La nueva ciencia del músculo
Nuestra comprensión del funcionamiento del cuerpo y el proceso de ganancia de fuerza ha cambiado gracias a investigaciones recientes. Aquí te mostramos cómo tomar ventaja de ese nuevo conocimiento con un plan de acción que te brindará los resultados que buscas.
Bienvenido a la era dorada del entrenamiento. Nunca antes habíamos tenido tantas herramientas para medir nuestra condición física y capacidad, desde monitores de VO2 máx a IA que evalúa nuestra técnica al entrenar o dispositivos que calculan la eficiencia de cada salto y cada zancada. En la actualidad, abundan también los estudios científicos que responden nuestras preguntas más relevantes: cuántas series hacer por semana para construir músculo, cuánto tiempo descansar entre cada una y con cuánta frecuencia acudir al gimnasio.
Aún mejor, hoy hay un nuevo tipo de entrenadores: personas que tienen conocimiento de una variedad de temas, desde kinesiología hasta trabajo de hipertrofia, y saben cómo fusionar la información que arroja la ciencia con métodos que han brindado resultados durante décadas. Todo eso con el objetivo de empujarte hacia tus límites. Además, mucho de su trabajo puede consultarse de manera gratuita en las redes sociales.
Este tipo de expertos son aquellos a los que vale la pena seguir en vez de muchos de los inútiles (y en ocasiones peligrosos) influencers que abundan en Instagram o TikTok. ¿Cómo identificar a los buenos? Son aquellos que citan múltiples estudios en sus videos y constantemente explican los principios científicos detrás de sus ideas. Otra señal importante es que rara vez hablan sobre cosas que todo el mundo tiene que hacer, eso porque entienden que cada cuerpo es distinto. Para ayudarte a lograr tus objetivos, reclutamos a tres profesionales que cumplen a cabalidad con lo anterior y que demuestran que sí es posible encontrar contenido de calidad en YouTube.
Nuestros expertos pasan horas y horas estudiando y desmenuzando las investigaciones más recientes. Mike Israetel, Ph.D. (@drmikeisraetel en IG) creó la app de entrenamiento basada en ciencia RP Hypertrophy. Jeff Nippard (@jeffnippard) es entrenador y competidor de fisiculturismo. Además, ha dado seminarios y clases en universidades. JP Gallardo (@jpcoaching en TikTok) toma conceptos científicos complejos y los explica de una manera accesible. Ellos se aliaron con MH para brindarte la información que necesitas para maximizar los efectos de tu entrenamiento y llevarte a donde quieres llegar.
RELACIONADA: Estos son los 8 mejores alimentos para conseguir músculo y fuerza
Los expertos
- El entrenador Jeff Nippard explica los principios del entrenamiento en su canal de YouTube.
- JP Gallardo ofrece consejos útiles y accesibles en TikTok.
- Mike Israetel explica lo bueno y lo malo del entrenamiento de las celebridades en YouTube e Instagram.
Los fundamentos
Estas son las tácticas que necesitas para entrenamientos más efectivos.
1. Elige tu split
Cuanto más duro entrenes, más difícil será recuperarte entre sesiones. Un “split” es una forma de organizar tus sesiones para saber qué músculos entrenarás en qué días. Esto te permite estimularlos y dejarlos descansar para que se vuelvan más fuertes. Comienza con uno de estos.
| Cómo funciona | Ideal para | |
| CUERPO COMPLETO 2 a 3 días por semana | Entrenarás el tren inferior (piernas) y el superior (espalda y pecho) en cada sesión mediante movimientos compuestos como sentadillas y dominadas. | Cualquiera que tenga poco tiempo. Esta es una forma efectiva de construir fuerza y tener un buen acondicionamiento general. |
| EMPUJE, TIRÓN, PIERNAS 3 a 6 días por semana | Entrenarás el pecho, tríceps y hombros (músculos que empujan) un día y espalda y bíceps (músculos que jalan) al siguiente. El tercer día te enfocarás en piernas. | La mayoría de quienes acuden al gimnasio. Te permite llevar a los grupos musculares principales al límite en cada sesión. |
| BRO SPLIT 5 a 7 días por semana | Dedicarás un día entero a cada parte (de las principales): espalda, piernas, pecho, brazos y hombros. | Principiantes. Israetel explica que enfocarte en una sola área puede ayudar a la conexión mente-músculo. |
2. La repetición perfecta
Para obtener el máximo estímulo en cada repetición de cada ejercicio, sigue estos pasos recomendados por Israetel.
PASO 1: Estira
Intenta usar el rango de movimiento más amplio posible. ¿No estás seguro de qué es eso? Concéntrate en lo que sientes en el músculo. “Si tienes una sensación de estiramiento en el vientre muscular, significa que lo estás haciendo bien”, explica el Dr. Mike. “Si no es así, podrías ir más profundo”.
PASO 2: Hazlo más lento
Tómate tu tiempo para bajar el peso. Procura que esto te tome de 2 a 3 segundos. A esto se le conoce como fase excéntrica de una repetición y si lo haces de forma controlada no sólo podrás evitar lesiones, sino que verás mayor crecimiento muscular.
PASO 3: Ponte incómodo
Para obtener el máximo beneficio de cada serie, las últimas repeticiones deben ser duras. En cada serie deberás tener por lo menos una repetición en la que la rapidez del levantamiento sea mucho menor o en la que para mantener el ritmo necesites esforzarte mucho. Ahí puedes detenerte y verás grandes resultados.
3. Lo que debes saber sobre el DMAT
Un buen entrenamiento debería dejarte adolorido, ¿cierto? No necesariamente. El término técnico para el dolor que experimentas uno o dos días después de una sesión es dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
Lo bueno
Cuando experimentes este tipo de dolor, pon atención a la zona. Esto te puede ayudar a saber si estás haciendo bien los ejercicios. “Si haces jalones a la cara con polea y te duele la parte media de la espalda, pero no sientes nada en los deltoides, la próxima vez pon atención a tu técnica”, sugiere Nippard.
Lo malo
“Algunas sesiones pueden dejarte muy adolorido, pero sin que esto haga crecer tus músculos”, afirma Jeff. Imagina que haces curls durante meses y en cada semana incrementas el peso. Dejarás de sentir dolor, pero seguirás obteniendo un gran estímulo. Para deshacerte del DMAT prueba con hacer actividad ligera como cardio.
Actualiza tu entrenamiento de fuerza
No le temas a descansar
Tener periodos demasiado breves de descanso, como ocurre con el HIIT, no es ideal para obtener ganancias. En vez de tomarte sólo 30 segundos entre series, Gallardo recomienda que descanses por 2 a 3 minutos. Esto te permitirá trabajar más duro en tu siguiente serie. “Tendrás un mejor rendimiento en cada repetición, en vez de simplemente intentar sobrevivir al entrenamiento”, explica. “Respira un minuto más o checa Instagram si quieres”.
Toma ventaja de las máquinas
Con la llegada del “entrenamiento funcional”, nos acostumbramos a usar sólo implementos como barras y mancuernas, dejando las máquinas de lado. Esa es una mala idea, según Gallardo. “En muchos casos, yo elegiría una máquina por encima de una barra, especialmente considerando que te brinda estabilidad”. Las máquinas te permiten llegar más cerca del fallo. Llevar una serie de leg press al fallo absoluto, por ejemplo, es más seguro que hacerlo con una sentadilla con barra. Incluye máquinas en tus sesiones un par de veces por semana.
Reduce el volumen
Quizá piensas que hacer más series y más ejercicios equivale a mayor crecimiento muscular, pero ese no es el caso, de acuerdo con Nippard. “Hace cinco o seis años te habría dicho que más volumen es mejor. Pero a partir de cierto punto, continuar haciendo más no parece generar una diferencia”. Apunta a hacer 10 a 12 series duras de cada grupo muscular por semana.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
