¿Se te complica ganar músculo? Puedes beneficiarte de hacer más series, según la investigación
Si luchas por ganar músculo, la solución podría encontrarse dentro de las paredes de tu gimnasio en lugar de tu tienda de suplementos local.
Puede que seas uno de los pocos afortunados que ganan músculo con relativa facilidad. Pones el trabajo, haces las repeticiones, comes proteínas y ves cómo crecen tus músculos. Sin embargo, esto no es así para todos. Algunas personas encuentran mucho más desafiante ganar músculo, lo que puede llevar a la frustración.
Entonces, ¿qué tan duro debo entrenar?
Nueva investigación publicada en The Journal of Applied Physiology sugiere que, ya sea que nos clasifiquen como ‘no respondedores’ (personas a las que se les dificulta ganar músculo) o ‘respondedores’ (personas a las que se les facilita ganar músculo), siempre y cuando pongamos un esfuerzo decente en nuestros entrenamientos, ganaremos músculo.
El estudio
En el estudio, 85 personas de 68 años en adelante participaron en ejercicios de extensión de piernas dos días a la semana durante 10 semanas. Realizaron series utilizando sus máximos de 8-15 repeticiones, con una pierna haciendo una sola serie y la otra pierna completando 4 series. Según el crecimiento muscular observado mediante resonancia magnética (MRI), los participantes fueron divididos en dos grupos:
- No respondedores – personas a las que se les dificulta ganar músculo
- Respondedores – personas a las que se les facilita ganar músculo
Los resultados
Para aquellos que inicialmente no respondieron bien al entrenamiento de una sola serie en el estudio, la introducción de un mayor volumen de cuatro series resultó en ganancias más significativas tanto en el área transversal del músculo (tamaño muscular) como en la máxima repetición de una repetición (fuerza de 1RM). Esto muestra que aumentar el número de series podría mejorar efectivamente la no respuesta en adultos mayores.
Los participantes que respondieron positivamente al entrenamiento de una sola serie experimentaron un mejor crecimiento muscular, con algún beneficio adicional leve del protocolo de cuatro series, aunque no tan prominente como en el grupo de no respondedores. Curiosamente, el aumento en la fuerza de 1RM fue similar, independientemente del volumen del entrenamiento de resistencia.
Conclusión
En resumen, el estudio sugiere que aumentar el volumen del entrenamiento de resistencia puede ser una estrategia efectiva para mejorar el crecimiento muscular y la fuerza, especialmente para personas que inicialmente no responden bien a protocolos de menor volumen, como los participantes mayores.
¿Qué significa esto para nosotros?
Si nos consideramos personas a las que se nos dificulta ganar músculo, podríamos ver mejores resultados al incluir más volumen en nuestro entrenamiento. Esto podría implicar aumentar el número de series que hacemos actualmente, por ejemplo, a cuatro series si actualmente entrenamos con un volumen más bajo.
Si ya estás completando cuatro series o más en tu entrenamiento, además de medir el volumen, es importante evaluar si te estás esforzando en tus sesiones de entrenamiento cerca del fallo muscular. Si bien no es necesario llegar al fallo, para ver el crecimiento muscular, trabajar de tres a cinco repeticiones antes del fallo te ayudará a ver resultados.
También es importante asegurarse de que nuestra nutrición respalde nuestro entrenamiento al incluir suficientes calorías y proteínas. Sin embargo, sin el estímulo, no veremos los resultados. Así que poner el esfuerzo en el gimnasio es el primer paso. La buena noticia es que este estudio muestra que podríamos ver una diferencia completando solo cuatro series.
Este estudio también podría tener implicaciones para participantes de mayor edad para contrarrestar los efectos de la sarcopenia (la pérdida progresiva relacionada con la edad de masa y fuerza muscular), mejorando así las aplicaciones prácticas de la programación para los adultos mayores que hacen ejercicio.
Vía Men’s Health UK
