Rutina para volverte más fuerte, más rápido, más duro

Los corredores ya no se ven como antes. Hace unos años, si conocías a alguien que sumaba kilómetros, seguramente era pequeño y delgado. En la actualidad, hay una mayor variedad de cuerpos en esta disciplina. La tendencia del entrenamiento híbrido ha llevado a personas que antes se limitaban a la sala de pesas a participar en eventos de resistencia, particularmente carreras de larga distancia.

Y aquí está la clave: no han tenido que abandonar las pesas para hacerlo. De hecho, cada vez son más los atletas recreativos que se ponen a prueba de forma simultánea en disciplinas que parecen incompatibles. Cosas como completar un maratón y conseguir un nuevo récord personal en el peso muerto. Quieren volverse rápidos para correr, pero sin tener que abandonar sus músculos.

El hecho de que esto pueda hacerse, no significa que sea sencillo. Hay que abordar la cuestión de forma inteligente. Un hombre que sabe cómo hacer eso es Jonny Pain. Es cofundador de Omnia Performance y tiene años de experiencia entrenando a atletas híbridos que son capaces de cargar mucho y correr muy lejos. Básicamente, él ya estaba haciendo esto antes de que se pusiera de moda.

El objetivo, de acuerdo con Pain, es mejorar en objetivos que no son complementarios de forma simultánea “sin sucumbir ante el efecto de interferencia (la idea de que la resistencia compromete las ganancias de fuerza o que mucho cardio “se come” tus ganancias), sin sobreentrenar y sin sufrir lesiones”.

Uno de los principios de Omnia Performance es dejar de ver a la fuerza y la resistencia como entidades separadas. En vez de eso, debemos pensar en el impacto combinado que tienen en el cuerpo. Este es un concepto al que Pain se refiere como “consolidar estresores”.

Al analizar las diferentes formas en que el trabajo de fuerza y el cardio generan estrés en el cuerpo, Pain y su equipo pueden diseñar programas que “maximicen la adaptación, minimicen la interferencia y optimicen la recuperación”, según explica. Esencialmente, se trata de buscar el punto en el que haces suficiente para mejorar en todos los frentes, pero sin excederte para evitar el sobreentrenamiento.

¿Confundido? Empecemos demenuzando tu entrenamiento de fuerza. En la práctica, cada uno de los elementos presentados abajo deberían existir en un espectro, pero para efectos de claridad, los separaremos en diferentes categorías y las ordenaremos con base en intensidad y volumen.

Podemos aplicar los mismos principios a tu entrenamiento de resistencia:

“El trabajo que se hace en los extremos de esta escala requiere de una recuperación específica”, explica Pain. Cuando programa para sus clientes, utiliza esta estructura para empatar ejercicios que sean complementarios. Por ejemplo, hacer esfuerzos de alta intensidad en la fuerza y sesiones exigentes de running al principio de la semana. Luego, esfuerzos más largos pero más ligeros conforme avanzan los días.

El poder de la prefatiga

Quizá hayas escuchado el término antes. “Existe desde hace décadas en los círculos del entrenamiento de fuerza. Es la idea de que puedes mejorar el reclutamiento muscular específico de una zona al generar fatiga primero en los músculos que le brindan soporte”, dice Pain. Por ejemplo, un fisiculturista podría agotar sus tríceps para poder enfocarse de manera más efectiva en sus pectorales cuando hace press de banca. “Es un poco más complejo cuando se trata de entrenamiento híbrido, pero aplican principios similares: el orden en que hacemos los ejercicios depende del efecto que uno podría tener en el siguiente. En los programas de Omnia Performance, el entrenamiento de fuerza se usa para prefatigar al atleta, de manera que tenga que pasar menos tiempo enfocado en la resistencia (y estar de vuelta descansando lo antes posible), sin que esto comprometa sus resultados.

Durante una sesión, podrías comenzar con levantamientos de alta intensidad, luego pasar a movimientos en esquemas de más repeticiones, para agotar las reservas de glucógeno, y finalmente, en ese estado depletado, hacer el trabajo de resistencia. Con esto, reducirías el esfuerzo pero recibirías beneficios equivalentes.

Las siguientes sesiones incorporan todos los principios descritos arriba. Te harán un mejor corredor y levantador también. Por supuesto, no será sencillo. “¡Intenten no odiarme!”, dice Pain.

1. Tren inferior + alta intensidad

¿Recuerdas lo que aprendiste sobre los estresores que se complementan? La primera sesión combina levantamientos y sprints, ambos de alta intensidad y volumen reducido. Un tren inferior fuerte significa mejor rendimiento al correr.

Fuerza

Sentadilla trasera con barra (5 series de 3 repeticiones)

Calienta para luego arrancar con un peso que sea entre 85% y 90% de tu máximo para una repetición (1RM). Los pies deben estar poco más abiertos que el ancho de los hombros. Respira profundo. Tus codos deben apuntar abajo y atrás. Con el torso erguido, lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas hasta que los muslos rompan el paralelo. Sube de forma explosiva.

Desplante invertido con mancuernas (3 series de max reps por pierna)

Puedes usar barra o mancuernas, como prefieras. Elige un peso que sea retador y sujeta la carga en la posición de front rack. Da un paso hacia atrás y baja de forma controlada hasta que la rodilla toque el suelo. Empuja para volver arriba. Haz tu máximo de repeticiones (controladas) antes de cambiar de pierna.

Good morning (3 series de 12 repeticiones)

Vuelve a la posición de sentadilla trasera. Los omóplatos contraídos. Aprieta el core y flexiona lentamente la cadera para llevar la cabeza hacia el suelo. Haz una pausa en la parte baja y revierte el movimiento. Elige un peso retador. No debería ser demasiado sencillo.

Resistencia

Bici

Calentamiento

Pedalea suave durante 10 min con algunos esfuerzos un poco más exigentes para incrementar el ritmo cardiaco y prepararte para lo que viene.

Intervalos

Repite el protocolo que verás a continuación 4 veces en total. Las partes “on” deberás hacerlas a un esfuerzo percibido de 9 (duro) y las “off” a un 4 (muy fácil).

• 15 s on – 45 s off
• 30 s on – 30 s off
• 45 s on – 15 s off
• 60 s on – 60 s off
• 45 s on – 15 s off
• 30 s on – 30 s off
• 15 s on – 45 s off
• 2 minutos a un ritmo sostenible

Enfriamiento

Termina con 10 minutos a un ritmo suave.

2. Full body + carrera tempo

“Esta sesión se enfoca en el punto medio de la escala de intensidad/volumen”, de acuerdo con Pain. Haz ambas cosas en el mismo día o, si lo prefieres, puedes separarlas en dos jornadas consecutivas.

Fuerza

Press de pecho con mancuernas (4 series de 8 a 12 reps)

Estos primeros tres movimientos deben realizarse como una “serie gigante”. Sujeta un par de mancuernas y recuéstate con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Sube las pesas, estirando los brazos. Bájalas hasta que la parte superior de tus brazos descanse en el suelo, cerca de tu cuerpo. Haz una pausa y luego elévalas una vez más.

Remo Pendlay con barra (4 series de 8 a 12 reps)

Sujeta la barra con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y las rodillas flexionadas. Mantén la espalda recta y lleva las caderas atrás de manera que tu torso sea casi perpendicular al suelo. Rema la pesa hacia tus caderas y contrae los omóplatos. Bájala de nuevo hasta el suelo.

Push press tras cuello (4 series de 8 a 12 reps)

Coloca la barra en posición de sentadilla trasera. Contrae el core y haz una flexión de rodillas. Utiliza la inercia de tus piernas al estirarse para elevar la pesa por encima de la cabeza. Baja la barra y repite. Descansa 90 s antes de volver al ejercicio 1a para la siguiente serie.

Remo inclinado con barra (5 series de 10 reps)

Como con el remo previo, las manos deben estar poco más separadas que el ancho de los hombros, las piernas ligeramente flexionadas y el torso casi perpendicular al suelo. Eleva la barra hacia tus cadera. Haz una pausa y contrae los omóplatos, luego bájala y déjala colgar. En este movimiento, la barra no llega hasta el suelo.

Acondicionamiento

Clean and jerk con mancuerna (4 series de 10 reps por lado, alternando)

Comienza con la pesa en el suelo. Flexiona la cadera para sujetarla. Párate con un ligero salto y lleva la carga hasta el hombro. Flexiona ligeramente las rodillas para generar impulso y eleva la pesa tanto como puedas. Bájala al suelo y repite.

Burpees

Flexiona la cadera y las rodillas y lleva las manos al suelo entre tus pies. Colócate en posición de lagartija y baja el pecho hacia el suelo. Estira los brazos y lleva los pies hacia el frente. Termina con un salto y las manos en el aire. Haz 12 y luego pasa directamente al clean and jerk para la segunda serie.

Resistencia

Calentamiento

Esto es un ejemplo de un fartlek, un término sueco que significa “juego de velocidad”. Calienta corriendo a un ritmo relajado de 10 a 15 min. De forma no estructurada, agrega algunos esfuerzos un poco más exigentes de 50 a 100 m en el medio de la sesión.

El trabajo

Corre durante 3 min a un ritmo de zona 3 (esfuerzo moderado).

Luego, 2 min en la parte baja de la Z3

7 min en Z4 (duro)

3 min en en la parte baja de la Z3

3 min en Z4 (“Esta es la parte dura del trabajo, así que enfócate”, dice Pain)

5 min en la parte baja de la Z3

Enfriamiento

Haz 10 a 15 min a un ritmo tranquilo

3. Prefatiga + carrera

“Finalmente, nuestra sesión de prefatiga. Esta se enfoca en un mayor volumen y menor intensidad”, dice Pain. Si sigues todo este programa durante una semana, habrás pasado de un lado de la escala al otro.

Fuerza

Levantamiento de peso muerto (3 series de 6 a 8 reps al 70% del 1RM)

Flexiona la cadera y las rodillas para sujetar la barra. La espalda debe permanecer recta. Contrae el core, empuja el suelo con los pies y aprieta los glúteos para elevarte, manteniendo siempre la barra cerca del cuerpo. Revierte y repite.

Lagartija (10 rondas de 10 reps)

Colócate en posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Empuja con fuerza para volver al inicio. Haz esto a manera de superserie junto con las dominadas.

Dominada (10 rondas de 5 reps)

Cuelga de una barra con las manos apenas más abiertas que el ancho de los hombros. Eleva tu torso flexionando los codos y apretando los omóplatos. Haz una pausa en la parte superior y luego baja de forma controlada. Completa las reps y vuelve a 2a.

Desplante invertido con pesa rusa (+ castigo de sentadilla) 300 reps en total

Desde una posición de desplante y sujetando una pesa rusa frente al pecho, párate de forma explosiva. Repite del otro lado. Si necesitas parar, haz sentadillas sujetando la pesa hasta el fallo.

Resistencia

¡Corre!

Pasa de inmediato a una carrera de 8 km a un ritmo de zona 2 (deberías poder mantener una conversación).

Foto: Philip Haynes; Adrian Weinbrecht. Grooming: Nat Schmitt; Lucy Ridley. 

Talento: Tom Kemp; Andrew Tracey. Modelos: Brandon Williams at W Model; Philroy PEters at Nemesis; Peter Howe. 

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