La plancha Copenhagen llevará tu entrenamiento de abdomen al siguiente nivel
Esta variación reta hasta al core más fuerte y ofrece a los corredores un impulso extra en su postura.
¿Cuántas veces has subestimado la plancha? Claro, es un movimiento sencillo que no suele despertar emoción cuando ves a alguien sosteniendo la posición en un rincón del gimnasio. Pero si elevas el nivel con una de las variaciones más difíciles de este ejercicio, la plancha Copenhagen, no volverás a despreciarla.
Infravalorada y poco utilizada (y quizá abrumadora al principio), la plancha Copenhagen es, sin duda, una de las versiones más desafiantes de este movimiento. Una de sus grandes ventajas es que prácticamente no existe la posibilidad de aburrirte. Olvídate de contar repeticiones por minutos: si la haces correctamente, deberías darlo todo en cuestión de segundos.
Una vez que la domines, según Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health, y Brett Williams, N.A.S.M., editor de fitness, la plancha Copenhagen te brindará enormes beneficios para fortalecer tu core, especialmente si eres corredor.
Cómo hacer la plancha Copenhagen
Normalmente, cuando pensamos en la plancha lateral, nos enfocamos en activar todo el core. La Copenhagen es un poco diferente, explica Samuel.
“Como vamos a trabajar mucha estabilidad lateral en esta plancha, también vas a involucrar bastante la cadera”, dice Samuel. “Tus aductores, abductores y tanto la parte interna como externa de los muslos estarán activos en este movimiento”.
Además, notarás que la postura se asemeja a la zancada de un corredor. Debes asegurarte de reforzar una buena posición de rodilla elevada y mantener el control en el plano sagital.
Colócate en el banco
Para comenzar, necesitarás un banco o, idealmente, una superficie elevada sin respaldo, como un ottoman. Esto te permitirá escalar la dificultad. Y créenos, al inicio tendrás que hacer ajustes.
Coloca la espinilla de tu pierna superior sobre el banco. Cuanto más acerques la rodilla al banco, más fácil será, ya que trabajas con una palanca más corta. Si la mueves hacia afuera, la palanca se alarga y el reto aumenta. Se recomienda comenzar con unos cinco centímetros de distancia.
Mantén una plancha lateral fuerte
A partir de ahí, piensa en una plancha lateral. Es decir, coloca tu antebrazo en el suelo de manera perpendicular al torso, lo que protegerá tu hombro y permitirá una rotación externa más segura. Concéntrate en apretar los omóplatos y los glúteos.
Ya casi terminas, pero Samuel señala que falta un detalle clave: mantener la pierna libre elevada en una posición de 90 grados. Esto representa un gran trabajo antirrotación para tu core y, en el caso de los corredores, refuerza la postura ideal al correr.
Recuerda que no mantendrás la plancha Copenhagen tanto tiempo como una estándar. Y dado que es muy exigente, lo mejor es incluirla como el primer ejercicio de tu rutina de abdomen.
Las claves de la plancha Copenhagen
Mantén la estabilidad, aprieta glúteos y omóplatos y lucha contra la rotación en ambas direcciones. Si logras dominar esto, habrás vencido a un movimiento que parecía indomable.
“Eso es lo que hace que esta plancha sea tan efectiva”, afirma Samuel. “Es un movimiento extremadamente desafiante, pero esa es justamente la idea”.
Vía Men’s Health
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