Un hábito al dormir podría dañar tu corazón después de los 40
Existe mucha conversación sobre la duración y la calidad del sueño. Pero un tercer factor es “igual de importante”.
A simple vista, dormir bien parece bastante sencillo. Dormir (aproximadamente) ocho horas cada noche. Listo. Asegurarte de que nada te despierte a mitad de la noche. Doble verificación. Pero, mientras revisas tu lista, ¿ya tachaste lo que debería ser el punto número uno? Resulta que existe un tercer factor del sueño que muchas personas están ignorando y que podría dañar silenciosamente tu corazón.
Una investigación de 10 años, publicada en BMC Cardiovascular Disorders, descubrió que las personas de entre 40 y 60 años que se iban a dormir a diferentes horas cada noche tenían más probabilidades de desarrollar problemas cardíacos que aquellas que mantenían un horario constante para acostarse. Antes de irte a la cama esta noche, vale la pena conocer estos hallazgos.
¿Qué encontró el estudio?
Los investigadores realizaron un seguimiento de los horarios para dormir y despertar de 3,231 personas (todas tenían 46 años al inicio del estudio) para conocer cuáles eran sus hábitos habituales al acostarse. Después, durante los siguientes 10 años, revisaron los expedientes médicos de cada participante para monitorear la evolución de su estado de salud.
Durante ese periodo, 128 personas experimentaron un evento cardiovascular importante. Estos incluyeron angina inestable, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y muerte relacionada con enfermedades del corazón. Después de ajustar variables como el IMC y el colesterol, los investigadores encontraron un denominador común: sus horarios para ir a dormir eran muy irregulares.
El riesgo de sufrir problemas cardíacos se duplicó entre las personas que tenían un horario de sueño cambiante y, además, dormían menos de ocho horas por noche. En cambio, despertarse a diferentes horas del día no marcó una diferencia en el riesgo cardiovascular.
“Nuestros hallazgos sugieren que la regularidad de la hora de dormir, en particular, puede ser importante para la salud del corazón. Refleja los ritmos de la vida cotidiana y cuánto fluctúan“, afirma Laura Nauha, PhD, investigadora posdoctoral de la Universidad de Oulu y autora principal del estudio.
¿Por qué es importante acostarte siempre a la misma hora para cuidar la salud del corazón?
El sueño está regido por el ritmo circadiano, un reloj biológico que optimiza el momento en el que ocurren las distintas funciones del organismo. Este “reloj” funciona en un ciclo aproximado de 24 horas y determina cuándo tu cuerpo considera que es momento de comer, descansar y despertar. Sudha Tallavajhula, MD, neurofisióloga y especialista en medicina del sueño de UTHealth Houston, explica que el ritmo circadiano también regula las fluctuaciones hormonales, el ritmo cardíaco y la presión arterial, factores fundamentales para mantener un corazón sano.
Cuando cambias constantemente tu hora de dormir, alteras el ritmo circadiano, explica Grant Bailey, MD, cardiólogo de South Denver Cardiology y AdventHealth Littleton.
¿Y cómo se traduce esto para el corazón? Aumentan las hormonas del estrés y la adrenalina, lo que puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Las hormonas relacionadas con el hambre también pueden alterarse, favoreciendo elecciones alimentarias poco saludables. Además, cuando la privación del sueño se mantiene en el tiempo, aumenta el riesgo de ansiedad y depresión, lo que puede incrementar indirectamente la carga sobre el corazón.
Lo más importante, explica la Dra. Tallavajhula, es que durante el sueño el organismo cambia su prioridad metabólica: pasa del movimiento y la digestión a la reparación del organismo, la regulación hormonal y la consolidación de la memoria. Este proceso de mantenimiento es indispensable para la recuperación tanto del corazón como del cerebro. “Dormir mal mantiene al corazón bajo un estrés constante y no le permite recuperarse. Hoy sabemos que los tres aspectos del sueño —calidad, cantidad y horario— son igual de importantes“, afirma.
Entrena a tu cuerpo para dormir a una hora fija desde esta noche
En la era digital, acostarse a una hora adecuada todos los días puede ser complicado. Pero no es imposible. La cardióloga Samanatha Benin, MD, asegura que todo consiste en volver a lo básico.
“La higiene del sueño consiste en darte un tiempo para relajarte antes de dormir, eliminar el uso de redes sociales y televisión, y preparar tu habitación para favorecer un descanso óptimo, sin luces ni estímulos del exterior”, explica la Dra. Benin. “En un mundo lleno de estrés constante y factores externos, es importante priorizarnos, y nuestro sueño debe ocupar un lugar central.”
El Dr. Bailey enfatiza que ese periodo para relajarse debe comenzar al menos una hora antes de la hora prevista para acostarte. “Durante esa hora evita la cafeína, el ejercicio y cualquier actividad estimulante para permitir que tu mente desacelere y se prepare para descansar”, recomienda. “Si todavía tienes una larga lista de pendientes, diversos estudios han demostrado que escribir lo que tienes en mente puede ayudarte a dejar de pensar en ello una vez que estés en la cama”, añade.
Los primeros días pueden resultar difíciles. Es posible que des vueltas en la cama intentando convencer a tu cuerpo de que se duerma. Pero antes de rendirte y comenzar a desplazarte sin pensar por TikTok, la Dra. Tallavajhula recomienda esperar entre 10 y 15 minutos. Si después de ese tiempo sigues completamente despierto, levántate de la cama, siéntate en una silla y lee o escucha algo monótono hasta que vuelva el sueño. Con el tiempo, tu cerebro asociará la cama exclusivamente con dormir.
El Dr. Bailey ofrece un mensaje alentador: “Dormir de forma saludable es algo que tu cuerpo busca hacer de manera natural, por lo que, una vez que establezcas una rutina, probablemente descubrirás que con el tiempo resulta mucho más fácil.”
Via Men’s Health
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