La sobrecarga progresiva debería ser la base de tu entrenamiento

Probablemente has escuchado sobre la ‘sobrecarga progresiva’ mencionada por entrenadores e influencers, pero es posible que no estés seguro de qué es exactamente. Bueno, en pocas palabras, la sobrecarga progresiva es un principio que constituye la base para ganar fuerza y masa muscular. Está respaldado por una gran cantidad de investigaciones científicas y, sin exagerar, es fundamental para lograr el progreso en el gimnasio que has estado buscando.

Cada entrenamiento en la web debería estar alentándote a utilizar este principio, porque sin él estarías desperdiciando tu valioso tiempo en el gimnasio. Si es que hay una panacea para construir masa muscular, puede que sea esta. 

Por esta razón, hemos analizado a fondo qué es la sobrecarga progresiva, así como las formas de incluirla en tu rutina y cuándo deberías comenzar a ver resultados.

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¿Qué es la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva es esencialmente cuando sobrecargamos progresivamente los músculos con el tiempo para causar adaptación. Esta adaptación resulta en ganancia muscular y aumento de la fuerza. La sobrecarga progresiva también se puede aplicar al ejercicio cardiovascular, pero para el propósito de este artículo, nos centraremos en el entrenamiento de resistencia.

Según un estudio publicado en el Timișoara Physical Education and Rehabilitation Journal, ‘a través del uso de la sobrecarga progresiva, un atleta desarrolla su capacidad de trabajo, fuerza y nivel de acondicionamiento de manera sistemática y lógica. El principio de entrenamiento de sobrecarga (también llamado principio de sobrecarga progresiva) obliga a los atletas a salir de sus zonas de confort para aumentar gradualmente la dificultad del entrenamiento y ver resultados medibles. El cuerpo humano no cambiará a menos que se le obligue a hacerlo’.

Podemos lograr la sobrecarga progresiva y crear adaptación en el músculo con varios métodos diferentes, que incluyen:

• Aumentar el peso
• Aumentar las repeticiones
• Aumentar las series
• Reducir el tiempo de descanso
• Aumentar la frecuencia de entrenamiento
• Aumentar el rango de movimiento
• Mejorar la técnica
• Aumentar el tiempo bajo tensión en cada repetición
• Cambiar la modalidad del ejercicio para aumentar la intensidad

Idealmente, la manipulación de los factores anteriores inducirá fatiga muscular durante el entrenamiento, lo que provocará que los músculos se adapten. A medida que tu cuerpo se adapta, los factores anteriores se cambiarán para aumentar la dificultad. De esta manera, siempre estás desafiando al cuerpo a mejorar.

El umbral exacto en el que ocurre la sobrecarga progresiva y se traduce en crecimiento muscular no está exactamente claro. Sin embargo, un artículo publicado en la revista Strength and Conditioning Journal dice que ‘el ‘umbral de sobrecarga’ nunca se conoce con precisión, pero dado el largo período de tiempo de la hipertrofia en individuos bien entrenados, es probable que esté determinado por adaptaciones previas más que por estímulos previos agudos (por ejemplo, el volumen de la semana anterior).

‘En otras palabras, a medida que ocurren adaptaciones, el estímulo necesario para la sobrecarga aumenta, y se necesita un estímulo más grande para ‘mantenerse al ritmo’ con este umbral de sobrecarga aumentado’.

En palabras sencillas, esto significa que cuanto más rápido se adapten tus músculos a tu entrenamiento, más necesitarás ajustar el entrenamiento para que sea más desafiante y genere más fuerza y ganancias musculares. Eso es lo que todos buscamos.

¿Cuáles son los Beneficios de la Sobrecarga Progresiva?

Aumento del Tamaño Muscular

La sobrecarga progresiva contribuirá a un aumento en el tamaño muscular. A medida que tus músculos se adapten al estímulo aumentado, ocurrirá la hipertrofia y los músculos se harán más grandes. Como lo respalda la investigación publicada por la Revista Internacional de Investigación Ambiental en Salud Pública, en combinación con suficiente proteína en tu dieta, el ejercicio de resistencia cuando se sobrecargan progresivamente los músculos te ayudará a construir músculo.

Ganancia de Fuerza

La sobrecarga progresiva garantizará ganancias de fuerza. A medida que aumentas el volumen, la demanda en tus músculos aumenta y, por lo tanto, tus números de fuerza también aumentarán. Según un artículo publicado en la Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento, cuando se utiliza la sobrecarga progresiva, la fuerza se desarrolla mejor en los rangos de repeticiones y series de uno a seis repeticiones y tres a seis series por sesión. Puedes ajustar las otras variables mencionadas arriba (aumento de peso, etc.) para facilitar la sobrecarga progresiva con esos rangos de repeticiones.

Beneficios Psicológicos

En una revisión publicada por la Revista Internacional de NPACE, la autoeficacia, algo que la sobrecarga progresiva estimula, se ha relacionado con la adherencia al ejercicio y el mantenimiento de nuevos hábitos. La autoeficacia obtenida al ver que tus levantamientos mejoran y aumentan con nuevos máximos personales se convierte en un ciclo positivo. En otras palabras, a medida que tus levantamientos se vuelven más fáciles, aumentarás la dificultad y, como resultado, verás que en las semanas siguientes los levantamientos vuelven a ser fáciles. Esto se acumula en impulso y progreso con tu entrenamiento, y por lo tanto, apoyará tu motivación para hacer ejercicio.

También es importante mencionar que en otro artículo publicado en Current Sports Medicine Reports, se afirmó que los ‘beneficios para la salud mental del entrenamiento de resistencia han incluido la disminución de los síntomas de la depresión, el aumento de la autoestima y el autoconcepto físico, y la mejora de la capacidad cognitiva’.

Beneficios para la Salud

Los resultados de los programas de entrenamiento de resistencia que utilizan la sobrecarga progresiva se reflejan en una multitud de resultados para la salud. Por ejemplo, respaldado por evidencia, un aumento en la masa muscular reducirá el riesgo de enfermedades relacionadas con el desperdicio muscular, como la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras causas de mortalidad. La revisión publicada en Current Sports Medicine Reports concluyó que el entrenamiento de resistencia podría resultar en:

• Reducción del dolor lumbar
• Disminución del malestar artrítico
• Aumento de la independencia funcional
• Mejora del control del movimiento
• Aumento de la velocidad al caminar
• Mejora de la homeostasis de la glucosa y la insulina
• Reducción de la presión arterial en reposo
• Mejora de los perfiles lipídicos en sangre
• Mejora de la densidad ósea

¿Cuándo Deberías Aumentar Pesos, Repeticiones y Series?

Escala de RPE o RIR

Para saber cuándo aumentar los pesos, repeticiones y series, un método es usar la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido) o la escala RIR (repeticiones en reserva).

La escala RPE es una escala del uno al diez, donde diez significa un esfuerzo máximo y uno significa un esfuerzo muy bajo. Puedes calificar cómo te sientes al final de una serie para ser consciente de cuánto te estás esforzando. Para llevar tus músculos a un nivel donde es más probable que veas ganancias de fuerza y masa muscular, esfuérzate hasta llegar a un punto entre el ocho y el  diez.

La escala RIR es una escala del diez al uno. El número representa la cantidad de repeticiones que puedes completar antes del fallo. Entonces, para ver el progreso necesario para mejorar, desafíate para llegar al menos al dos, de modo que puedas hacer dos repeticiones más antes del fallo.

También puedes usar una combinación de las dos escalas, calificando tu esfuerzo del uno al diez, por ejemplo ocho, con dos repeticiones restantes en el tanque (repeticiones en reserva).

Cuando tu esfuerzo percibido caiga por debajo de ocho al final de las series, a seis o siete, y las cosas se sientan más fáciles, entonces sabrás que puedes aumentar la intensidad utilizando los métodos mencionados anteriormente.

Las escalas RPE y RIR son buenos indicadores de progreso, sin embargo, para la mayoría de las personas que van al gimnasio, no tenemos una conciencia completa de cómo se siente realmente un ocho o nueve sobre diez. Aunque la mayoría de la evidencia concluye que llevarse al fallo en las series no es una necesidad inherente para ganar masa muscular y fuerza, puede ser una medida útil de tus propios límites para utilizar las escalas RPE y RIR de manera más efectiva.

Es importante tener en cuenta que la sobrecarga progresiva no significa que aumentemos y cambiemos nuestra programación cada semana. Es importante darte un descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento para que tus músculos puedan adaptarse.

Tiempo: Bloques de Densidad

Haz uso de bloques de densidad como AMRAPs y EMOMs. Estos se pueden utilizar como una medida eficiente de tu progreso; al completar las repeticiones asignadas en el tiempo adecuado, puedes pasar a la siguiente tarea requerida.

Usando un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) por ejemplo, te estarás esforzando al máximo repetidamente, al hacerlo es probable que progreses con el tiempo y aumentes las repeticiones a medida que avanzas.

Al controlar la variable del tiempo de descanso en tus entrenamientos y asegurarte de que puedas completar las repeticiones con éxito, entonces sabrás cuándo aumentar la cantidad de trabajo requerido.

¿Qué Tan Rápido Debería Ser la Sobrecarga Progresiva?

La sobrecarga progresiva ocurrirá cuando tus músculos se hayan adaptado con éxito al trabajo requerido. Esto sucederá en función de muchos factores, como la calidad de tu descanso y recuperación, tu experiencia en el entrenamiento, tus genes, edad y género. Por lo tanto, la cantidad de tiempo que tomará la sobrecarga progresiva será individual para ti.

¿Es la Sobrecarga Progresiva para Principiantes?

Sí. La sobrecarga progresiva es perfecta para principiantes. El principio se puede ajustar para adaptarse a los principiantes, e incluso se ha demostrado que los resultados de la sobrecarga progresiva ocurren rápidamente en los principiantes también. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology comparó a levantadores nuevos con levantadores experimentados y encontró que los levantadores nuevos ganaron más de cinco veces más fuerza en 21 semanas.

También vale la pena señalar que un principiante puede utilizar la sobrecarga progresiva simplemente mejorando su técnica y rango de movimiento, sin aumentar los pesos, lo que podría mitigar el riesgo de lesiones.

Vía Men’s Health UK