¿Está muerto el concepto de “tiempo bajo tensión”? Nuevas investigaciones revelan el mejor ritmo de repetición para el crecimiento muscular
Nuevas pruebas confirman que no debemos preocuparnos por los detalles pequeños, especialmente cuando se trata del ritmo de las repeticiones. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber.
Probablemente hayas oído hablar del concepto de “tiempo bajo tensión” (TUT, por sus siglas en inglés), una idea popularizada por culturistas e influencers como uno de los principales impulsores de la hipertrofia muscular. La idea es sencilla: cuanto más tiempo pasen tus músculos bajo tensión (repeticiones x duración), mejores serán tus ganancias. Durante mucho tiempo se ha creído que ralentizar las repeticiones conduce a un mayor crecimiento muscular.
Si bien centrarse en el ritmo de las repeticiones puede apoyar el desarrollo muscular, nuevas investigaciones desafían la idea de que “más lento es mejor”. Los últimos hallazgos sugieren que puede haber un rango óptimo para la duración de las repeticiones, lo que plantea la pregunta: ¿es la obsesión por el tiempo bajo tensión un mito sobrevalorado que podemos dejar atrás?
La revisión
La revisión narrativa, publicada en The Journal of Functional Morphology and Kinesiology, analiza técnicas que apoyan la hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia. Uno de los temas abordados es el ritmo de las repeticiones.
La investigación discute que un ritmo de repetición de entre dos y ocho segundos es un rango recomendado para maximizar la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de resistencia. Los investigadores enfatizan que, aunque varios estudios sugieren incluir tanto las fases excéntricas (elongación) como concéntricas (contracción) en cada repetición, la duración específica de cada fase es menos importante, siempre que la duración total de la repetición esté dentro de ese rango de dos a ocho segundos.
En general, los estudios revisados en el artículo indican que:
- La hipertrofia puede lograrse con duraciones de repetición entre dos y ocho segundos.
- No hay evidencia clara que respalde la idea de que extender las fases excéntricas o concéntricas más allá de este rango de dos a ocho segundos conduzca a una mayor hipertrofia.
- Tanto una fase concéntrica más rápida como una excéntrica más lenta pueden contribuir ligeramente a un mayor crecimiento muscular, pero no hay evidencia concreta que respalde duraciones específicas para cada fase separada.
Uno de los investigadores, Jeff Nippard, explica: “Cada repetición que hagas debe durar entre dos y ocho segundos. Eso significa que podrías hacer desde un segundo positivo y un segundo negativo hasta un segundo positivo y siete segundos negativos. El ritmo específico no parece ser tan importante como simplemente controlar la fase negativa y no dejar que el peso caiga sin control. Las repeticiones de trampa parecen una mala idea, pero no hay un estudio que compare el levantamiento por ego con el levantamiento con forma estricta… todavía. Ese es el estudio que haremos a continuación”.
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¿Qué significa esto para nosotros?
Siempre que se mantenga una duración total de repetición de dos a ocho segundos, es más probable que ocurra el crecimiento muscular, por lo que no es necesario obsesionarse con las duraciones exactas del ritmo para el crecimiento. Lo más importante es que lo ajustes a tus necesidades y objetivos.
Diferentes ejercicios se adaptan mejor a diferentes duraciones de repeticiones. El peso muerto convencional, por ejemplo, tiende a favorecer una fase excéntrica más corta, mientras que el peso muerto rumano permite una fase excéntrica más larga. Si tus objetivos incluyen ganar potencia y atletismo, las fases concéntricas y excéntricas más cortas pueden ser preferibles a las repeticiones de mayor duración. Además, manejar pesos más pesados será más factible con duraciones de repetición más cortas, lo que también debe tenerse en cuenta.
¿Y qué pasa con el tiempo bajo tensión?
Otro investigador, el Dr. Milo Wolf, señala que el tiempo bajo tensión puede estar más sobrevalorado de lo que se pensaba anteriormente, aunque reconoce que hay algo de verdad en ello. “Si ignoras por completo el tiempo bajo tensión o cuánto dura tu serie, podrías llegar a la conclusión de que una serie de una repetición es una excelente manera de construir músculo”, dice Wolf. Sin embargo, enfatiza que los beneficios de centrarse en el tiempo bajo tensión terminan ahí, citando pruebas que analizaron qué rangos de repeticiones son más efectivos para el crecimiento muscular. “La conclusión a la que llegaron es que series que oscilan entre 5 y 50 repeticiones son igualmente efectivas para construir músculo, siempre que lleves esa serie cerca del fallo. Alcanzar el fallo parece ser la parte más importante, en lugar de simplemente maximizar el tiempo bajo tensión”.
Citando otro estudio sobre el ritmo de repetición, se concluyó que, aunque una fase excéntrica ligeramente más controlada y una fase concéntrica ligeramente más explosiva pueden optimizar la hipertrofia según algunas pruebas preliminares, la mayoría de la evidencia sugiere que una amplia variedad de ritmos de repetición parece ser igualmente efectiva para desarrollar músculo. “De hecho, recomiendan una duración de serie o tiempo bajo tensión por serie de 20 a 70 segundos para la hipertrofia”, dice Wolf.
Wolf concluye: “Te garantizo que si haces entre cinco y 50 repeticiones, a menos que vayas increíblemente rápido, estarás dentro de este rango. No es necesario centrarse en el tiempo bajo tensión ni ralentizar las cosas demasiado. Solo usa un rango razonable de repeticiones —generalmente de cinco a 12—. En cuanto al ritmo de repetición, tómate al menos un par de segundos en la bajada y sé explosivo durante la concéntrica. Felicidades, nunca más tendrás que preocuparte por el tiempo bajo tensión”.
Conclusión
Para el crecimiento muscular, a la luz de la evidencia actual disponible, parece que las mejores técnicas y principios en los que centrarse son:
- Trabajar en un rango completo de movimiento, aprovechando la posición de estiramiento de las repeticiones.
- Completar cada repetición con una duración de dos a ocho segundos.
- Completar cada serie con una duración de 20 a 70 segundos.
- Usar un rango de repeticiones y series, y una elección de peso que te asegure trabajar cerca del fallo al final de tus series.
- Asegurarse de que tu programación utilice una sobrecarga progresiva, aumentando la demanda en los músculos con el tiempo a medida que se adaptan.
Vía Men’s Health UK
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