El método 3 × 3 × 3 para ganar músculo con solo 3 sesiones de gimnasio a la semana
Tres ejercicios, tres series intensas y una regla clara de progresión. Así puedes aprovechar al máximo el tiempo que tienes para entrenar.
Lamentamos decírtelo, pero no existe el programa de entrenamiento perfecto. Al menos, no sobre el papel.
Lo más cercano a la perfección que puedes encontrar es un programa que puedas seguir de manera constante durante semanas, meses e incluso años. Uno que incorpore un mecanismo de sobrecarga progresiva que te permita seguir levantando mancuernas más pesadas, añadir más peso a la barra y realizar más repeticiones durante un periodo suficientemente largo.
Si tienes poco tiempo, resulta todavía más importante seguir esa regla de oro de la sobrecarga progresiva. Si dispones de seis días a la semana para pasar dos horas en el gimnasio cada vez, prácticamente puedes conseguir resultados sin proponértelo. Pero si estás limitado a tres días de entrenamiento por semana, y tampoco tienes todo el tiempo del mundo para esas sesiones, necesitas ser un poco más preciso con el tiempo del que dispones.
Aquí es donde entra en juego el método 3 × 3 × 3. Su sencillez es su mayor fortaleza. Y, con suerte, también te ayudará a desarrollar la tuya. (Y con eso nos referimos a conseguir nuevos récords personales en el press de banca).
¿Qué es el método 3 × 3 × 3?
Vas a entrenar tres días a la semana, realizar tres ejercicios en cada sesión y completar tres series efectivas de cada ejercicio.
Es sencillo, efectivo y eficiente.
Entonces, ¿cuál es la condición? Tendrás que realizar esas tres series efectivas con mucha intensidad. Muchísima. Después, descansarás durante tres minutos y volverás a realizar otra serie intensa, y luego otra más…
Este es un programa en el que tú eliges tu propia aventura: seleccionarás los movimientos que mejor se adapten a ti, a tus objetivos, al equipo que tengas disponible y a los ejercicios que realmente disfrutes. Pero, para establecer una estructura básica, cada sesión debería incluir un movimiento de empuje, uno de tirón y algún ejercicio para la parte inferior del cuerpo. De esta manera, entrenarás prácticamente todo el cuerpo cada vez que vayas al gimnasio y acumularás volumen de entrenamiento para todos los grupos musculares principales a lo largo de la semana.
Alterna el orden de los movimientos para asegurarte de que no siempre estés fatigado cuando te toque trabajar la misma parte del cuerpo. En otras palabras, no dejes el entrenamiento de piernas para el final en todas las sesiones.
Distribuye tus entrenamientos en tres días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Pero no te obsesiones con seguir un patrón rígido: este método debe adaptarse a tu estilo de vida y tus compromisos, no convertirse en un obstáculo para ellos.
Elige tus ejercicios y calienta
Una vez que hayas elegido tus tres movimientos, realiza un calentamiento completo y algunas series de aproximación para el primer ejercicio, aumentando gradualmente el peso hasta alcanzar la carga con la que trabajarás. Haz lo mismo antes de cada uno de los siguientes movimientos. Estas series no cuentan como parte de tus tres series efectivas.
Si eres particularmente fuerte, es posible que necesites algunas series adicionales de calentamiento para llegar a ese peso. Tómate el tiempo que necesites, pero sin convertir el calentamiento en un entrenamiento por sí mismo.
Dependiendo de tus objetivos y de los pesos que tengas disponibles, puedes trabajar con diferentes rangos de repeticiones. Pero si tienes acceso a un gimnasio completamente equipado y quieres desarrollar fuerza y masa muscular, realizar entre 6 y 10 repeticiones por serie es un buen punto de partida para este programa.
Elige un peso que puedas levantar durante aproximadamente 6 a 10 repeticiones controladas en tu primera serie efectiva, terminando cerca del fallo muscular. Mantendrás ese mismo peso durante las tres series. Es posible que el número de repeticiones disminuya a medida que se acumule la fatiga. No hay problema: lo que nos interesa es el total.
Realiza 3 series intensas
Una vez que hayas calentado y seleccionado el peso, así es como debes realizar cada ejercicio.
- Haz tantas repeticiones controladas como puedas.
- Descansa durante tres minutos y después repite con el mismo peso.
- Descansa otros tres minutos y realiza tu última serie efectiva.
Suma el número de repeticiones que completaste en las tres series y anótalo junto al peso que utilizaste. Hazlo con los tres movimientos, completando todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
El descanso de tres minutos te da tiempo para recuperarte y ayuda a mantener tu rendimiento de una serie a otra. Así que aprovéchalo por completo. No caigas en la tentación de acortarlo solo para sentir que estás “trabajando”. Reserva esa energía para tus series.
Cómo progresar
La próxima vez que realices un ejercicio, tu objetivo será completar más repeticiones totales entre las tres series, utilizando el mismo peso y manteniendo la misma calidad técnica.
Una vez que puedas realizar al menos un 20% más de repeticiones que tu total original, aumenta el peso en la siguiente sesión. Cuando sea necesario, redondea el objetivo al siguiente número entero de repeticiones.
Por ejemplo, si en tu primera sesión con un par de mancuernas de 30 kg realizas 10 repeticiones en la primera serie, ocho en la segunda y siete en la tercera, tu total inicial será de 25. Ahora tu objetivo será alcanzar 30 repeticiones entre las tres series. Podrías conseguirlo haciendo 12, 10 y ocho repeticiones. No necesariamente tienen que ser 10, 10 y 10.
Mantén ese objetivo original mientras trabajas para alcanzarlo. Una vez que llegues a las 30 repeticiones, aumenta al siguiente peso que puedas manejar y establece un nuevo total inicial. Después, repite el proceso.
De esta manera, siempre estarás intentando realizar más repeticiones o aumentar el peso y establecer un nuevo punto de partida. Esto te proporciona un mecanismo de sobrecarga progresiva, en lugar de simplemente presentarte en el gimnasio y repetir el mismo entrenamiento indefinidamente.
La cifra del 20% es una regla práctica de progresión para este método, no un umbral mágico. Y tampoco necesariamente superarás tu marca en cada sesión. El objetivo es mantener una tendencia de mejora a lo largo del tiempo.
Una nota sobre la intensidad
Tienes tres series efectivas por ejercicio, así que realmente queremos aprovecharlas al máximo.
No necesitas entrenar hasta llegar al fallo muscular absoluto, ese punto en el que ya no puedes completar otra repetición con buena técnica, pero sí debes acercarte. Un buen objetivo es terminar cada serie sintiendo que todavía podrías realizar una o dos repeticiones más. Si terminas todas las series sabiendo que podrías haber hecho otras cuatro o cinco, probablemente tengas margen para esforzarte más.
Llevar una serie hasta el fallo muscular también es una opción, especialmente en la última serie de un ejercicio. Esto garantiza que aproveches al máximo el esfuerzo y, dado que estás realizando relativamente pocas series, la fatiga debería ser bastante manejable.
Elige tus ejercicios teniendo esto en cuenta. Una máquina de press de pecho o un remo con apoyo para el pecho pueden facilitar que te acerques a tu límite sin correr el riesgo de quedar atrapado debajo de una barra.
Ejemplo de una semana con el método 3 × 3 × 3
Lunes
- Press de banca con mancuernas: 3 × 6-10
- Remo con mancuernas y apoyo para el pecho: 3 × 6-10
- Sentadilla frontal con barra: 3 × 6-10
Miércoles
- Peso muerto rumano: 3 × 6-10
- Dominadas con agarre supino: 3 × 6-10
- Press de hombros con mancuernas por encima de la cabeza: 3 × 6-10
Viernes
- Fondos en barras paralelas: 3 × 6-10
- Sentadilla dividida con el pie trasero elevado: 3 × 6-10
- Remo con mancuernas y apoyo para el pecho: 3 × 6-10
Añade peso a las dominadas y los fondos cuando sea necesario. En el caso de las sentadillas divididas, trabaja ambas piernas para completar una serie y después toma tu descanso de tres minutos. Registra las repeticiones de cada pierna por separado, comenzando con tu lado más débil e igualando el número de repeticiones con la otra pierna.
Mantén estos movimientos constantes de una semana a otra para tener una referencia significativa que puedas superar. Compara tu rendimiento bajo las mismas condiciones: la misma carga, el mismo rango de movimiento y la misma calidad técnica.
Utiliza una estructura de entrenamiento como la anterior durante cuatro a seis semanas antes de cambiar los ejercicios, de manera que puedas observar un progreso sólido en tu registro de entrenamiento.
Vía Men’s Health UK
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