Cómo determinar si comenzar con una etapa de aumento de masa muscular o definición
El aumento de masa muscular no siempre es la mejor elección, según la ciencia.
Sin importar en qué punto te encuentres en tu camino hacia estar en forma, solo hay dos variables que alteran la composición de tu cuerpo: la grasa y el músculo. Para lograr una figura ideal, debes ajustar tus porcentajes de grasa y músculo. Esto se puede lograr en diferentes etapas, comúnmente conocidas como las fases de aumento de masa muscular y definición en términos de gimnasio.
Explicación: Fases de aumento de masa muscular y definición
La diferencia entre estas dos fases depende de la cantidad de calorías que consumes. Durante una fase de aumento de masa muscular, consumes una cantidad fija de calorías por encima de la cantidad diaria recomendada, y durante una fase de definición, consumes menos que esa cantidad. La razón detrás de crear este excedente o déficit calórico es que una ingesta baja de energía (durante la fase de definición) estimula la pérdida de grasa, mientras que una ingesta alta de energía (durante la fase de aumento) estimula el crecimiento muscular.
Al crear un excedente o déficit calórico, impactas en los porcentajes de grasa y músculo en tu cuerpo. Optar por comenzar con el aumento de masa muscular puede parecer tentador: construir músculo primero y preocuparte por la pérdida de grasa más tarde. Crece primero, come más y luego define. Pero, ¿siempre es la mejor opción comenzar con el aumento de masa muscular?
No se trata de aumentar masa muscular, sino del porcentaje de grasa corporal
La respuesta simple a esa pregunta podría ser sí, ya que un exceso calórico alimenta el crecimiento muscular. Sin embargo, en realidad, no es tan blanco y negro. La respuesta correcta es en realidad no; primero debes considerar tu porcentaje de grasa corporal. La investigación estadounidense muestra que el porcentaje de grasa corporal juega un papel importante en la decisión de aumentar masa muscular o definir. Este porcentaje indica cuánto de tu cuerpo está compuesto por una cantidad saludable de grasa. Si tu porcentaje de grasa corporal ronda el 16%, aún te encuentras dentro de un rango saludable. Sin embargo, cuando se acerca al 20%, se vuelve menos saludable. En tales casos, se recomienda evitar el aumento de masa muscular y centrarse en una fase de definición.
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Efectos de un alto porcentaje de grasa corporal
Un alto porcentaje de grasa corporal no saludable afecta no solo la apariencia externa de tu cuerpo, sino también su funcionamiento interno, impactando principalmente en el crecimiento muscular:
Inflamación Crónica
En primer lugar, la investigación científica relaciona el porcentaje de grasa corporal con la inflamación crónica a largo plazo en el cuerpo. En otras palabras, cuanto más alto sea tu porcentaje de grasa corporal, mayor será la probabilidad de inflamación crónica. Un estudio de 2014 encontró que la inflamación crónica conduce a niveles reducidos de testosterona, lo que dificulta el crecimiento muscular. Para reducir el riesgo de inflamación crónica, se recomienda no aumentar la masa muscular cuando tienes un alto porcentaje de grasa corporal; en su lugar, comienza con una fase de definición.
Tolerancia a los Carbohidratos
Cuando tu porcentaje de grasa corporal alcanza aproximadamente el 22%, tu tolerancia a los carbohidratos se deteriora. Esto significa que tu cuerpo no puede procesar eficientemente los carbohidratos y, en su lugar, los convierte en grasa. Un estudio de 2015 muestra que si tu tolerancia a los carbohidratos no es óptima, quemarás menos energía al digerir carbohidratos. Esta menor quema de energía también reduce la quema de grasa, dificultando la pérdida de grasa. Para mantener una tolerancia óptima a los carbohidratos y, en consecuencia, el crecimiento muscular, es crucial mantener un porcentaje de grasa corporal saludable.
Balance Hormonal
Según la investigación de la Universidad de Michigan, un mayor porcentaje de grasa corporal se relaciona directamente con un desequilibrio hormonal desfavorable. Las hormonas son sustancias producidas y liberadas por órganos en el cuerpo. La liberación de estas sustancias señala a los músculos, el cerebro u otros órganos para iniciar procesos, como el crecimiento muscular. Un buen equilibrio hormonal es crucial para construir y preservar la masa muscular, como se observa en la investigación en inglés. En particular, las “hormonas androgénicas anabólicas”, las hormonas que estimulan el crecimiento muscular, desempeñan un papel importante en este equilibrio. En otras palabras, mantener un porcentaje de grasa corporal saludable es esencial para mantener la concentración de hormonas de crecimiento muscular bajo control.
Distribución de Nutrientes
La distribución de nutrientes puede sonar complicada, pero no lo es. Indica la dirección en la que tu cuerpo elige enviar las calorías: al tejido graso o al tejido muscular. Cuando tu porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, la distribución de nutrientes se vuelve menos eficiente. Esto significa que un exceso calórico conduce a un mayor almacenamiento de grasa en lugar de crecimiento muscular, como muestra la investigación estadounidense. En otras palabras, si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, tu cuerpo tiene más probabilidades de convertir las calorías en grasa en lugar de músculo. Esto hace que el aumento de masa muscular sea una mala idea cuando tienes un exceso de grasa corporal.
En Resumen
En resumen, el porcentaje de grasa corporal desempeña un papel dominante en la decisión de aumentar la masa muscular o definirla. Cuando tienes un porcentaje de grasa corporal poco saludable, no se recomienda el aumento de masa muscular, ya que el exceso de grasa simplemente obstaculiza el crecimiento muscular óptimo. En tales casos, se recomienda comenzar con una fase de definición. No solo lucirás mejor por fuera, sino que también mejorarás el funcionamiento general de tu cuerpo, incluido el crecimiento muscular. Una vez que todo esté funcionando sin problemas, puedes comenzar con el aumento de masa muscular.
Vía Men’s Health NL
