La ley natural del crecimiento muscular: El principio de tamaño de Henneman
Al igual que la gravedad, esta ley no se puede desafiar.
La ley de Murphy, la ley de la gravedad, la ley de la termodinámica. A veces, los fenómenos complejos son explicados por mentes brillantes bajo el pretexto de ser leyes naturales. Y así también existe la ley del crecimiento muscular: el principio de tamaño de Henneman.
Es bien sabido que los músculos necesitan un estímulo de entrenamiento para crecer. En términos simples: cuando reciben un estímulo, se enfrentan a un desafío nuevo y exigente. Al “asustarse”, los músculos deciden fortalecerse para que la tarea sea menos pesada la próxima vez. Sin saber que la semana siguiente intentarás superar un nuevo récord personal y volverás a incrementar la dificultad. Pero, ¿cuál es la ciencia detrás de esto?
¿Qué es el principio de tamaño de Henneman?
En un mundo de levantamiento basado en ciencia y avances revolucionarios, Elwood Henneman es un nombre que ha quedado un poco en el olvido. En 1957, presentó su teoría, bautizada como el principio de tamaño de Henneman. Pero, como muchos científicos han comprobado, una ley natural no se puede desafiar. A pesar de que no recibe tanta atención, la teoría sigue siendo fundamental.
Henneman estudió las neuronas, las células cerebrales especializadas en transmitir información. Analizó su tamaño y su capacidad de activación. Un motorneuron o neurona motora actúa como la sala de control para un grupo de fibras musculares, formando una unidad motora. Imagina esta unidad como un supervisor que da órdenes a sus trabajadores sobre cuándo deben actuar: juntos, son más fuertes. Tenemos unidades de diferentes tamaños. Las más pequeñas están asociadas principalmente con fibras musculares de contracción lenta (tipo 1), que probablemente te resulten familiares. Las más grandes están conectadas con fibras musculares de contracción rápida (tipo 2). Un repaso: las fibras tipo 1 trabajan constantemente, como los músculos de las pantorrillas al caminar. Las fibras tipo 2 se activan cuando la carga es pesada y tienen más potencial de crecimiento muscular.
Tras sus investigaciones, Henneman explicó: las unidades motoras se activan en orden, de las más pequeñas a las más grandes, dependiendo de la intensidad. Cuanto más pesado sea el esfuerzo, mayores serán las unidades motoras necesarias para completar la tarea. Las unidades motoras grandes activan las potentes fibras tipo 2 de los músculos, que generalmente están en reposo durante el día: “¡A trabajar!” Entonces, ¿qué relación tiene esta ley con el crecimiento muscular?
Unidades motoras y fibras musculares
Un detalle importante: el crecimiento muscular no ocurre en todo el músculo, sino en las fibras musculares individuales. Incluso dentro de, por ejemplo, tu pecho, algunas fibras pueden crecer con un programa de entrenamiento, mientras que otras no. Esto no es perceptible para ti, pero refleja la relación entre el crecimiento muscular y las unidades motoras que activan ciertas fibras musculares, y no todo el músculo. Esto sucede cuando se genera suficiente tensión mecánica (fuerza de tracción) al levantar peso. Es decir, cuando la serie se vuelve lo suficientemente exigente.
Esto ocurre siempre en las últimas repeticiones de una serie: a menudo se menciona el número cinco. Cuando la velocidad de la repetición disminuye involuntariamente, todas las fibras musculares han sido activadas y la tensión mecánica alcanza su punto máximo. Este sería el momento donde el estímulo para el crecimiento muscular es más fuerte. Por ello, el principio de tamaño de Henneman suele mencionarse junto con la teoría de las repeticiones efectivas: las últimas cinco repeticiones de una serie son cruciales para estimular el crecimiento muscular. Esto se debe a que durante esas repeticiones se activan la mayoría de las unidades motoras.
La intensidad es clave para el crecimiento muscular
No necesitas memorizar la ley, ni hacer cálculos, y conocerla por sí sola no te hará ganar más músculo. Pero, oye, también sabes cómo funciona la gravedad. ¿Acaso haces algo con esa información? Lo importante es que el principio de tamaño de Henneman enfatiza la relevancia de la intensidad en el entrenamiento. Entrena duro, cerca del fallo muscular, y las unidades motoras que necesitas activarán su potencial. El mecanismo es complejo, pero el resultado es simple: músculos en crecimiento.
Vía Men’s Health NL
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
