CHEF EXPERTO: Dale una oportunidad a la ensalada

Para entender por qué las ensaladas tienen la reputación de ser aburridas, basta con leer la frase de la que proviene el nombre: “herba salata” (“hierbas saladas” en latín). No es la descripción más emocionante del mundo. Miles de años más tarde, a la ensalada le sigue constando trabajo deshacerse de ese estigma. Estos platillos, se piensa, son para mujeres que quieren almorzar ligero, no para hombres que buscan ganar músculos.

Por supuesto, este prejuicio es equivocado. “Se les considera un alimento de dieta, pero pueden adaptarse a una variedad de objetivos de entrenamiento”, afirma el consultor de nutrición Drew Price, quien ha trabajado con atletas de élite. Un tazón de ensalada es un vehículo para lo que sea que quieras incluir: granos enteros, quesos o carnes.

Además, la forma en que se preparan facilita ajustar la relación de macronutrientes de acuerdo a tus necesidades. Y un punto clave: la practicidad. Son fáciles de transportar y no necesitas acceso un horno para calentarlas antes de comer.

Las cuatro recetas que verás aquí fueron creadas por Miles Kirby, cofundador de los restaurantes Caravan en Inglaterra. Una cosa es segura: no te quedarás con hambre.

1. Gana músculo con papas picantes y huevos tibios

Para incrementar tu masa muscular se necesita más que sólo pechuga de pollo y proteína en polvo. “Si bien es cierto que la proteína es el elemento básico de la construcción muscular, necesitas energía para estimular el crecimiento”, dice Price. “Es por eso que los carbohidratos son tus aliados”. Esta receta provee una mezcla de carbs de liberación rápida y lenta, lo cual resulta ideal después de entrenar. “Reduce la producción de cortisol, una hormona que está relacionada con la descomposición de las fibras musculares”, explica. En otras palabras, los carbs evitarán que tu cuerpo utilice tus músculos para obtener energía e incluso podrían asistir con la producción de testosterona.

Chef experto: huevos tibios

Son una gran fuente de aminoácidos, antioxidantes, grasas saludables y vitamina D, la cual ayuda a mantener tus niveles de testosterona. No deberían limitarse únicamente al desayuno. Son un complemento perfecto para una variedad de ensaladas. Además, puedes hervir varios a la vez.

Ingredientes para una porción:

• 1 Camote grande
• 2 Cucharaditas de chile en hojuelas
• 100 g Arroz negro o integral (el peso es en arroz hervido)
• 1 Manojo de espinacas
• 1 Puñado de nueces de la india
• 2 Huevos hervidos

Instrucciones:

Pela y parte el camote en cubos. Además de ser rico en carbs, es una buena fuente de manganeso, un antiinflamatorio, y de potasio, el cual ayuda a la función muscular. Cúbrelo con aceite de oliva y añade sal, pimienta y las hojuelas de chile. Coloca en una bandeja para hornear y cocina a 180°C por 30 a 45 minutos. Una vez que esté listo, combínalo con el arroz, la espinaca y las nueces de la India. Revuelve todo con las manos. Luego, añade jugo de limón y una pizca de aceite de oliva. La espinaca comenzará a marchitarse un poco por el calor del camote. Hierve los huevos, pártelos en mitades y colócalos encima de la ensalada para añadir 13 g extra de proteína. Disfruta dentro de la primera hora o dos después de entrenar.

2. Recupérate mejor con ternera mediterránea

Aunque la carne roja no es indispensable para tener un rendimiento óptimo, ofrece beneficios en el contexto de un programa de levantamientos. “Los atletas, especialmente los de fuerza, requieren proteína extra”, dice Price. “La ternera contiene taurina, un aminoácido que está involucrado en la hidratación y recuperación de las células musculares. También incluye carnosina, un compuesto que reduce la fatiga muscular, y creatina, la cual ayuda a los músculos a generar potencia”. Combina esto con carbs ricos en fibra, yogur alto en probióticos y limón, una buena fuente de vitamina C, y obtendrás el equivalente de un masaje en un tazón. Recuerda que no tiene sentido darlo todo en un entrenamiento si pasarás el resto de la semana tirado en el sofá.

Chef experto: Granos ancestrales

La quinoa no es ni la única ni la mejor opción. La espelta, cebada y el teff son excelentes complementos para una ensalada. Ofrecen fósforo, selenio y tiamina, respectivamente. La mayoría pueden encontrarse precocidos, por si no tienes mucho tiempo.

Ingredientes para una porción: 

• 70 g Ternera alimentada con pasto
• 1 Jitomate grande asado y picado
• Pan pita
• 120 g Espelta (peso del grano cocinado)
• ¼ Pepino en cubos
• 1 Puñado de hojuelas de menta
• 1 Cucharadita de limón encurtido picado
• 1 Cucharada de sumac molido
• 1 Cucharada de yogur griego

Instrucciones: 

Comienza rebanando la chuleta de ternera en cuatro o cinco pedazos. No se requiere exactitud aquí. Sazona con sal y pimienta. Asa la ternera hasta que esté cocinada pero se mantenga rosa por dentro. Asa también el tomate.

Mientras tanto, tuesta el pan pita, pártelo en pedazos y colócalo en un tazón grande. Añade la espelta, tomate, pepino, menta, limón encurtido y sumac. Mezcla bien los ingredientes. El sumac tiene un efecto antioxidante, con lo cual ayuda a la inmunidad y la recuperación.

Finalmente, añade gentilmente el yogur y una pizca de aceite de oliva. Sazona de nuevo con sal y pimienta y un poco de jugo de limón. Sirve junto con la ternera. Delicioso y nutritivo.

3. Obtén más estamina con betabel a la miel

Hay pocos alimentos tan efectivos para mejorar el rendimiento como el betabel. Los nitratos que contiene mejoran la eficiencia de la oxigenación, de manera que le dan un impulso a tu resistencia. “A los ciclistas del Tour de France les encanta”, de acuerdo con Price. “Es un alimento sorprendente”. No te preocupes por los azúcares contenidos en esta ensalada: si la consumes antes del ejercicio cardiovascular, la miel te brinda la energía que necesitas a manera de glucosa y fructosa. Lo mejor de todo es que esta receta es muy ligera. Esto es importante porque lo último que quieres cuando vas a correr es tener el estómago lleno de carne y pan, los cuales te tomará mucho tiempo digerir. Deja eso para cuando hayas cruzado la meta.

Chef experto: betabel

Las mejores ensaladas no son las que tienen únicamente hojas verdes. Las raíces, tales como la zanahoria, colinabo, cebolla roja y el hinojo están repletas de vitaminas, minerales y probióticos que apoyan a tus intestinos. Asa un hinojo partido en cuartos con aceite y añade miel. Cocina hasta que caramelice.

Ingredientes para una porción:

• 2 Betabeles rojos
• 2 Betabeles amarillos
• 50 ml Vinagre de vino blanco
• 50 g Azúcar extrafino en polvo
• 2 Cucharaditas de miel
• 30 ml Vinagre de jerez
• Aceite de aguacate
• 60 g Queso feta
• ½ Aguacate en rebanadas
• 1 Rábano sandía

Instrucciones: 

Pela los betabeles rojos, rebánalos y sazona con sal y pimienta. Ásalos a fuego bajo hasta que se suavicen. Los betabeles te brindan los folatos que necesitas, con lo cual puedes convertir los carbohidratos en energía. Mientas se cocen, pica y luego hierve los betabeles amarillos. Drena y en una sartén aparte, combina el vinagre de vino blanco y el azúcar con 50 ml de agua. Hierve y vierte sobre los betabeles amarillos. Déjalos remojar por un par de horas.

Mezcla la miel, una fuente de carbohidratos, con el vinagre de jerez y el aceite de aguacate.

Para servir, coloca el aderezo encima de los betabeles. Añade el queso feta desmoronado y luego el aguacate. Termina con rebanadas delgadas del rábano sandía.

4. Apoya la pérdida de peso con arroz negro, habas y bacalao

El secreto para una pérdida de peso sostenible y saludable es simple pero no siempre sencillo. A fin de cuentas, lo que necesitas es permanecer en un déficit calórico, pero el hambre, la fatiga y el rigor del entrenamiento pueden complicar tus planes. Considera a este platillo como una red de seguridad. “Aunque es baja en calorías, esta ensalada es rica en vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Esto ayuda a la salud y la recuperación”, explica Price. El bacalao te brinda leucina, el aminoácido clave en la síntesis muscular, mientras que el arroz y los frijoles contribuyen a la saciedad. “Además de ayudar a que te sientas satisfecho, la fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, con lo cual es ideal para que puedas recuperarte al tiempo que mantienes la pérdida de grasa”.

Chef experto: vegetales congelados

Para máxima frescura y mínimo procesamiento, nada le gana al pasillo de los congelados. Las habas, chícharos y edamames son grandes complementos para tus ensaladas. Estos últimos ofrecen 5 g de fibra y 12 g de proteína por porción.

Ingredientes para una porción: 

• 1 Chile jalapeño picado
• 2 Cucharadas de aceite de oliva
• 1 Cucharada de vinagre de moscatel
• 120 g Filete de bacalao, sin piel, sin espinas y cocido
• 100 g Arroz negro o integral (el peso es en arroz hervido)
• 2 Cucharadas de habas peladas
• 1 Cucharada de piñones tostados
• Hojas de albahaca, como adorno

Instrucciones: 

Empieza con al aderezo: muele el chile y luego mézclalo con el aceite de oliva y vinagre. Añade también sal y pimienta al gusto. Muchas personas evitan los aderezos como una forma de reducir calorías, pero pueden hacer toda la diferencia para que disfrutes más tus ensaladas y no sientas la necesidad de comerte un snack después.

Deja reposar el aderezo mientras practicas tus habilidades con el cuchillo. Rebana el pescado tan fino como puedas y colócalo, esparcido, en un bowl que no sea muy profundo. Coloca el líquido encima y deja que se marine por cinco minutos.

Para servir, coloca primero el arroz, las habas, las cuales contienen folatos, para ayudarte a crear glóbulos rojos. Incluye también los piñones, la albahaca y una pizca de sal. Por último, añade el pescado. ¡Buen provecho!

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