CHEF EXPERTO: Mejores recetas de pollo con arroz para ganar músculo

Los platillos de pollo con arroz son un básico en la alimentación de muchos deportistas. Sin embargo, no tiene por qué ser siempre el mismo pollo hervido sin sabor acompañado de arroz seco. Al igual que el bistec con huevo, el pollo con arroz debe ser considerado un platillo esencial. Rico en macronutrientes (y micronutrientes), es una opción infaltable para cualquier entusiasta del fitness.

En Men’s Health, hemos seleccionado las mejores recetas de pollo con arroz para que las pruebes después de tu próximo entrenamiento.

¿El pollo con arroz es una comida saludable?

Los platillos de pollo con arroz son una adición perfecta a tu plan de alimentación. Aquí te explicamos por qué:

• Alto en proteínas: El pollo es una fuente rica de proteína de alta calidad, esencial para la reparación muscular, el crecimiento y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Carbohidratos para energía y recuperación: El arroz proporciona carbohidratos que liberan energía para potenciar tu entrenamiento y recuperarte después.
• Bajo en grasa: Cuando se prepara sin grasas añadidas en exceso, es un platillo relativamente bajo en grasas saturadas, favoreciendo la salud del corazón.
• Versatilidad: Se pueden personalizar con diferentes especias, hierbas y vegetales para adaptarse a distintos gustos.
• Fácil de digerir: Tanto el pollo como el arroz son fáciles de procesar, ideales para personas con estómagos sensibles y perfectos antes de entrenar.
• Económico: Son ingredientes accesibles, lo que hace de estos platillos una opción asequible.
• Rápido y sencillo de preparar: Estas recetas son fáciles de hacer y perfectas para quienes tienen agendas ocupadas.
• Balanceado: No olvides acompañarlo con vegetales. Al incluir una porción de verduras, obtendrás micronutrientes y fibra que mejoran la salud y la digestión.

¿Convencido? Prueba estas cinco recetas altas en proteína y nutricionalmente equilibradas.

Mejores recetas de pollo con arroz

1. Pollo con arroz estilo jerk

Información nutricional y preparación

• Porciones: 3
• Tiempo de preparación: 5 min
• Tiempo total: 20 min
• Calorías por porción: 650 kcal

Ingredientes Pollo jerk:

• 450 g de pechuga de pollo, cortada en trozos de 1.5 cm
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Mezcla de especias jerk:
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1 pizca de canela
• 2 cucharaditas de pimienta de Jamaica
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de jengibre
• 1 cucharadita de cayena
• Sal marina y pimienta al gusto

Ingredientes arroz con coco, limón y chícharos:

• 1 taza de arroz jazmín, enjuagado hasta que el agua salga clara
• 1 lata (400 ml) de leche de coco ligera
• 90 ml de agua
• ¾ de taza de chícharos congelados
• 1 cucharada de ralladura de limón
• Jugo de 1 limón
• Sal marina y pimienta al gusto

Ingredientes Brócoli rostizado rápido:

• 2 cabezas de brócoli (aproximadamente 7 tazas de floretes y tallos)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• Sal marina y pimienta al gusto

Instrucciones Pollo jerk:

1. Mezcla el pollo con el aceite de oliva y las especias jerk. Agrega una pizca de sal y pimienta asegurándote de que cada pieza esté bien cubierta.
2. Calienta un sartén de hierro fundido o acero al carbón a fuego medio-alto. Una vez caliente, rocía con aceite de aguacate y agrega el pollo.
3. Deja cocinar sin mover por 2-3 minutos para lograr un buen sellado. Luego, remueve y cocina hasta que esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
4. Reserva mientras preparas el arroz y el brócoli.

Instrucciones arroz con coco, limón y chícharos

1. En una olla, agrega el arroz enjuagado, la leche de coco y el agua. Lleva a ebullición a fuego medio-alto.
2. Reduce el fuego a bajo, cubre la olla y deja cocinar hasta que el líquido se haya absorbido por completo, aproximadamente 15-20 minutos.
3. Retira la tapa y coloca los chícharos congelados sobre el arroz. Cubre nuevamente para que el vapor los descongele.
4. Cuando los chícharos estén completamente descongelados o casi listos, añade la ralladura y el jugo de limón.
5. Mezcla el arroz con un tenedor, integrando los chícharos y sazona con sal y pimienta al gusto.

Instrucciones brócoli rostizado rápido

1. Precalienta el horno a 216°C (420°F).
2. Mezcla los floretes y tallos de brócoli con aceite de oliva y condimentos.
3. Esparce sobre una bandeja forrada con papel encerado y hornea por 15-20 minutos hasta que estén tiernos con bordes ligeramente dorados.

2. Arroz frito con pollo

Detalles

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 10 min
• Tiempo total: 40 min
• Calorías por porción: 453 kcal

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 3 pechugas de pollo (aproximadamente 680 g)
• Sal kosher
• Pimienta negra recién molida
• 2 cucharadas de aceite de sésamo, divididas
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 zanahorias, peladas y picadas en cubos pequeños
• 3 dientes de ajo, picados finamente
• 1 cucharada de jengibre fresco picado
• 4 tazas de arroz blanco cocido (preferiblemente del día anterior)
• ¾ de taza de chícharos congelados
• 3 huevos grandes, batidos
• 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
• 2 cebollas de verdeo, en rodajas finas

Instrucciones

1. En un sartén mediano a fuego medio, calienta el aceite de oliva. Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta en ambos lados, luego agrégalas al sartén y cocina hasta que estén doradas y bien cocidas, aproximadamente 8 minutos por lado. Retira del sartén, deja reposar 5 minutos y corta en trozos pequeños.
2. En el mismo sartén, calienta 1 cucharada de aceite de sésamo. Agrega la cebolla y las zanahorias y cocina hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Luego, añade el ajo y el jengibre y cocina por 1 minuto más hasta que suelten su aroma.
3. Incorpora el arroz y los chícharos y cocina por 2 minutos hasta que estén bien calientes.
4. Empuja el arroz hacia un lado del sartén y agrega la cucharada restante de aceite de sésamo en el otro lado. Vierte los huevos batidos y revuelve hasta que estén casi completamente cocidos, luego mézclalos con el arroz.
5. Regresa el pollo al sartén, agrega la salsa de soya y las cebollas de verdeo, y mezcla bien antes de servir.

3. Pollo cajún con arroz

Detalles

• Porciones: 6
• Tiempo de preparación: 25 min
• Tiempo total: 1 hora
• Calorías por porción: 270 kcal

Ingredientes

• ½ cucharadita de paprika ahumada
• ½ cucharadita de tomillo seco
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de pimienta de cayena
• 450 g de pechugas de pollo sin piel ni hueso
• 3 rebanadas de tocino
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento rojo mediano
• 1 tallo de apio
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 4 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
• 2 tazas de arroz blanco de grano largo
• 1 taza de chícharos congelados
• Perejil fresco para decorar

Instrucciones

1. En un tazón, mezcla la paprika, el tomillo, el ajo en polvo, la pimienta de cayena, ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta negra. Revuelve la mitad de esta mezcla con el pollo.
2. En una cacerola grande de 6 litros, cocina el tocino a fuego medio-alto durante 5 minutos o hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente. Retíralo y colócalo sobre papel absorbente.
3. En la misma cacerola, agrega el aceite de canola y el pollo. Cocina por 3 minutos o hasta que esté dorado, removiendo ocasionalmente. Luego, retira el pollo y resérvalo.
4. Agrega la cebolla, el pimiento rojo, el apio y las especias restantes a la cacerola. Cocina durante 5 minutos, revolviendo constantemente. Añade la pasta de tomate y cocina por 30 segundos más.
5. Incorpora el caldo de pollo, el arroz, los chícharos y ⅛ de cucharadita de sal. Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce el fuego para mantener un hervor suave.
6. Agrega el pollo y sus jugos a la cacerola, tapa y deja cocinar durante 27 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el pollo cocido (al menos 74°C en el centro).
7. Decora con perejil fresco y el tocino crujiente antes de servir.

4. Pollo con champiñones y arroz integral

Detalles

• Porciones: 4
• Tiempo de preparación: 10 min
• Tiempo total: 45 min
• Calorías por porción: 340 kcal

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 560 g de muslos de pollo sin piel ni hueso
• 1 paquete de champiñones cremini en rebanadas
• 2 tallos de apio medianos
• 1 cucharadita de hojas de tomillo fresco picadas
• 1 lata de caldo de pollo
• 1 taza de arroz integral instantáneo
• ½ taza de vino blanco seco
• ¼ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra molida
• 8 calabacines baby (opcional)

Instrucciones

1. En un sartén grande de 30 cm, calienta el aceite a fuego medio-alto. Agrega el pollo y cocina tapado durante 5 minutos. Reduce el fuego a medio, voltea el pollo y cocina por 5 minutos más. Retira y reserva.
2. En el mismo sartén, agrega los champiñones, el apio y el tomillo; cocina por 5 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que las verduras estén tiernas.
3. Agrega el caldo de pollo, el arroz, el vino blanco, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
4. Regresa el pollo al sartén, reduce el fuego a bajo, cubre y deja cocinar durante 12 minutos o hasta que los jugos del pollo salgan claros y el arroz esté cocido.
5. Sirve con los calabacines baby al gusto.

5. Pollo glaseado con soya y ensalada de arroz

Detalles

• Porciones: 4
• Tiempo de preparación: 20 min
• Tiempo total: 1 hora
• Calorías por porción: 565 kcal

Ingredientes

• ¾ de taza de arroz blanco de grano largo
• 1 ¼ taza de agua
• 3 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharaditas adicionales de vinagre de sidra de manzana
• 4 piernas de pollo con muslo
• Sal y pimienta al gusto
• 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 cucharadita de salsa picante
• 280 g de brócoli congelado
• 5 rábanos en rodajas
• ½ cebolla morada pequeña, en rodajas finas

Instrucciones

1. Precalienta la parrilla a temperatura media.
2. En una cacerola de 2 litros, hierve el arroz y el agua. Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina por 20 minutos. Retira del fuego y deja reposar tapado por 5 minutos. Esponja con un tenedor y deja enfriar completamente.
3. En otra cacerola, hierve la salsa de soya, el azúcar y 2 cucharaditas de vinagre a fuego medio-alto. Reduce el fuego y deja cocinar 1-2 minutos.
4. Asa el pollo por 25 minutos, volteándolo una vez. Barniza con la mezcla de soya y cocina 5-6 minutos más hasta que alcance 74°C.
5. Mezcla la mayonesa, el vinagre restante, el aceite y la salsa picante en un tazón. Agrega el brócoli, los rábanos, la cebolla y el arroz frío. Sirve con el pollo.

Vía Men’s Health UK

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