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Mejores planes de entrenamiento para correr un 21K

Todo corredor podría apuntar a completar un 21K si cuenta con suficiente experiencia y es diligente con el entrenamiento.

mejores planes de entrenamiento para correr un 21k

Aunque podría parecer intimidante en primera instancia, la realidad es que todo corredor podría apuntar a completar un 21K si cuenta con suficiente experiencia y es diligente con el entrenamiento. El plan para principiantes permite pasar de hacer sesiones de 30 minutos en las que alternas entre caminar y correr a completar la distancia entera 12 semanas después. El plan para intermedios es un poco más exigente y está diseñado para permitirle a quienes ya llevan un tiempo en este deporte lograr una buena marca, de acuerdo con sus características personales. Recuerda que el punto no es compararte con otros, sino contigo mismo.

Plan para correr un 21K para principiantes

Es hora de entrenar. Sigue esta programación si eres un novato.

SEMANALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADO O
DOMINGO
1Descanso30 min de 5 min caminando/5 min corriendo. EP*: 5/7Descanso30 min: 1 min caminata, 1 min trote suave, 1 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7Descanso30 min: 5 min caminata, 5 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
2Descanso30 min de 4 min caminando/6 min corriendo. EP: 5/7Descanso30 min: 2 min caminata, 2 min trote suave, 2 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7Descanso30 min: 4 min caminata, 6 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
3Descanso30 min de 2 min caminando/8 min corriendo. EP: 5/7Descanso30 min: 2 min caminata, 2 min trote suave, 2 min ritmo moderado, repite. EP: 5/6/7Descanso30 min: 2 min caminata, 8 min ritmo moderado. Repite 3 veces. EP: 5/7
4Descanso30 min de 2 x 10 min de trote continuo. Camina por 5 min entre bloques. EP: 5/7Descanso45 min: 3 min caminata, 3 min trote suave, 3 min ritmo exigente, repite. EP: 5/7/8Descanso50 min: 2 min caminata, 8 min ritmo moderado. Repite 4 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7
5Descanso20 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7DescansoRepite la sesión de arribaDescanso60 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 4 veces. EP: 5/7
6Descanso25 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7Descanso5 min caminata, 5 min trote suave, 5 min ritmo exigente, repite 3 veces. EP: 5/7/8DescansoRepite la sesión de arriba
7Descanso30 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7Descanso45 min: 5 min exigente, 5 min caminata. Repite 5 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8Descanso75 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 5 veces. EP: 5/7
8Descanso40 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7Descanso5 min exigente, 5 min trote, repite dos veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8DescansoRepite la sesión de arriba
9Descanso45 min continuos de trote con 5 min de calentamiento caminando y 5 min de enfriamiento. EP: 5/7Descanso30 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8Descanso90 min: 3 min caminata, 12 min ritmo moderado. Repite 6 veces. EP: 5/7
10Descanso45 min de trote suave. EP: 6/7Descanso40 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8Descanso100 min: 2 min caminata, 18 min ritmo moderado. Repite 5 veces. EP: 5/7
11Descanso30 min: 10 min muy suaves, 10 moderados, 10 a ritmo exigente. EP: 7/8Descanso40 min: 5 min trote, 5 min exigente. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 5/8Descanso60 min: 5 min caminata, 25 min ritmo moderado. Repite 2 veces. EP: 5/7
12Descanso30 min: 5 min suave, 5 min exigente, repite 3 veces. EP: 6/8Descanso20 min: trote suave. EP: 6/7DescansoDía de la carrera. Alterna entre 15 a 20 min de ritmo moderado y 5 min de caminata. Bebe mientras caminas. EP: 5/7
*EP = esfuerzo percibido. Qué tan exigente es el ritmo en una escala del 5 al 10 donde 5 es caminar rápidamente pero no trotar y 8.5 es un ritmo al que no puedes hablar.

Plan para correr un 21K para intermedios

Sigue esta programación si ya tienes algo de experiencia corriendo.

SEMANALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADO O
DOMINGO
1Descanso10 min trote, 8 min ritmo exigente. Repite 2 veces. EP: 6-7/8-8.5Descanso5 min de subidas y bajadas (45 s de subida, 45 s de bajada). Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso60 min trote. EP: 6-7
2Descanso10 min trote, 10 min ritmo exigente. Repite 2 veces. EP: 6-7/8-8.5Descanso7 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso70 min trote. EP: 6-7
3Descanso7 min trote, 7 min ritmo exigente. Repite 3 veces. EP: 6-7/8-8.5Descanso5 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso75 min trote. EP: 6-7
4Descanso36 min: 3 min trote, 3 min exigente. EP: Reps 1,3 y 5: 6-7. Reps 2, 4 y 6: 8-8.5Descanso40 min de carrera con subidas. EP: 6-8Descanso60 min trote o carrera de 10K. EP: 6-7 u 8-9
5Descanso45 min trote. EP: 6-7Descanso10 min de subidas y bajadas (45 s de subida, 45 s de bajada). Repite 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso80 min trote. EP: 6-7
6Descanso12 min a ritmo de 21K, 4 min trote de recuperación. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso7 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso80 min trote con los últimos 20 min a ritmo de 21K. EP: 6-7/8
7Descanso45 min: 15 min trote, 15 min ritmo moderado, 15 min ritmo exigente. EP: 6/7/8Descanso40 min de carrera con subidas. Ataca las subidas, relájate el resto del tiempo. EP: 6-7/8-8.5Descanso60 min trote. EP: 6-7
8Descanso10 min a ritmo exigente, 5 min trote. Repite 3 veces. 5 min de calentamiento y 5 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso8 min de subida continua, 2 min de trote. Repite 3 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-8.5Descanso90 min trote con los últimos 20 min a ritmo de 21K. EP: 6-7/8
9Descanso5 min trote, 25 min a ritmo de 21K, 10 min trote. EP: 6-7/8-8.5Descanso6 min a ritmo de 21K, 4 min a ritmo de 10K, 2 min a ritmo de 5K con 2 min de trote entre cada uno. Repite todo 2 veces. 10 min de calentamiento y 10 min de enfriamiento. EP: 6-7/8-9Descanso100-110 min trote. EP: 6-7
10Descanso5 min trote, 2 min ritmo exigente. Repite 5 veces. 10 min de calentamiento. EP: 6-7/8-9Descanso45 min de carrera con subidas o 45 min trote si tienes carrera el domingo. EP: 6/7 u 8Descanso75 min trote o carrera de 10K. EP: 6-7 o 9
11Descanso48 min: 3 min ritmo exigente, 3 min trote. Repite 8 veces. EP: 6-7/8-8.5Descanso3 min a ritmo de 10K, 2 min de trote. Repite 5 veces. Enfriamiento 15 min trote. EP: 6-7/9Descanso60 min trote. EP: 6-7
12Descanso30 min: 5 min trote, 5 min a ritmo exigente. Repite 3 veces. EP: 6/7Descanso20 min trote. EP: 6DescansoCarrera 21K. EP: 8
*EP = esfuerzo percibido. Qué tan exigente es el ritmo en una escala del 5 al 10 donde 5 es caminar rápidamente pero no trotar y 8.5 es un ritmo al que no puedes hablar.

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Los mejores tenis para un 21K

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Cortesía

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