Usa este método de entrenamiento para conseguir mayor crecimiento muscular y un físico equilibrado
Un lado trabaja mientras el otro descansa. ¿Sencillo? Sí. ¿Fácil? No.
Cuando se trata de estrategias para aumentar la masa muscular, el sitio web de Men’s Health es un verdadero tesoro para explorar. Desde series descendentes y el método 5/3/1, hasta repeticiones de post-agotamiento, hemos cubierto prácticamente todo. Pero no nos detenemos ahí, siempre hay más que descubrir. Aquí es donde entra el método de entrenamiento de descanso-pausa-aislamiento.
Esta técnica de “acumulación” de alta intensidad te permite generar un enorme volumen de entrenamiento estimulante, cercano al fallo muscular, en esa crucial “zona de crecimiento”. Dado que este método se enfoca en movimientos unilaterales (trabajando un lado del cuerpo de manera independiente), puedes asegurarte de desarrollar un físico equilibrado, corrigiendo cualquier desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho. Además, investigaciones sugieren que este enfoque puede ayudar a proteger tu cuerpo contra lesiones futuras.
¿Qué es el método de descanso-pausa-aislamiento?
El método de descanso-pausa-aislamiento, popularizado por el entrenador de fuerza Christian Thibaudeau, implica realizar un movimiento unilateral, como sentadillas pistola o press de hombro con un solo brazo. Tendrás un número objetivo de series y repeticiones que realizar, por ejemplo, 5 series de 5 repeticiones por cada brazo. Simplemente alternarás entre ambos lados, trabajando un lado mientras el otro descansa, hasta que hayas completado todas las repeticiones prescritas. Una vez que hayas terminado todas las series en ambos lados, esto concluye una “ronda” completa. Después, tendrás un descanso total de 3-4 minutos antes de realizar otras 2-3 rondas más.
Este método es único porque permite una recuperación localizada para los grupos musculares individuales de un lado del cuerpo, lo que te permite continuar haciendo repeticiones constructivas de músculo. Al mismo tiempo, proporciona un estímulo sistémico, lo que puede aumentar la liberación de hormonas y sustancias químicas relacionadas con la construcción muscular en todo tu cuerpo.
Al estimular los músculos individuales con alta intensidad y alto volumen, este enfoque de doble filo es ideal para romper los estancamientos en el crecimiento muscular. Esta técnica también es altamente efectiva para desarrollar la resistencia de fuerza y fortalecer la capacidad total del cuerpo, permitiéndote extender una serie individual durante un rango de 2-3 minutos. Sin embargo, ten cuidado, este método es muy demandante y solo debe usarse para 1-2 movimientos en cada entrenamiento.
Ejemplo de entrenamiento descanso-pausa-aislamiento
Este entrenamiento descanso-pausa-aislamiento está diseñado para enfocarse en tu espalda y bíceps.
Calienta según sea necesario
1. Remo Meadows: 3 rondas de 5 x 5 descanso-pausa-aislamiento
Configura tu barra en una posición tipo landmine. Párate a un costado del extremo cargado de la barra. Inclínate con la espalda recta y agarra la barra con una mano (A). Mantén tu core apretado y el torso lo más estable posible mientras llevas el codo hacia atrás, jalando la barra hacia tus caderas. Haz una pausa (B), luego baja lentamente el peso al suelo antes de repetir.
Haz 5 repeticiones con tu lado más débil y luego inmediatamente realiza 5 repeticiones con el brazo opuesto. Alterna de esta manera sin descansar hasta completar 5 series/25 repeticiones en ambos lados. Descansa de 3 a 4 minutos, luego realiza 2 rondas más de 5×5.
2. Dominadas: 3 series hasta el fallo
Agarra una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos rectos (A). Sube tirando los codos hacia abajo y hacia atrás, en dirección a tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, pausa, apretando fuerte tus bíceps (B) antes de bajar a la posición inicial. Muévete desde una suspensión completa hasta quedar completamente sobre la barra en cada repetición. Intenta evitar el balanceo excesivo o el uso de impulso. Realiza tantas repeticiones como puedas, descansa 2 minutos y repite por 2 series más. Si puedes hacer más de 12-15 dominadas, añade peso.
3. Curl de bíceps en banco inclinado: 3 rondas de 5 x 5 pausas-restauración aislada
Acuéstate en un banco inclinado a 45 grados, sostén dos mancuernas con los brazos colgando libremente a tus lados (A). Con el mínimo impulso posible, eleva una de las mancuernas girando la palma hacia adentro hasta que tu dedo meñique esté cerca de tu hombro (B). Aprieta aquí y baja controladamente.
Haz 5 repeticiones con tu lado más débil, luego inmediatamente realiza 5 repeticiones con el brazo opuesto. Alterna de esta manera sin descansar hasta completar 5 series/25 repeticiones en ambos lados. Descansa de 3 a 4 minutos, luego realiza 2 rondas más de 5×5.
4. Curl con banda x 100 (en el menor número de series posibles)
Párate en el centro de una banda de resistencia y sostén ambos extremos a la altura de la cintura (A). Manteniendo los brazos inmóviles, eleva lentamente las manos hacia el pecho, apretando fuerte los bíceps en la parte superior de cada repetición (B) antes de bajar lentamente los brazos a una posición de reposo y repetir.
Este método de entrenamiento intensivo es perfecto para quienes buscan desafiar sus límites y maximizar el crecimiento muscular, al mismo tiempo que trabajan en equilibrar su cuerpo. Si te atreves, pruébalo en tu próxima sesión de entrenamiento.
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Vía Men’s Health UK
