Las 7 preguntas más relevantes sobre la pérdida de peso

Perder peso puede parecer un proceso sencillo en teoría, pero la práctica suele estar llena de mitos, dudas y frustraciones. Por eso, nuestro director de fitness y nutriólogo certificado, Andrew Tracey, responde con claridad y respaldo científico las 7 preguntas más frecuentes sobre la pérdida de peso. Desde cuántas calorías consumir hasta si debes eliminar los carbohidratos o no, aquí tienes todo lo que necesitas saber para tomar decisiones informadas y sostenibles.

1. ¿Necesito contar calorías para perder peso?

Las calorías siempre cuentan, pero eso no significa que debas llevar un seguimiento preciso de las mismas. Aunque esa es la forma más práctica de asegurarte de que estás en un déficit calórico, hay múltiples métodos que generan como resultado una reducción en el consumo energético. Puedes reducir el tamaño de tus porciones, comer únicamente dentro de una ventana específica de tiempo o asegurarte de incluir proteínas y fibra en tu dieta, las cuales contribuyen a la saciedad. Estas estrategias están relacionadas con la pérdida de peso.

2. ¿Cuántas calorías necesito?

Quizá se escuche excesivamente simple pero si estás ganando peso, estás consumiendo demasiadas calorías para el estilo de vida que llevas. Podría haber muchas razones detrás de esto: una predisposición genética, falta de conocimiento o simplemente el hecho de que estás enfocado en otra cosa. Pero, a fin de cuentas, la única forma de saber si estás en un déficit calórico es notar una pérdida de peso. Dicho eso, un buen comienzo es tener un número al cual apuntar.

Muchas calculadoras de calorías usan tu peso actual como base, pero dependiendo de cuánto tengas por perder, esto podría alterar la medición, dejándola muy elevada. Utilizar el peso que tienes como objetivo es una mejor métrica para empezar, pero incluso esto puede resultar confuso dado que el “peso objetivo” usualmente es un número arbitrario que podría no reflejar cómo te quieres sentir o cómo quieres rendir. Te recomiendo usar tu estatura. Hay una menor variación de lo que podrías pensar en cuanto a peso saludable entre personas de una estatura similar. ¿Tener más masa muscular incrementa la quema de calorías? Sí, pero el efecto no es dramático. El nutriólogo Brad Pilon recomienda establecer tu cantidad de calorías de mantenimiento en 2,000 y añadir 70 por cada 2.5 cm adicionales a partir de 1.50 m de estatura. Así que un hombre de 1.80 m, necesitaría unas 2,840 kcal. A partir de ahí, puedes comenzar a restar el 10% para estar en un déficit, monitorear tu progreso y hacer ajustes a lo largo del tiempo.

3. ¿Necesito consumir la misma cantidad de calorías todos los días?

Definitivamente no. Como ocurre con muchas otras cuestiones, lo que importa es la suma de tus esfuerzos a lo largo del tiempo. Para algunas personas, resulta más útil pensar en un objetivo semanal que les permita un mayor grado de flexibilidad. Puedes pensar en ello como “olas de calorías”: empiezas la semana con un día reducido, luego un día en el objetivo y otro por encima. Luego, repites este ciclo. Dado que siempre estás a un día o dos de uno que permite una mayor ingesta, esto puede ayudar a que no te sientas tan restringido.

4. ¿Qué importa más, calidad o cantidad?

A pesar de lo que has escuchado en el internet, la calidad y cantidad de los alimentos que consumes son temas inseparables. Sí, para la pérdida de peso, la clave es cuántas calorías consumes a lo largo del tiempo, pero tu capacidad de mantener esa ingesta, así como tus niveles de energía y estado de salud, estarán determinados por la fuente de esas calorías. Apuntar a consumir alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) es un buen objetivo, pero no todas las comidas deben definirse únicamente por su contenido nutricional. Por qué queremos comer lo que queremos comer tiene que ver con nuestra crianza, ambiente y cultura, no sólo con nuestras necesidades biológicas. Si hubiera una fórmula para la pérdida de peso a largo plazo sería la siguiente: hallar una forma de comer que satisfaga tus necesidades, tanto en términos calóricos como nutricionales y emocionales.

5. ¿La proteína es tan importante en realidad como dicen?

No. Es más importante aún. Múltiples estudios clínicos han concluido que consumir más proteínas que la recomendación típica (50 a 60 g por día) puede asistir en la pérdida de peso y mejorar la composición corporal, incluso cuando no se controla la ingesta total de calorías. ¿Qué significa eso? Que el simple acto de consumir más proteínas puede reducir la cantidad de grasa corporal. Además, este macronutriente te ayuda a mantener tu masa muscular incluso si estás en un déficit. Finalmente, una dieta rica en proteínas sumada a un plan de entrenamiento con sobrecarga progresiva, puede ayudarte a incrementar el músculo. Aunque las recomendaciones exactas varían incluso entre científicos, lo mejor es asegurarte de que estés consumiendo entre 1.6 y 2 g por cada kilogramo de tu peso corporal todos los días, y no te preocupes si superas este número de vez en cuando.

6. ¿Debería eliminar los carbohidratos?

Una vez que has definido las calorías y proteínas, es hora de establecer cuántos carbs y grasas vas a consumir. Siempre y cuando no te desvíes de tu objetivo calórico, cómo repartas estos últimos dos macronutrientes es una cuestión de preferencia personal. Si consumes muchos carbohidratos y no estás perdiendo peso, probablemente deberías empezar a recortar por ahí, pero esto no es porque los hidratos sean inherentemente malos. La clave es encontrar un equilibrio que te permita continuar viendo progreso y que no te deje sin energía. No hay una respuesta que aplique para todo el mundo, así que no le temas a experimentar para encontrar lo que te funciona a ti.

7. ¿Es mejor consumir seis comidas pequeñas o dos grandes?

Estamos metiéndonos ahora con cuestiones que no hacen tanta diferencia y lo primero sería definir qué es “óptimo” y qué es “sostenible”. Aunque algunos estudios sugieren que repartir tus calorías, particularmente el consumo de proteínas, a lo largo del día puede tener un efecto benéfico en la pérdida de grasa, a fin de cuentas esto palidece a comparación de lo que obtienes simplemente con alcanzar los números que necesitas. Te parecerá repetitivo, pero encontrar lo que te funciona a ti y te permite apegarte a tus objetivos a lo largo del tiempo siempre será mejor que intentar “optimizar” tus esfuerzos si eso significa abandonar el plan después de un tiempo. Si consumir comidas pequeñas a lo largo del día va bien con tu estilo de vida, entonces hazlo. Si no, y prefieres comidas más grandes, ya sean dos o tres, también es aceptable. Sostenible siempre es mejor que óptimo cuando esto último dura poco.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads