducido, en comparación con el bench press tradicional (ya que los codos no pueden pasar de la línea de los hombros porque el suelo lo impide), lo convierte en un movimiento más amigable para quienes tienen molestias en los hombros. Aun así, podrás realizar un empuje horizontal con carga pesada y proteger tus articulaciones. Otro beneficio de ese rango de movimiento más corto es que te permite trabajar con pesos más elevados, perfeccionando la fase final del press, conocida como lockout. Esto no solo puede fortalecer tu press de banca tradicional, sino también ofrecer un estímulo adicional para el crecimiento muscular.
Músculos que trabaja el press de pecho en piso
Como todo empuje horizontal, el press de pecho en piso activa principalmente los músculos pectorales. Los tríceps también intervienen durante la extensión del codo y, si adoptas la posición de hollow hold, trabajarás el core al mismo tiempo.
Errores comunes al hacer press de pecho en piso
El enfoque principal del fpress de pecho en piso debe ser la técnica, no intentar levantar el máximo peso posible. Si usas cargas pesadas, probablemente lo hagas para fortalecer la fase final del press de banca, por lo que no debes comprometer la forma arqueando la espalda para completar una repetición. Mantén la tensión corporal completa, activando el abdomen y los glúteos, y presiona los talones contra el suelo. Al realizar varias repeticiones, evita rebotar los brazos contra el piso para iniciar la siguiente; controla el movimiento en todo momento.
Para mantener los hombros seguros, no presiones con los brazos completamente alineados a los hombros. Los codos deben colocarse a unos 45 grados del torso para evitar tensión innecesaria en la articulación.
Cómo incorporar el press de pecho en piso en tus entrenamientos
Cuando quieras usar el press de pecho en piso como movimiento principal en tu rutina de pecho, apunta a 3 series de 8 a 10 repeticiones con carga pesada.
Si prefieres hacerlo como movimiento complementario al press de banca (o desde la posición de hollow body), trabaja con pesos más ligeros y realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Vía Men’s Health
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