¿Podría una mayor ingesta de sal beneficiar el rendimiento?

La orientación oficial no deja mucho margen de interpretación: consumir demasiada sal es perjudicial para la salud. Aumenta la presión arterial, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, a largo plazo, podría provocar un accidente cerebrovascular o un infarto fatal.

Sin embargo, cada vez hay más disidentes que piden replantear esta postura, como el profesor de Stanford y podcaster Andrew Huberman, además de los aproximadamente 112 millones de personas que han publicado bajo el hashtag #SaltWaterTrend en TikTok. Al igual que ocurrió antes con la carne y la mantequilla de libre pastoreo, el movimiento a favor de la sal ha reabierto el debate sobre si este elemento básico de la cocina, y en particular el mineral sodio, puede beneficiar o perjudicar la salud.

Pero no solo los podcasters y los usuarios de TikTok están involucrados: en octubre de 2020, un estudio que generó titulares, publicado en el European Heart Journal, señaló que una ingesta de sal de entre 10 g y 12.5 g al día —el doble del límite recomendado actualmente por la Organización Mundial de la Salud— estaba asociada con un aumento en la esperanza de vida.

“Durante toda mi vida fui un evangelista de la reducción de sal”, dijo el autor principal del estudio, Franz Messerli, un cardiólogo del Centro Cardiovascular Suizo de la Universidad de Berna en Suiza. Sus hallazgos lo obligaron a cuestionar esta creencia. “Me pregunté, ‘¿En qué se basan realmente los consejos que damos sobre la sal?‘”

Antes del profesor Messerli, estaba James DiNicolantonio. En 2017, este doctor en farmacia y científico investigador cardiovascular en EE. UU. publicó su libro The Salt Fix: Why The Experts Got It All Wrong – And How Eating More Might Save Your Life.

Habiendo revisado más de 500 estudios sobre el consumo de sal, la presión arterial y las enfermedades del corazón, concluyó que “la gran mayoría de nosotros no necesitamos vigilar nuestra ingesta de sal. De hecho, para la mayoría de nosotros, consumir más sal sería beneficioso para la salud“.

Hablando con Men’s Health siete años después, el Dr. DiNicolantonio mantiene firme su opinión de que las directrices sobre la sal necesitan una revisión urgente. “Aproximadamente el 80% de las personas con presión arterial ‘normal’ (entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg) no son sensibles a los efectos de aumento de la presión arterial que tiene la sal”, afirma. “Incluso entre aquellos con hipertensión plena, alrededor del 55% son totalmente inmunes a los efectos de la sal en la presión arterial”.

También insiste en que la adicción del mundo occidental a la cafeína, un diurético deshidratante, está agotando aún más nuestros niveles de sodio. “Hay algo que nunca se menciona”, dice. “La cafeína y el café son unos de los mayores responsables de la pérdida de sal. Provocan una pérdida significativa de sodio, que se excreta en la orina, incluso si no se pierde una cantidad importante de líquido”.

Cuatro tazas de café causan una pérdida de unos 1,200 mg de sodio, explica, lo que equivale a aproximadamente media cucharadita. “Ahora bien, si haces ejercicio durante una hora al día, que es lo que recomiendan la mayoría de las guías, deberías consumir entre 4.7 g y 5 g de sodio, lo que suma alrededor de 12.5 g de sal, solo para mantener el equilibrio”.

Para las dos de cada diez personas que son “sensibles a la sal” y, por lo tanto, más vulnerables a la hipertensión, el Dr. DiNicolantonio argumenta que la sal en sí no es la culpable. “Hay muchas otras cosas que hacen que las personas sean sensibles a la sal, como los carbohidratos refinados y los azúcares, que elevan los niveles de insulina, causando que el cuerpo retenga más sal de lo normal. Tenemos que corregir eso”.

A contracorriente

Este cambio de perspectivas ha puesto en alerta a las marcas. Este año se lanzó Cadence, una bebida enlatada a base de sal, creada por Ross MacKay, fundador de la startup de alimentos de origen vegetal Daring, y George Heaton, de la casa de moda británica de lujo Represent.

“George y yo estábamos entrenando intensamente mientras dirigíamos nuestros negocios y sentimos que los productos de hidratación existentes no cumplían con nuestras expectativas de calidad o formato”, cuenta MacKay a MH. Las fórmulas tradicionales de electrolitos, dice, ofrecen proporciones minerales inferiores y están llenas de azúcar, edulcorantes y estimulantes. ¿La solución? La sal.

Según la misión de la marca, Cadence espera “cambiar la narrativa de la sal”, especialmente la idea de que necesitamos menos de ella.

“La sal ha sido demonizada en gran medida debido a su asociación con la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares cuando se consume en exceso”, explica MacKay. “Esta percepción negativa ha eclipsado el hecho de que la sal, en las cantidades adecuadas, es esencial para las funciones corporales, especialmente para los atletas que pierden cantidades significativas a través del sudor”.

Cadence ya está en el menú de Soho House, donde una lata de 250 ml contiene 190 mg de cloruro de potasio, 295 mg de lactato de magnesio y 500 mg de cloruro de sodio (sal).

Este verano, la marca de suplementos Puresport —un actor temprano en el mercado del CBD— lanzó su gama de Ultra Electrolytes, con 1,000 mg de sodio por porción.

¿Podría ser la sal el beneficio marginal que te falta? ¿Todos estamos en riesgo de deshidratación crónica debido a las estrictas directrices gubernamentales? ¿O esta tendencia podría poner en peligro nuestros delicados equilibrios electrolíticos, con efectos potencialmente peligrosos?

Para entender cómo llegamos a este punto de inflexión, primero analicemos la sal en profundidad para comprender qué es y por qué la necesitamos.

Por qué necesitamos sal

Técnicamente un metal, el sodio (representado por el símbolo ‘Na’ en la tabla periódica) es un tipo de mineral que no puede ser producido por el cuerpo, por lo que es un componente esencial de la dieta humana. En su forma más común, encontrarás la sal empaquetada como cloruro de sodio (NaCl), también conocida como sal de mesa, en una proporción de aproximadamente dos partes de sodio por tres partes de cloruro. Una cucharadita de sal contiene alrededor de 2,400 mg de sodio.

Aunque no toda la sal es igual (las versiones menos procesadas como la sal de roca, marina, rosa y del Himalaya pueden contener más nutrientes, aunque generalmente son insignificantes y se pueden obtener de otros alimentos en tu dieta), todas tienen el mismo efecto sobre la presión arterial que la versión económica que encontrarás en restaurantes de comida rápida.

Entonces, aparte de añadir sabor, ¿para qué sirve? Pues bien, el sodio, junto con otros electrolitos, juega un papel crucial en el mantenimiento de la homeostasis en cada célula del cuerpo humano.

Contribuye a la liberación de secreciones digestivas y controla la absorción de aminoácidos, glucosa y agua. Asegura un volumen sanguíneo suficiente, la presión adecuada y el paso seguro de fluidos a través del sistema circulatorio (perfusión) para apoyar el buen funcionamiento de los órganos.

Cuando hacemos ejercicio, el sodio es vital para la estimulación de las células musculares y nerviosas; también incrementa el estímulo de la sed y reduce la producción de orina. En resumen, es beneficioso en muchos aspectos.

Sin embargo, el exceso de sal ha demostrado afectar negativamente la vasculatura, el corazón, los riñones, la piel, el cerebro y los huesos debido a una mayor inflamación y estrés oxidativo. En el otro extremo, una ingesta baja se ha asociado con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte. Por lo tanto, se ha ganado un estatus de “Ricitos de Oro”: ni mucho, ni poco.

Cómo puede hacerte daño la sal

Action on Salt, una organización benéfica fundada por Graham MacGregor, profesor de medicina cardiovascular en Barts & The London Hospital, ha estado abordando este tema desde 2003. Su trabajo llevó a un programa pionero de reducción voluntaria de sal en el Reino Unido que ha visto reducciones a nivel poblacional en la ingesta de sal, la presión arterial y las tasas de mortalidad por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero estos primeros avances están empezando a retroceder, y los problemas se reflejan a nivel mundial. El año pasado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que el mundo no está cumpliendo su objetivo global de reducir la ingesta de sal en un 30% para 2025.

Y personas como el profesor MacGregor y Sonia Pombo, líder de campañas y nutricionista de Action on Salt, temen que el mensaje difundido por personas como el Dr. DiNicolantonio, así como por las bebidas de hidratación ‘inteligentemente comercializadas’, pueda estar erosionando aún más estos logros iniciales.

“Las intervenciones a nivel poblacional existen por una razón”, dice Pombo. “La investigación muestra que un enfoque general para reducir la sal es más efectivo que un enfoque individualizado”. Una lata de Cadence contiene alrededor de medio gramo de sal, “así que no es una gran cantidad”, dice. “Pero cuando te das cuenta de que no deberíamos consumir más de 6 g por día, y eso es un máximo, no un objetivo, te das cuenta de que puede acumularse”.

Día a día, Pombo dice que simplemente estamos consumiendo demasiado. “Está en el pan, en el queso, en las galletas. Probablemente esté en tu batido de proteínas. Está en todo”. La ingesta promedio de sal entre los adultos en edad laboral en Inglaterra es actualmente de 8.4 g por día, muy por encima de las pautas actuales.

Sangre, sudor y esfuerzo

A nivel poblacional, advertir sobre el consumo de sal puede ser sensato, pero los atletas aún deben tener cuidado; los efectos de tener bajo sodio en la sangre no son un juego.

A principios del siglo XXI, un grupo de entusiastas corredores de maratón en E.U. fue afectado por una serie de dolencias misteriosas.

En ese momento, Art Siegel, profesor asociado en la Escuela de Medicina de Harvard, y Tamara Hew-Butler, profesora asociada de ejercicio y ciencia del deporte en la Universidad Estatal de Wayne, estaban estudiando la hiponatremia. Esta condición ocurre cuando hay un desequilibrio de sodio y agua en la sangre. El sodio ayuda a mantener la presión arterial óptima, asegurando que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Por lo tanto, cuando la concentración de este mineral en la sangre cae, se nota.

Primero, los dedos se hinchan. Luego, las piernas comienzan a sentirse pesadas. La náusea y la debilidad siguen, después la confusión, las convulsiones y, si no se trata, la pérdida de consciencia y, en casos extremos, la muerte.

El Dr. Hew-Butler y el Dr. Siegel prestaron atención cuando varios corredores colapsaron en medio de un maratón. Asumiendo deshidratación, los conectaron a sueros intravenosos para reponer líquidos, solo para que luego sufrieran convulsiones. Varios requirieron intubación, algunos cayeron en coma y un corredor de 28 años sufrió lo que se denominó como “muerte cerebral”.

Al examinar el caso, se descubrió que todos habían experimentado hiponatremia. Sin embargo, investigaciones posteriores encontraron que la pérdida de electrolitos (transpirar demasiada sal) no era la causa. En cambio, esta condición es provocada por consumir mucha más agua de la que se pierde a través del sudor, lo que diluye los niveles de sodio en la sangre.

Y esa es la razón por la cual los electrolitos se han ganado un estatus de culto entre los deportistas de resistencia. Cuando sudamos, el agua es extraída de nuestras células, llevando sodio con ella, el cual luego se deposita en la piel o la ropa. Como el sodio no se almacena en el cuerpo, la única forma de reponerlo es a través de nuestra dieta.

Esto se logra fácilmente cuando se come en la oficina, pero cuando se está atado a una bicicleta de triatlón o enfundado en un traje de neopreno, realizando varias horas de ejercicio continuo, es necesario adoptar un enfoque más proactivo.

También es necesario personalizarlo. Según el equipo de Precision Fuel & Hydration, que ha estado ayudando a atletas élite y aficionados a prepararse para competencias desde 2011, la tasa de sodio perdido por sudor puede variar hasta 15 veces entre individuos aparentemente similares.

“Está en gran medida determinado por tu genética”, explica Stuart Anderson, miembro de su equipo de soporte a atletas. “Algunos perderán tan solo 200 mg por litro de sudor, sin importar las condiciones. Otros, hasta 2,000 mg por litro.

“Las marcas saladas en tu ropa o piel después del entrenamiento, sentirte mareado cuando te levantas rápidamente tras hacer ejercicio y tener calambres musculares durante o después de largas sesiones de entrenamiento son signos de que eres una persona que suda sal”.

El grupo de triatletas y ultracorredores de Precision cree que un enfoque único para todos simplemente no funciona. En su lugar, ofrecen planes de hidratación personalizados y una mezcla de productos adaptados a las necesidades individuales de los atletas. Para entender mejor mi caso, me uní a Anderson en la tienda de bicicletas Pearson Performance en una mañana especialmente húmeda en el suroeste de Londres para una de las pruebas de sudor exclusivas de Precision.

El proceso dura solo 45 minutos. Anderson coloca dos pequeños parches sobre mi muñeca, que emiten una corriente apenas perceptible a través de mi brazo, provocando sudoración localizada. Después de unos minutos, este líquido se extrae de uno de los discos y se analiza en una máquina, que arroja una lectura precisa de la cantidad de sodio perdido por litro de sudor.

“Estás un poco por encima del promedio”, concluye Anderson, explicando mis resultados. “Pierdes 1,064 mg de sodio por litro, lo que te convierte en una persona que suda moderadamente salada”. Usando esta información, combinada con un cuestionario basado en un algoritmo que analiza mis hábitos de entrenamiento y sabiendo que planeo participar en una carrera de natación y carrera de 22.6 km más adelante este año, Anderson me presenta una estrategia de hidratación personalizada.

Mi plan: prehidratarme con 1,500 mg de sodio en medio litro de agua 90 minutos antes de la carrera, más 30 g de un gel energético con cafeína 15 minutos antes del inicio; luego, consumir 500 ml de H²O, 500 mg de sodio y 75 g de carbohidratos cada hora que permanezca en la carrera.

Es difícil discutir con el nivel de detalle que Precision me ha presentado, y sería un error no incorporar sus consejos en mi entrenamiento. Sin embargo, también es fácil sentirse abrumado por tantos detalles. Como diría Avril Lavigne, ¿por qué complicar tanto las cosas?

Un enfoque equilibrado

Rob Hobson, nutricionista deportivo registrado y autor de Unprocess Your Life, está de acuerdo. Su mensaje: mantenerlo simple. “Si quieres saber si estás hidratado o no, solo revisa el color de tu orina”, dice. Un amarillo claro es óptimo. Totalmente transparente sugiere que estás sobrehidratado.

“Y a menos que estés eliminando casi toda la sal de tu dieta intencionalmente y comiendo solo ensaladas, es muy poco probable que tus niveles de sodio estén tan bajos que necesites suplementarlos con electrolitos”.

En lugar de eso, sugiere evitar obsesionarse con un solo nutriente. “Si te preocupa consumir demasiada sal, simplemente intenta reducir la comida chatarra, cocinar más desde cero y tomar mejores decisiones alimenticias en general. Si haces eso, reducirás naturalmente tu consumo de sal”.

En cuanto al Dr. DiNicolantonio, él sigue abogando por una dosis diaria de electrolitos por la mañana (“puedo tomar entre 800 mg y 1,200 mg de sodio con 250 ml a 350 ml de líquido antes de entrenar solo para asegurarme de estar hidratado”) y por cargar sodio 90 minutos antes de entrenar (lo cual, según él, puede aumentar la resistencia al ejercicio en más del 50%). Pero también ve mérito en entrenar en un “estado con bajo sodio” para fomentar adaptaciones que te hagan menos dependiente de una solución mineral óptima antes del entrenamiento.

Sin embargo, si te enfrentas a un ultramaratón en el desierto del Sahara o un Ironman en Hawái, entonces afinar tu estrategia de hidratación con una pizca de sodio, una dosis de magnesio y una porción de potasio podría marcar la diferencia entre cruzar la línea de meta o no terminar.

“Los atletas de resistencia a menudo caen en la trampa de pensar: ‘Se supone que debe ser difícil, se supone que debo sufrir’, y se esfuerzan hasta llegar a un punto donde simplemente colapsan”, dice Anderson, hablando desde su experiencia. “Pero si tu nutrición es correcta, tu sodio es correcto y tu ingesta de líquidos es correcta, entonces tal vez no tengas que sufrir tanto”.

Vía Men’s Health UK

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