Prueba este desafiante entrenamiento funcional de 300 repeticiones
Movimientos simples, equipo mínimo... y cientos de repeticiones
No necesitas ser un atleta profesional para ejercitarte como uno. Tampoco necesitas tu propio gimnasio para entrenar duro. Y definitivamente no necesitas hacer interminables series de muscle-ups o levantar rutinariamente el peso equivalente a un elefante bebé por encima de tu cabeza.
Zack George, estrella británica del crossfit, por supuesto, puede hacer todas esas cosas felizmente durante todo el día. Pero su entrenamiento utiliza movimientos accesibles y sólo requiere una máquina de remo, un cajón y algunas pesas. Ah, y una buena dosis de determinación para presionarte a ti mismo.
Su entrenamiento se presenta en forma de una escalera, comenzando con 50 calorías en un remo y luego pasando por 40 sentadillas con pesas, 30 saltos de cajón, 20 push press con mancuernas y terminando con 10 burpees con power cleans con mancuernas.
Una vez hecho todo eso, te has ganado un descanso de cinco minutos. Luego (gulp), subes de nuevo la escalera, comenzando con 10 burpees con power cleans y terminando con las 50 calorías en el remo.
“Esto no debe tratarse como un entrenamiento de ‘una ronda por tiempo’, así que no te dejes engañar por el período de descanso de cinco minutos”, advierte Zack. “La primera ronda debe ser un esfuerzo de 8/10, para que puedas intentar completar la segunda ronda subiendo por la escalera en el mismo tiempo o más rápido. ¡Intenta no dejar nada en el tanque cuando termines en el remo!”
Encuentra los detalles de la sesión a continuación y sigue los consejos de Zack para cada movimiento para sobrevivir, prosperar y dar lo mejor de ti a medida que el 2023 llega a su fin.
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Entrenamiento funcional de 300 repeticiones
50 Calorías en el Remo
El remo involucra mucha técnica para ser lo más eficiente posible. Primero, debes impulsarte con las piernas manteniendo los brazos extendidos. Una vez que tus piernas estén extendidas, sin llegar a bloquearse por completo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y luego puedes tirar de las asas hacia tu ombligo. Asegúrate de mantener los hombros abajo y aprieta las escápulas juntas para poner potencia en el tirón. Vuelve a extender los brazos y regresa a tu posición inicial. Evita inclinarte demasiado hacia atrás al remar para evitar una acumulación de presión en la parte baja de la espalda.
40 Sentadillas con mancuerna (entre 15 y 22.5 kg)
Esto es un alto volumen de repeticiones, así que ten una estrategia desde el principio, especialmente cuando tienes que hacer 80 repeticiones en total. Puedes sostener las pesas de diferentes maneras, pero asegúrate de que un lado de cada mancuerna esté tocando tu hombro; si las sostienes sin contacto corporal, agotarás tus brazos. Mantén el torso erguido durante la sentadilla, llevando tus caderas lo más abajo posible y abriéndolas completamente en la parte superior de cada repetición.
30 Saltos sobre cajón
Estos serán sin duda difíciles después de todas las sentadillas. Te aconsejaría que bajes de la caja en cada repetición y tomes un segundo antes del próximo salto. Evita el ‘rebote’, ya que aumenta el riesgo de lesiones en los tobillos. No te pongas completamente de pie en la caja cada vez, mantente bajo para no crear trabajo adicional para ti mismo.
20 Push press con mancuernas
Tus brazos habrán descansado un poco durante los saltos, pero al igual que con las sentadillas, divídelos si es necesario. Inicia el movimiento con una ligera flexión de las rodillas mientras mantienes el torso erguido, luego extiende las piernas enérgicamente para empujar las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
10 Burpees con power cleans
Comienza el movimiento con ambas pesas en tus manos a los lados de tu cuerpo. Coloca las pesas en el suelo como lo harías al entrar en un burpee, pero dejando suficiente espacio para que tu pecho toque el suelo entre las pesas. Salta llevando los pies junto a las mancuernas y balancéalas entre tus piernas manteniendo una columna vertebral neutral y llévalas a tus hombros. Esa es una repetición.
DESCANSO: 5 minutos y luego repite en sentido inverso…
Vía Men’s Health UK
