Mejores dietas para perder peso
¿Listo para un cambio? Prueba una de estas dietas respaldadas por expertos.
Puede ser una tarea desalentadora identificar la dieta más efectiva para la pérdida de peso. La gran cantidad de opciones puede dificultar la elección del enfoque más adecuado para tus objetivos individuales. En medio de la variedad de opciones, encontrar una solución práctica y sostenible para la pérdida de peso sigue siendo un desafío importante para muchos.
Según Rima Kleiner, R.D., hay muchos factores que influyen en la pérdida de peso, y esos factores son individualizados según la composición corporal, la genética, el metabolismo y más. “Solo porque una dieta en particular funcionó para un amigo o incluso un miembro de la familia no significa que funcione de la misma manera para ti”, dice. Otros factores que afectan los esfuerzos de pérdida de peso incluyen la masa muscular, el nivel de resistencia a la insulina y la nutrigenómica individual: cómo responde tu cuerpo a los alimentos, nutrientes y patrones alimentarios.
¿La buena noticia? Perder peso no es ciencia espacial. “En términos simples, la pérdida de peso requiere un déficit de calorías: necesitas quemar más calorías de las que consumes para perder peso”, dijo Lisa Moskovitz, R.D. y autora de The Core 3 Healthy Eating Plan. Por supuesto, no siempre es fácil, pero con algo de esfuerzo y rutinas alimentarias respaldadas por la investigación, puedes perder peso de manera segura y efectiva.
A continuación, nuestros expertos nos guían a través del proceso y analizan algunas de las mejores dietas para la pérdida de peso.
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Cómo elegir entre todas las dietas para perder peso
Primero lo primero: no elijas algo que sea estricto hasta el punto de sabotear tus esfuerzos a largo plazo y, potencialmente, perjudicar tu salud.
Según Moskovitz, ser demasiado restrictivo con tu dieta para lograr resultados de pérdida de peso notables o más rápidos puede salir mal. “Comer muy poco puede aumentar el apetito o los antojos, ralentizar aún más el metabolismo, resultar en deficiencias nutricionales perjudiciales e interferir con la armonía hormonal: todo lo cual puede aumentar significativamente la posibilidad de recuperar el peso perdido”.
Si bien hay una variedad abrumadora de estrategias para la pérdida de peso, Moskovitz enfatiza que no hay una dieta ideal, “sólo lo que funciona mejor para ti”. Por eso es crucial asegurarte de que cualquier enfoque que elijas sea sostenible, se ajuste a tu estilo de vida, considere tus preferencias alimentarias o necesidades médicas únicas y no consuma toda tu identidad, dice. “La forma en que comes para perder peso es la misma manera en que debes comer para mantener tu peso: recuerda eso antes de comprometerte con un plan”.
Kleiner sugiere centrarse en patrones alimentarios que incluyan alimentos reales, idealmente con proteínas adecuadas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables para el corazón para satisfacer tus necesidades nutricionales. “Para encontrar un patrón alimentario que te ayude a cumplir todos tus objetivos de bienestar, recomiendo trabajar con un nutriólogo”.
¿Cuánto tiempo debes probar una dieta antes de cambiarla?
Moskovitz afirma que puede llevar algunas semanas notar resultados en una nueva dieta.
“De hecho, la mayoría de las personas sienten los cambios antes de notarlos claramente en el espejo o en la balanza”, dice. “Sin embargo, si después de aproximadamente un mes sientes que no estás avanzando, o peor aún, es demasiado difícil de mantener, es hora de reevaluar la dieta”.
Una buena regla general es que un patrón alimentario saludable debería hacerte sentir mejor en unos pocos días o al menos unas pocas semanas, dice Kleiner. Si bien la pérdida de peso no ocurrirá de la noche a la mañana, si te sientes constantemente con poca energía o hambriento, es probable que la dieta que estás siguiendo no esté funcionando, independientemente de si estás perdiendo peso o no.
1. Dieta Mediterránea
La forma de comer mediterránea ha demostrado consistentemente ayudar en la pérdida de peso, la salud cerebral, la salud del corazón y más, según Kleiner.
“La dieta mediterránea abarca alimentos y patrones alimentarios de Grecia, Italia, España, Croacia, Israel y Turquía”, dijo Kleiner. La dieta se centra en gran medida en carbohidratos ricos en fibra como verduras, frutas, frijoles y granos enteros; proteínas principalmente de mariscos y pescado, y grasas insaturadas saludables para el corazón de aceite de oliva, nueces y semillas. “Una de las razones por las que la dieta mediterránea es tan popular y elogiada es porque no es restrictiva, es sostenible e incluye alimentos deliciosos”.
Este popular enfoque puede ayudarte a perder peso, aunque no esté formulado específicamente para la pérdida de peso, dice Moskovitz. “Es equilibrado, beneficioso para el corazón, basado en plantas y fácil de adoptar”.
2. Dieta Alta en Fibra
“Las dietas altas en fibra también son increíblemente efectivas para lograr una pérdida de peso duradera”, dice Moskovitz. La fibra es un carbohidrato sin calorías que te mantiene lleno, ralentiza la digestión y equilibra el azúcar en la sangre.
“Como resultado, puedes esperar comer menos sin sentir hambre”, dijo. Apunta al menos 25-30 gramos de fibra para obtener los resultados deseados. Sin embargo, ten cuidado si estás obteniendo más que eso, ya que demasiada fibra puede causar algunos problemas digestivos desagradables.
3. Dieta Alta en Fibra y Alta en Proteínas
¿Lo mejor para agregar a una dieta alta en fibra? Proteínas.
Para las personas que tienen resistencia a la insulina o niveles elevados de azúcar en la sangre de manera regular, la pérdida de peso puede ser un desafío. Centrarse en comidas ricas en proteínas y fibra puede ayudar a inclinar la balanza hacia la pérdida de peso, dice Kleiner.
“Consumir alimentos ricos en proteínas, como mariscos y pescado, aves, huevos y yogur, ayuda a aumentar la saciedad y a mantenerte lleno por más tiempo”, dice ella. “Los alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, frijoles, legumbres y granos enteros, se descomponen más lentamente que los carbohidratos refinados y ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre y, en última instancia, los colapsos”.
Mientras tanto, los alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos simples refinados como refrescos, productos horneados y dulces están limitados en este plan nutricional, “lo que también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar con la pérdida de peso”, dice Kleiner.
4. Conteo de Calorías
Moskovitz dice que el conteo de calorías es otro enfoque que puede ser sorprendentemente efectivo para ayudarte a perder kilos. “Puede que no lo parezca, pero contar calorías puede permitir la libertad de elección de alimentos dentro de los límites de un rango calórico o zona objetivo predeterminados”, dice ella.
Si optas por esto, Moskovitz recomienda encarecidamente trabajar con un dietista registrado que pueda diseñar tus necesidades específicas y únicas de calorías y macronutrientes.
5. Conteo de Macronutrientes
Lo anterior también puede ser cierto para el conteo de macronutrientes, especialmente si estás tratando de priorizar la ingesta de proteínas. El conteo de macronutrientes implica crear un rango objetivo para carbohidratos, grasas y proteínas. Nuevamente, habla con un dietista registrado para averiguar cuáles deberían ser tus rangos según tus necesidades específicas.
6. Noom
La aplicación Noom ofrece un enfoque alternativo para hacer dieta que aborda y enfrenta las barreras psicológicas comunes para la pérdida de peso, como la alimentación emocional, la alimentación sin pensar y otras causas comunes de comer en exceso.
“Una de las razones por las que Noom puede ser beneficioso es porque la pérdida de peso sostenible requiere cambios de comportamiento permanentes”, dice Kleiner. “Cualquiera puede seguir una dieta y perder peso, pero aquellos que tienen éxito en mantenerlo comprenden el cambio necesario en la mentalidad y psicología general cuando se trata de comer y hacer ejercicio”.
7. Alimentación Consciente
Esto no es técnicamente una “dieta” para perder peso, pero es un enfoque de estilo de vida beneficioso que vale la pena destacar.
“Aunque el concepto de alimentación consciente no es una dieta para perder peso, la alimentación sin pensar es la causa más común de comer en exceso y ganar peso. Si constantemente comes hasta que desaparece hasta la última migaja de tu plato, entonces es una señal de que la comida no es totalmente consciente”, dijo Moskovitz. “La alimentación sin pensar ocurre cuando estamos desconectados y distraídos mientras comemos.
Dicho esto, practicar estar presente durante las comidas o cenas, comprometiéndote con los sentidos y revisando las señales de hambre y saciedad, puede ayudarte drásticamente a comer menos o la cantidad adecuada para tu cuerpo. Eso significa comer tu comida mientras estás sentado en tu mesa de comedor, no frente a tu televisor o computadora. Concéntrate en cómo te hace sentir tu comida, notando (y deteniéndote) cuando estás lleno.
8. Dieta Vegetariana
No solo las frutas y verduras proporcionan dosis abundantes de antioxidantes, minerales y vitaminas, sino que la fibra en los productos te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, evitando potencialmente antojos de hambre y los consiguientes atracones.
9. Dieta DASH
La Dieta de Enfoque Dietético para Detener la Hipertensión, mejor conocida como la dieta DASH, por sus siglas en inglés, fue creada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, diseñada para mejorar la presión arterial alta en pacientes. Sigue un criterio similar a la dieta mediterránea, pero con cantidades recomendadas más específicas.
10. Dieta de la Clínica Mayo
El año pasado, la Clínica Mayo lanzó un programa de alimentación formal de 12 semanas que enfatiza frutas, verduras y granos enteros. Hace hincapié en alimentos con baja densidad calórica, es decir, alimentos que puedes comer en grandes cantidades por una pequeña cantidad de calorías.
11. Dieta TLC
La Dieta de Estilos de Vida Terapéuticos, conocida como la dieta TLC, fue diseñada por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol del Instituto Nacional de Salud, en un esfuerzo por reducir el colesterol y promover la salud del corazón. La dieta limita alimentos con contenido de grasas saturadas, como la carne roja y los productos lácteos altos en grasa.
12. Dieta Flexitariana
¿No estás listo para dejar completamente la carne? La dieta flexitariana proporciona el término medio perfecto.
El término “flexitariano” fue acuñado por la autora Dawn Jackson Blatner en su libro de 2009, “The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, ser más saludable, prevenir enfermedades y sumar años a tu vida”. La dieta se centra principalmente en frutas y verduras, permitiendo al mismo tiempo cierta flexibilidad para disfrutar de un filete en ocasiones especiales.
13. Dieta Ornish
La dieta Ornish fue creada por un médico y profesor de medicina en la Universidad de California San Francisco a finales de los años 70, con el objetivo de revertir las enfermedades cardíacas.
La dieta se centra en frutas, verduras, granos y legumbres. Elimina la carne, pero permite algunos productos lácteos bajos en grasa y huevos.
Vía Men’s Health
