La nueva ciencia del crecimiento muscular
Investigaciones recientes nos indican el camino para construir músculo de forma más eficiente. Toma ventaja de esta información para llevar tu cuerpo al siguiente nivel.
La clave para la ganancia muscular siempre han sido las repeticiones. Pero eso no significa lo que crees. Usualmente, se nos enseña que el rango de 8 a 10 es el ideal para incrementar el tamaño de las fibras musculares. Pero nuevas investigaciones revelan que ese no es el caso. De acuerdo con un metaanálisis, puedes construir músculo con casi cualquier esquema de repeticiones, siempre y cuando realices el movimiento hasta estar cerca del fallo.
Lo anterior no significa darlo todo en cada serie, sino utilizar todo el rango de movimiento en cada ejercicio, dado que los músculos suelen alcanzar su máximo potencial de crecimiento cuando están estirados. Piensa en la parte baja de un curl de bíceps, cuando tu brazo está casi estirado. Esa posición es clave para obtener el crecimiento que deseas. También es necesario emplear técnicas avaladas por la ciencia como las repeticiones parciales (movimientos más cortos que haces cuando has agotado la capacidad de completar el rango entero) y drop sets.
Ahí es donde entra nuestra guía de hipertrofia de ocho semanas. Con estos dos entrenamientos aprenderás cómo dominar los momentos clave de cada repetición, de manera que puedas maximizar tu potencial. También entrenarás tu cuerpo y mente para comprender qué tanto puedes empujar. Además, te brindaremos tips de nutrición que pueden hacer toda la diferencia.
ENTRENAMIENTO 1: TREN INFERIOR
INSTRUCCIONES: Realiza los movimientos en orden, respetando los periodos de descanso. En cada ejercicio, enfócate en la técnica durante las primeras dos series. Utiliza pesos que te permitan completar todas las series quedándote a 1 o 2 repeticiones del fallo. La repetición final de cada serie debería ser más lenta que las primeras. En la última serie de cada ejercicio, usa un peso que te lleve al límite. Si un ejercicio demanda repeticiones parciales, estas deberían sentirse duras. Intenta añadir 2.5 lbs más a los dos primeros ejercicios cada dos semanas.
CALENTAMIENTO
DESPLANTE SPIDERMAN
Comienza en posición de lagartija. Luego, lleva tu pie derecho justo al lado de tu mano derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada (A). Contrae el glúteo izquierdo. Eleva la mano derecha hacia el techo y síguela con la mirada (B). Revierte el movimiento para volver a la posición de lagartija y hazlo todo de nuevo del lado contrario. Esa es una repetición; continúa durante 60 segundos. Haz dos series de esto.
1. PESO MUERTO SUMO
Comienza de pie. Tus espinillas rozando una barra cargada y tus pies más abiertos que el ancho de los hombros. Lleva el trasero atrás y baja el torso hasta que puedas sujetar la barra. Las piernas deben estar en el exterior de los brazos. Mantén la espalda recta. Párate de forma explosiva, contrayendo los glúteos. Baja la pesa de nuevo. Esa es una repetición. Haz 2 series de 6 a 8 reps. Luego, 2 series más de 4 a 6 reps.
2. SENTADILLA FRONTAL CON LANDMINE
Coloca un extremo de una barra en una toalla en la esquina del gimnasio o usa una landmine. Coloca el peso en el otro extremo. Párate junto a este último y sujeta la barra con ambas manos. Sostenla a la altura del pecho, con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y caderas para bajar hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo (baja más si puedes). Párate y aprieta los glúteos. Haz 3 series de 8 a 10 reps. Inmediatamente después de la última serie, haz 6 repeticiones parciales, bajando tanto como puedas y subiendo sólo hasta la mitad del rango.
3. SENTADILLA EN SPLIT CON PIE ELEVADO
Comienza de pie con una barra cargada sobre los hombros. Tu pie debe estar encima de un par de discos o un step pequeño. Da un paso hacia atrás con el pie contrario y apóyate en la bola del pie (el talón debe estar elevado). Flexiona las rodillas y caderas para bajar hasta que la rodilla trasera esté a un par de centímetros del suelo. Empuja para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 1 serie ligera de calentamiento y luego 2 series de 8 reps por lado.
4. EMPUJE DE CADERA
Siéntate en el suelo, apoyando tus omóplatos en un banco. Tus pies deben estar cerca de tu trasero y debes colocar una barra justo arriba de tus caderas. Sujétala con las manos para que no se mueva. Contrae los glúteos y eleva la pesa para formar una línea recta de los hombros a las rodillas (el core debe estar contraído todo el tiempo). Baja el trasero de nuevo hasta que esté a un par de centímetros del suelo y repite el movimiento. Esa es una repetición; haz 2 series de 12 reps. Después de la última, siéntate, descansa 5 segundos y completa 4 a 6 reps más.
ENTRENAMIENTO 2: TREN SUPERIOR
CALENTAMIENTO:
APERTURAS EN T CON FOAM ROLLER
Recuéstate sobre tu costado derecho. Tus rodillas y caderas deben formar un ángulo de 90 grados y debes sujetar un foam roller entre las piernas. Coloca las manos frente a tu pecho con las palmas juntas. Aprieta el foam roller y deja el brazo derecho en el suelo mientras llevas el izquierdo hacia el otro lado, intentando tocar el suelo con la mano. Regresa al inicio. Esa es una repetición; haz 10 por lado.
1. REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Recuéstate con el abdomen en un banco ajustado a 30 grados. Deberás sujetar un par de mancuernas y mantener los glúteos contraídos. Redondea la espalda e intenta tocar el suelo con las mancuernas. Luego, contrae los omóplatos y lleva las pesas hacia tus caderas. Mantén esa posición durante un segundo. Esa es una repetición; haz 2 series de 8 a 10 reps. Luego, completa 1 serie más de 6 a 8 reps.
2. PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Recuéstate de espaldas sobre un banco ajustado a 30 grados. Sostén un par de mancuernas por encima de los hombros con los brazos estirados. Flexiona los codos para bajar las pesas hasta que estén a un par de centímetros del pecho. Empújalas para subirlas de nuevo. Esa es una repetición; haz 2 series de 8 a 10 reps. Luego, haz 1 serie más de 6 a 8 reps. Después de la serie final, bájalas hasta que estén muy cerca de tu pecho y haz reps parciales, realizando un recorrido muy pequeño. Haz 6 reps así.
3a. CURL MARTILLO
De pie, sujeta un par de mancuernas a los costados. Mantén el abdomen y glúteos contraídos. Las palmas deben ver una hacia la otra. Sin mover los codos, eleva las pesas hacia tu pecho. Bájalas de nuevo. Esa es una repetición; haz 8 a 10. Luego, completa 4 a 6 más, pero esta vez elévalas sólo hasta que los antebrazos sean paralelos al suelo.
¡ESTO ES UNA SUPERSERIE! Pasa al siguiente movimiento de inmediato, sin descansar. Completa 3 series así en total.
3b. PRESS JM
Recuéstate de espaldas en un banco y sujeta las pesas por encima de los hombros con los brazos estirados. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, baja los codos hacia tus costillas y las pesas hacia los hombros. Haz una pausa y eleva las pesas de nuevo. Esa es una repetición; haz 8 a 10. Descansa 90 segundos.
4. ANTIEXTENSIÓN EN POSICIÓN HOLLOW BODY
Recuéstate de espaldas en el suelo con las piernas estiradas y sujetando una mancuerna pequeña con ambas manos, los brazos estirados sobre el pecho. Presiona el suelo con la espalda baja y eleva las piernas. Manteniendo esta posición, lleva la pesa hacia atrás con los brazos. Sostén esa posición un momento y luego vuelve al inicio. Esa es una repetición; continúa haciéndolas por 40 segundos y descansa 40 segundos. Completa 3 series.
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