¿Puede un entrenamiento a la semana realmente hacerte más fuerte?
Si sólo puedes hacer una sesión de entrenamiento a la semana, no te preocupes, eso podría ser suficiente…
Soy un fiel creyente de que en cuestiones de fitness, hacer algo, por mínimo que sea, siempre supera el no hacer nada. Aunque entrenar una vez por semana no ofrecerá los mismos beneficios que ir al gimnasio tres o cuatro veces, aún así obtendrás grandes ventajas para la salud. ¿No lo crees? Numerosos estudios vinculan el levantamiento de pesas con beneficios que van desde la reducción de riesgos de enfermedades hasta la prolongación de la vida.
Sí, puedes ganar fuerza de manera significativa entrenando sólo una vez por semana. Y esto no es sólo una frase motivacional, está respaldado por sólida evidencia científica. Un estudio reciente, realizado a lo largo de varios años con casi 15,000 participantes, muestra que un enfoque minimalista en el entrenamiento de fuerza puede brindar resultados prometedores. La investigación analizó datos de la empresa de entrenamiento personal Fit20 en los Países Bajos, que se especializa en sesiones de 20 minutos una vez a la semana. Los resultados, obtenidos de 14,690 clientes que entrenaron por casi siete años, revelaron ganancias rápidas durante el primer año, seguidas de mejoras más graduales en los años posteriores. La fuerza en el press de pecho aumentó en promedio un 30% después del primer año y aproximadamente un 50% después de siete años. Se observaron patrones similares en otros ejercicios, aunque en distintos grados; por ejemplo, la fuerza en el press de piernas se incrementó casi un 70% en el mismo periodo de siete años.
Esto significa que, incluso si entrenas sólo una vez por semana (incluso por tan sólo 20 minutos), puedes esperar ver aumentos graduales en tu fuerza durante casi una década. Y aún cuando esas ganancias de fuerza lleguen a una meseta, es razonable suponer que al menos podrás mantener ese nivel de fuerza.
Sé paciente
Ganar fuerza de manera constante puede no sonar especialmente emocionante, y entrenar de una forma tan minimalista puede no ser tan eficaz como rutinas más frecuentes y de mayor volumen, especialmente si tus objetivos son el culturismo o el levantamiento de potencia. Sin embargo, aumentar la fuerza y la masa muscular es fundamental para contrarrestar el envejecimiento y reducir el riesgo de mortalidad. La investigación* indica que mayores niveles de fuerza están asociados con un 31% menos de riesgo de muerte. Ganar fuerza de forma continua a lo largo del tiempo es un gran logro para tu salud a largo plazo, y esa debería ser una motivación suficiente para que te pongas bajo la barra de sentadillas una vez a la semana.
En lo personal, en los últimos meses, mi volumen de entrenamiento ha disminuido drásticamente debido a exigencias laborales y lesiones. Al adoptar mi propia filosofía de que algo siempre supera a nada, he aceptado que, como máximo, puedo hacer dos buenas sesiones de levantamiento a la semana.
Y mi fuerza sigue aumentando: no sólo estoy manteniendo mi condición, sino que estoy en el camino hacia ser más fuerte que nunca. Tengo varias competiciones de fitness y strongman próximamente, y recientemente alcancé un hito al levantar más de cuatro veces mi peso corporal. Así que, si la idea respaldada por la investigación de vivir una vida más larga y saludable no es suficiente para motivarte, espero que mi experiencia te convenza de que es posible lograr hazañas de fuerza impresionantes entrenando ‘sólo’ una vez a la semana.
Vía Men’s Health UK
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