Por qué 5 g de creatina al día no son suficientes para obtener resultados reales — Esta es la nueva dosis óptima
Las investigaciones sugieren que las personas no están consumiendo suficiente de este suplemento para aprovechar todos sus beneficios.
La popularidad de la creatina está en su punto más alto. Pero, ¿y si te dijéramos que has estado tomándola mal todo este tiempo? Resulta que podrías ver mejoras mucho mayores en diferentes aspectos de tu vida si tomas más de los recomendados 5 g al día.
Personalmente, tomé una “súper dosis” de 25 g diarios durante un mes y sentí efectos notables. Además, una revisión publicada en Advanced Exercise and Health Science indica que 5 g diarios de creatina no son suficientes si buscas resultados reales. Aunque aclara que la creatina es “condicionalmente esencial” —es decir, no necesaria para sobrevivir—, la revisión subraya que puede ser necesario consumir más del suplemento si deseas alcanzar todos los beneficios: mayor longevidad, mejor función cerebral y estructura ósea más fuerte, además de mejor desempeño muscular.
¿De dónde surgió la recomendación de 5 g?
Las investigaciones sobre suplementación con creatina de 1992 se enfocaron únicamente en la saturación muscular en hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia, quienes tomaban una dosis de mantenimiento de 5 g diarios. Desde entonces, esa cifra se mantuvo. Pero el estudio tenía limitaciones, ya que solo evaluó el efecto de la creatina en el rendimiento muscular, sin incluir mujeres, adultos mayores o veganos, quienes no obtienen creatina de su dieta regular.
“El consumo de 5 g diarios es un buen inicio, pero está optimizado solo para el músculo esquelético”, explicó el Dr. Darren Candow, autor de la revisión mencionada, en el pódcast de FoundMyFitness. “Si quieres beneficios de cuerpo completo —huesos, cerebro, sistema inmune, efectos antiinflamatorios—, necesitarás más”. También señaló que los estudios que demuestran la capacidad de la creatina para mejorar la función cerebral, reducir el estrés oxidativo y favorecer la neuroplasticidad utilizaron más de 5 g.
¿Cuánta creatina necesitamos realmente?
Candow sugiere que, por cada kilogramo que peses, deberías consumir al menos 0.1 g de creatina diaria para obtener los mejores beneficios musculares. Así, si pesas 70 kg, la dosis óptima sería de 7 g por día. La revisión incluso propone aumentar a 0.14 g por kilo al considerar beneficios óseos en adultos mayores saludables, mientras que la dosis mínima para mejorar la función cerebral es de 4 g diarios, aunque debería incrementarse hasta 20 g en situaciones de estrés agudo, como la falta de sueño.
“A 10 g diarios, no solo estás llenando los depósitos musculares de creatina: también estás alcanzando los tejidos óseos, cerebrales y otros que suelen pasarse por alto”, dijo el Dr. Candow. “La dosis más baja efectiva para fortalecer los huesos fue de 8 g al día; 5 g no generaron cambios significativos. Si deseas preservar la fuerza ósea, especialmente en las caderas, se requieren dosis más altas, siempre combinadas con ejercicio con carga.”
Es importante destacar que esta investigación no prescribe una dosis “óptima”, sino que ofrece pautas sobre la cantidad de creatina necesaria para mejorar ciertos indicadores de salud, como la función cerebral y la fuerza ósea.
“Variables como los niveles basales de creatina en los tejidos, el tipo de fibras musculares, los procesos de reparación ósea, la bioenergética cerebral, la dieta habitual, el sexo, la edad y la actividad física probablemente determinan la dosis necesaria para obtener una respuesta significativa”, concluye el estudio.
Vía Men’s Health UK
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