Lo que necesitas saber sobre el día de descanso en tu plan de entrenamiento
Es posible que hayas escuchado que necesitas entrenar intensamente todos los días para tener éxito. Pero eso no es cierto.
Adoptar una mentalidad de “ni un día de descanso” para alcanzar tus metas de fitness podría tener beneficios a corto plazo, pero probablemente terminarás poniéndote en riesgo de lesiones a largo plazo. Ese tipo de mentalidad es un concepto anticuado de la cultura del gimnasio de antes, tan útil en estos días como una barra oxidada. Puedes intentar usarla, pero te irá mejor con un enfoque más moderno.
Los días de descanso no son para los débiles. Esto puede ser difícil de aceptar si amas entrenar y tienes grandes metas que estás trabajando arduamente para lograr. Si ese es tu caso, te estarás preguntando cuántos días de descanso realmente necesitas para optimizar tu recuperación. ¿Y si estás entrenando para una carrera o esforzándote por romper tu récord personal? Tomarse un descanso cuando tienes una meta tan clara frente a ti puede ser difícil. Entonces, ¿cuánto tiempo deberías parar antes de retomar tu plan de entrenamiento? ¿Cuántos días de descanso son necesarios en una semana de entrenamiento?
Aquí, Kurt Ellis, C.S.C.S., propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance, comparte cómo maximizar tus días de descanso para que puedas planificar una rutina equilibrada y volver a entrenar más fuerte.
¿Deberías tomarte un día de descanso?
“La respuesta ideal es sí”, dice Ellis. Aunque es posible entrenar todos los días, “siempre y cuando gestiones la intensidad y el impacto que cada entrenamiento tiene en tus articulaciones, sistema nervioso, etc.”, agrega, pero hay una diferencia entre poder y deber.
Puede haber semanas en las que te sientas lleno de energía y entusiasmo con tu plan de entrenamiento. Se supone que debes descansar, pero no quieres parar. Eso puede convertir el seguir este consejo en un obstáculo. Aun así, debes recordar: los días de descanso son indispensables.
Cuando te enfrentes a este tipo de situaciones, recuerda que un “día de descanso” no significa estar tirado en el sofá sin moverte. Simplemente no estás exigiéndote como lo harías durante tu programa de entrenamiento habitual. “Los días de descanso no están dedicados a ejercicios intensos o entrenamientos”, dice. “Es un día o días enfocados en descomprimirte de los estresores y ‘recargar energías’ en diferentes áreas: física, mental y socialmente”. En otras palabras, no tienes que estar acostado todo el día, solo reduce un poco el ritmo.
¿Cuántos días de descanso necesitas?
En términos generales, todos deberían tomarse al menos un día de descanso a la semana, dice Ellis. Pero, como en cualquier cosa relacionada con el fitness, depende de tu plan de entrenamiento individual.
La clave está en variar tu “intensidad a lo largo de la semana de una manera que permita una recuperación adecuada: por ejemplo, un día de alta intensidad, un día de baja intensidad, otro de alta intensidad, otro de baja intensidad, uno de intensidad moderada, alta intensidad y descanso”, dice.
Si prefieres evitar la incertidumbre, sigue un plan de entrenamiento preestablecido. Así obtendrás un calendario diseñado con el número óptimo de días de descanso según la cantidad e intensidad de los entrenamientos que estás realizando. Consulta con un entrenador personal o usa una herramienta en línea para obtener una recomendación personalizada de programa de entrenamiento.
Para algunas personas, un día de descanso podría llegar al final de varios días consecutivos de entrenamiento. Pero tu propio plan podría verse diferente. “Si soy alguien a quien le gusta mantener la intensidad alta durante la semana, entonces pensaría en descansar cada dos días para mantenerme fresco y también asegurarme de que mi cuerpo se esté adaptando a mis entrenamientos”, dice Ellis. Por lo tanto, tener en cuenta tus metas y tu mentalidad de ejercicio te ayudará a decidir cuándo incluir los días de descanso en tu rutina semanal.
Los beneficios de tomar un día de descanso
Aquí te damos algunas de las principales razones para no saltarte tus días de descanso.
Evita el sobreentrenamiento
Puedes tener demasiado de algo bueno cuando se trata de ejercicio, dice Ellis. Sin los días de descanso necesarios, los beneficios del ejercicio—como mejorar el estado de ánimo, una memoria más aguda y un aumento de energía, por nombrar algunos—corren el riesgo de ser opacados por la fatiga, la reducción del tiempo de reacción y otros signos característicos del sobreentrenamiento.
Reduce el riesgo de lesiones
Hablando de sobreentrenamiento, “incorporar días de descanso puede ayudar a mitigar las lesiones”, dice Ellis. “La acumulación de estrés o el uso excesivo puede llevar a lesiones. Ser estratégico con los días de descanso puede ayudar a reducir la cantidad de tensión que acumulas, permitiendo que te recuperes de ella”.
Mejora el progreso y el rendimiento general
Durante el ejercicio, el esfuerzo que pones en tu cuerpo provoca microdesgarros en las fibras musculares. Darle a esas fibras tiempo para repararse es “clave para mejorar”, dice Ellis. “Para aquellos que tienen metas estéticas, permitir que los grupos musculares se reparen y reconstruyan después de entrenamientos intensos es clave para el crecimiento”.
Además, descansar realmente mejora tu rendimiento general, ya que los días de descanso regulares le dan a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse. “Así que, ya sea que estés entrenando para un maratón o para la próxima temporada de fútbol, incluir días de descanso será clave para la recuperación, lo cual es esencial para crear adaptaciones”, dice Ellis. Traducción: No puedes mejorar ni progresar sin descansar.
Permite recargar mentalmente
Los días de descanso previenen el agotamiento. Ya sea que hayas estado corriendo la misma ruta una y otra vez para acumular kilómetros de entrenamiento, o que te sientas desmotivado en el gimnasio, tomarte un día de descanso es tan importante para tu mente como lo es para tus metas físicas.
“Así como se recomienda descansar por el impacto que tiene en el cuerpo, lo mismo puede decirse de la mente”, dice Ellis. Usa los días de descanso como una forma de recargar energías y reenfocar tu entrenamiento para volver mentalmente preparado, agrega.
Cómo recuperarte en tu día de descanso
Sabes que necesitas tomarte días de descanso, pero ¿qué se supone que debes hacer para maximizar tu recuperación? La clave es entender qué es un día de descanso y qué no lo es. Los días de descanso no son lo mismo que los días de recuperación activa, dice Ellis. La actividad es mínima en los días de descanso, mientras que la recuperación activa puede incluir movimientos de baja intensidad y no extenuantes.
Ellis dice que los días de descanso se pasan mayormente sin actividad física intensa, pero agrega que es bueno tratar de caminar al menos 4,000 pasos esos días. “Salir a caminar puede ser una excelente manera de promover el flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes para la recuperación”, dice. También puedes optar por una recuperación enfocada, como meditación, ejercicios de respiración, recibir un masaje o hacer estiramientos ligeros durante tus días de descanso.
¿Qué no deberías hacer en tus días de descanso?
Cosas que no parecen ejercicio pero que aún son muy activas, dice Ellis. Básicamente, no querrás cortar el césped, jugar pickleball o correr con los niños todo el día. Estas actividades pueden ser divertidas, pero seguirán acumulando demasiado estrés en tu cuerpo para que se considere un descanso real. Tómalo con calma, y los progresos llegarán.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
